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麺類のつゆとしてだけでなく、丼や煮物、炒め物や冷奴、卵焼きなどにも使えちゃう、万能調味料「めんつゆ」。
私は、めんつゆがないと不安になるくらい、日々、めんつゆに頼った食生活をしているんですけどね、めんつゆって、ダイエットにはどうなんだろ？
めんつゆは太る？めんつゆの糖質やカロリーって、どれくらい？(´｡•ㅅ•｡`)
そんなわけで今回は、めんつゆが太るかどうかを徹底調査！
めんつゆの糖質やカロリー、ダイエット効果などを詳しく調べてみました。
この記事でわかること
- めんつゆは太るのか
- めんつゆの糖質やカロリー
- めんつゆのダイエット効果
- めんつゆの栄養
- めんつゆのダイエットレシピ
- めんつゆのダイエットのやり方
- めんつゆの代用
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Contents
めんつゆは太る？
めんつゆの具体的な糖質やカロリーは、次の項目で詳しくご紹介しますが、めんつゆは他の調味料と比べて、高糖質＆高カロリーではない為「めんつゆ自体は、太る調味料ではない」といえます。
ただ、めんつゆは、他の調味料と使い方が異なる為、注意が必要！
例えば、醤油やソースなどは、つける、またはかけるなどで使う量としては少ないですが、めんつゆは、うどんやそばのつゆなどで量を多く使います。
その為、食べる量が多くなることから糖質やカロリーの摂取量も増え、さらには塩分の過剰摂取にも繋がるので、太る原因に繋がってしまうんです。
さらに、めんつゆはそばやうどん、丼のご飯など、炭水化物と一緒に食べることが多いことからも、太る可能性が高まってしまうんですよ。
では、具体的にめんつゆの糖質やカロリーがどれくらいなのか、次の項目で見ていきましょう( •⌄• )◞
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めんつゆの糖質やカロリーは？
めんつゆの糖質やカロリーは（１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリー | |
| めんつゆ ストレート | ８．７ｇ | ７７キロカロリー |
| めんつゆ ３倍濃縮 | ２０．０ｇ | ９８キロカロリー |
となっています。
３倍濃縮タイプのめんつゆは、実際には水で３倍に薄めるので、食べる際は糖質もカロリーも低くなります。
また、めんつゆの糖質やカロリーは、メーカーやタイプによって違いがあるのも特徴で、購入する際は、しっかりチェックすることも大切です。
いくつかご紹介しますと（１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリ－ | |
| ミツカン 追いがつお ３倍濃縮 | １８．５ｇ | ９０キロカロリー |
| ミツカン 追いがつお つゆ ２倍濃縮 | １３．６ｇ | ６６キロカロリー |
| ミツカン 追いがつお つゆ ストレート | １０．１ｇ | ４７キロカロリー |
| キッコーマン 濃いつゆ 本つゆ ４倍濃縮 | ２５．３ｇ | １２０キロカロリー |
| ヤマキ めんつゆ ２倍濃縮 | １６．６ｇ | ７９キロカロリー |
になります。
他の調味料の糖質やカロリーとも比べてみましょう！（１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリー | |
| めんつゆ ストレート | ８．７ｇ | ７７キロカロリー |
| めんつゆ ３倍濃縮 | ２０．０ｇ | ９８キロカロリー |
| 濃い口醤油 | １０ｇ | ７０キロカロリー |
| 白だし | １２ｇ | ６６キロカロリー |
| ポン酢 | ８ｇ | ４７キロカロリー |
| みりん | ４４ｇ | ２４０キロカロリー |
| ごまだれ | ３０．１ｇ | １１９キロカロリー |
| 味噌 | １８ｇ | １９５キロカロリー |
| 酢 | ２．５ｇ | ２５キロカロリー |
| 糖質 | カロリー | |
| ウスターソース | ２６．６ｇ | １１９キロカロリー |
| 中濃ソース | ２５．１ｇ | １３１キロカロリー |
| オイスターソース | １８．１ｇ | １０７キロカロリー |
| ケチャップ | ２５．６ｇ | １１９キロカロリー |
| マヨネーズ | ２ｇ | ６８０キロカロリー |
| 豆板醤 | ３．６ｇ | ６０キロカロリー |
| 甜麺醤 | ３．９ｇ | ３００キロカロリー |
になります。
こう見ると、やはりめんつゆの糖質やカロリーは、決して高くはないですよね。
ただ、先程「めんつゆは太る？」の項目でお伝えした通り、めんつゆは他の調味料と使い方が異なります。
例えば、ストレートのめんつゆの場合、１００ｇあたりの糖質やカロリーは８．７ｇ・７７キロカロリーではありますが、うどん１杯に必要なめんつゆは４００ｇ前後になります。
となると、うどん１杯あたりのめんつゆの糖質やカロリーは
- 糖質：３４．８ｇ
- カロリー：３０８キロカロリー
ということになり、プラス、うどん（１玉の糖質５５ｇ・カロリー２２０キロカロリー）や、具材の糖質やカロリーもプラスされますから、全て食べてしまうと太る可能性がある！
めんつゆは「食べ方には注意が必要」といえるんですよ(⑅•ᴗ•⑅)
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めんつゆのダイエット効果
実は、めんつゆにはダイエットに嬉しい効果があります。
ダイエット効果をもたらしてくれるのは、めんつゆに含まれる
ナイアシン、マグネシウム、パントテン酸、ビタミンＢ１２、かつおだし、昆布だし
など。
ひとつずつ見ていきましょう！
ダイエット効果①ナイアシン
めんつゆには「ナイアシン」が含まれていることから、ダイエットへの効果が期待出来ます。
ナイアシンは、食べ物を消化してエネルギーを作り出す「酵素」の働きをサポートする作用があり、代謝アップに繋がるんです。
代謝がアップすることで、脂肪が燃焼されやすくなるので、太りにくく痩せやすい体へとなります。
さらに、ナイアシンには、脂質や悪玉コレステロールを減少さる働きがあることからも、ダイエット効果へと繋がりますよ◎！
ダイエット効果②マグネシウム
めんつゆに含まれる「マグネシウム」には
- 代謝促進サポート
- 中性脂肪の増加抑制
- 脂肪燃焼作用ホルモン（アディポネクチン）の分泌促進
- 便秘改善
などの効果がある為、ダイエットへの効果が期待出来ますよ☆
ダイエット効果③パントテン酸
めんつゆには、ビタミンＢ群のひとつ「パントテン酸」も含まれています。
パントテン酸には、糖質や脂質、タンパク質の代謝をサポートする働きがあるので、ダイエットに嬉しい効果が期待出来ますよ(๑•᎑•๑)
ダイエット効果④ビタミンＢ１２
めんつゆに含まれるビタミンＢ１２には、赤血球を生成する働きがあります。
赤血球がきちんと生成されることで、体の代謝アップし脂肪が燃焼されやすくなることから、ダイエットへの効果に繋がります◎！
ダイエット効果⑤かつおだし
「かつおだし」のめんつゆの場合、イノシン酸、ヒスチジンなどによるダイエット効果が期待出来ます。
具体的には
イノシン酸
イノシン酸は、かつおだしの「旨味成分」の一種になります。
イノシン酸には、新陳代謝を高める作用があることから、脂肪燃焼効果やエネルギー消費効果に繋がる為、ダイエットへの効果が期待出来ます。
ヒスチジン
アミノ酸の一種「ヒスチジン」には
- 酵素（リパーゼ）を活性化させて、中性脂肪の燃焼を促進させる
- 脳の満腹中枢へ働きかけて、食欲を抑える
などの効果があり、ダイエットへの効果が期待出来ますよ☆
ダイエット効果⑥昆布だし
「昆布だし」のめんつゆに含まれる「ヨウ素」には、代謝の働きを促進する働きがあります。
代謝促進→脂肪が燃焼されやすくなる
ことで、ダイエット効果へと繋がりますよ٩(๑> ₃ <)۶
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めんつゆの栄養や効能
続いて、めんつゆの栄養や効能を見てみましょう。
めんつゆには
ビタミンＢ１２、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、マグネシウム
などの栄養が含まれていて、これらの栄養にはたくさんの効能があります。
具体的には
- ビタミンＢ１２：赤血球の造成、貧血予防
- 葉酸：赤血球の造成、貧血予防、循環器疾患予防、胎児の神経管閉鎖障害のリスクの低減
- ナイアシン：皮膚や粘膜の健康維持、イライラ感予防、疲労感予防、不眠症予防
- パントテン酸：皮膚や粘膜の健康維持
- マグネシウム：骨の形成や強化、神経の興奮抑制、エネルギー生成サポート、血圧の維持、血栓予防
などになりますよ٩꒰｡•◡•｡꒱۶
めんつゆを使ったダイエットレシピ３選！
さて、次にめんつゆを使ったダイエットレシピのご紹介です。
選りすぐりを３つご紹介したいと思います☆
めんつゆのダイエットレシピ①豆乳鍋
材料
- 鶏胸肉 １５０g
- 白菜 ２００ｇ
- しめじ １００ｇ
- 醤油 小さじ１
- 水 ２００ml
- 鶏ガラスープの素 小さじ１
- めんつゆ（3倍濃縮） 小さじ２
- 無調整豆乳 １００ml
- 塩、コショウ 適量
作り方
- 白菜はざく切り、しめじは石づきを切り落としてほぐす
- 鍋に水、鶏ガラスープの素、めんつゆを入れて強火で熱し、煮たったら白菜、しめじを加えて中火で煮る
- 野菜に火が通ってきたら鶏胸肉を加えて火が通るまで煮る
- 無調整豆乳を加えて温め、塩、コショウで味を調える
１人あたり、糖質１２．７ｇで３３１キロカロリーの嬉しいダイエットレシピ！
実は、めんつゆは豆乳などの大豆製品と組み合わせると、ダイエットにとてもｇｏｏｄなんです。
血糖値抑制効果がある大豆製品と、めんつゆのダイエット効果のダブルのパワーで、よりダイエット効果が高まるんですよ。
めんつゆのダイエットレシピ②鶏肉とごぼうのうま煮
材料
- 鶏もも肉 1枚(250g)（余分な脂を取り除き、ひと口大に切る）
- ごぼう 1本（乱切りにして水に5分さらしてアク抜きをする）
- こんにゃく 1袋(400g)（沸騰した湯で3分茹でてアク抜きをする）
- にんじん 1/3本（乱切りにする）
- ごま油 大さじ1杯
- 調味料：酒 大さじ3杯、めんつゆ(3倍濃縮) 100cc、水 100cc
作り方
- こんにゃくの両面にフォークで格子状に切り込みを入れ、食べやすい大きさに手でちぎる
- フライパンにごま油を引いて熱し、鶏もも肉を皮目から並べ入れて両面を中火で焼き、こんにゃく、ごぼう、にんじんを加えて炒め合わせる
- 油が回ったら調味料を加え、落とし蓋をして中火で15分煮込んで完成。お好みで万能ねぎを散らす
ヘルシーなこんにゃくと、ごぼうがしっかり摂れる嬉しいレシピ。
どちらも食物繊維たっぷりなので、便秘予防に◎ですよ♪
めんつゆのダイエットレシピ③オクラと長芋のめんつゆ和え
材料
- オクラ 10本
- 長芋 10cm
- めんつゆ 大さじ2
- かつお節 2g
作り方
- オクラのヘタをとり、2分塩茹でする
- 長芋は皮を剥き、薄く切る
- 茹でたオクラを斜めに切りボウルに入れる
- 長芋もボウルに入れる
- めんつゆを大さじ２入れ、よく和える
- 最後にかつお節を入れ、和えて完成
長芋の難消化性でんぷん（レジスタントスターチ）と、オクラの食物繊維（ペクチン）に便秘の改善効果がある◎！
ダブルのパワーでしっかりデトックスして、ダイエットの成功をおさめてくださいね(* ˃ ᵕ ˂ )b
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めんつゆのダイエットのやり方や注意点
めんつゆダイエットのおすすめのやり方は・・
めんつゆを薄めて使う
規定よりも、めんつゆを薄めて使うのが◎！
ストレートタイプのめんつゆでも希釈して使う、３倍濃縮タイプの場合は、３倍以上に薄めて使うなどがおすすめです。
食材の味をじっくり味わったり、薬味を多めに入れたりすることで、薄めて使っても満足できるはずですよ☆
糖質オフのめんつゆを使う
最近多く市販されている「糖質オフタイプのめんつゆ」を選ぶのも◎！
例えば、こちら
紀文の「糖質ゼロ つゆ」です。
なんと、こちらのめんつゆは、糖質がゼロ！
カロリーも１００ｍｌあたり１３キロカロリーと、ダイエッターに嬉しいめんつゆになります。
めんつゆとしてはもちろん、お浸しや煮物、冷奴などにも使える優れもの◎！
口コミでも
- 上品な味で美味しい
- 普通のめんつゆよりヘンな味がしなくて美味しい
- 品の良い甘さ
などと高評価です。
糖質ゼロ＆カロリーオフのめんつゆを、ダイエットの美味しい味方につけちゃいましょう♪
糖質だけでなく塩分もオフされているのが、こちら
糖質＆塩分が４０％カットされためんつゆ「キッコーマン 本つゆ」になります。
太る原因は「塩分」にもありますから、これは嬉しいですよね。
糖質も塩分もカットされていますが、お味の方はもちろんｇｏｏｄ
口コミでは
- 甘すぎず美味しい
- 味も良いし、最高
- 風味が良くて美味しい
などと絶賛の嵐！
糖質＆塩分オフの安心めんつゆで、美味しいダイエットを目指してくださいね*ଘ(੭*ˊᵕˋ)੭*
残ったつゆは飲まないように注意！
めんつゆダイエットの注意点としては、おそばやうどん、またはそうめんなでめんつゆを使った際、麺を食べた後にめんつゆを飲み干さないことが大切です。
これはダイレクトに「めんつゆの食べ過ぎ」になり、糖質やカロリー・塩分の過剰摂取に直結し、太る原因へと繋がります。
麺を食べ終えたらお箸をおいて「ごちそうさま」をしてくださいね♡
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めんつゆの代用は？
便利なめんつゆですが、家にめんつゆがない・・そんな時の代用でおすすめなのは、白だし、だし醤油、または醤油に、ひと手間加えて使うのがおすすめです。
具体的には
- 白だし：（白だし２０ｍｌ＋水１００ｍｌ＋醤油大さじ１＋砂糖大さじ１を混ぜる）
- だし醤油：（だし醤油１００ｍｌ＋水２００ｍｌ＋砂糖小さじ１を混ぜる）
- 醤油：（水２００ｍｌ、顆粒だし１０ＣＣ、醤油５０ｍｌ、砂糖小さじ１～２を混ぜる）
などになりますよ（お好みで醤油や砂糖を増減させてくださいね☆）
または、めんつゆを手作りしちゃうのもおすすめです。
こちらの動画を参考にさせて頂きましょう
材料
- 醤油 200g
- 酒 200g
- みりん 150g
- 昆布 10g
- かつお節 ８g
作り方
- 材料を全て鍋に入れて一晩おく
- 中火にかけ、ふつふつとしたら弱火にして10分煮る
- ザルにキッチンペーパーを敷き、２を濾す
意外と簡単でしすよね！
砂糖も入れないし、ダイエットにもｇｏｏｄかも。
このレシピだと、市販のめんつゆの「４倍濃縮タイプ」と同じくらいの濃さになるそうなので、しっかり薄めて自家製めんつゆを楽しんでくださいね╰(*´︶`*)╯♡
まとめ
めんつゆは太るのか、めんつゆの糖質やカロリー、ダイエット効果などを見てきました。
＜めんつゆは太る？＞
めんつゆ自体で太る可能性は低いが、めんつゆは他の調味料と使い方が異なる為、注意は必要
＜めんつゆの糖質やカロリー＞
めんつゆの糖質やカロリーは（１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリー | |
| めんつゆ ストレート | ８．７ｇ | ７７キロカロリー |
| めんつゆ ３倍濃縮 | ２０．０ｇ | ９８キロカロリー |
＜めんつゆのダイエット効果＞
めんつゆは
ナイアシン、マグネシウム、パントテン酸、ビタミンＢ１２、かつおだし、昆布だし
などによるダイエット効果がある
注意点もありますが、めんつゆには、けっこうダイエット効果がたくさんあってビックリでしたよね。
自家製めんつゆが、意外と簡単そうだったのにも驚きで、私、近々さっそく作ってみようと思っています♪
色々工夫して、美味しく＆健康的なめんつゆダイエットを目指しちゃいましょう٩(*´꒳`*)۶°˖✧
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