調味料

醤油は太る?糖質やカロリーを他の調味料と徹底比較!




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最近ダイエットを始めた、私。

オヤツはもちろん、食事の糖質やカロリーもしっかりチェックして、けっこう気合いを入れたダイエットをしているんですけどね、ふと、気になったのが「調味料の糖質やカロリーって、どうなんだろ」ってこと。

私は普段、醤油を特に使うことが多いんだけど、醤油って、太る?

醤油の糖質やカロリーって、どれくらい?

 

そんなわけで今回は、醤油は太るか否かを徹底調査(`・ω・´ゞ

醤油の糖質やカロリーはもちろん、他の調味料とも詳しく比較してみました。

 

この記事でわかること

  • 醤油は太るのか
  • 醤油の糖質やカロリー
  • 醤油の塩分
  • 醤油のカロリー消費の運動量
  • 醬油のダイエット効果
  • 醤油の太らない食べ方
  • 太らない調味料



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醤油は太る?

醤油は太るのか、結論を先にお伝えしますと「醤油は糖質もカロリーも、それほど高くないので、食べ過ぎなければ太る心配はない」といえます。

 

ただ、醤油の食べ過ぎは塩分の過剰摂取になり、塩分の過剰摂取は「むくみ」の原因となります。

体がむくむことで

血流が悪くなる→代謝が落ちる→太りやすくなる

為、注意が必要!

また、醤油の種類よって糖質やカロリーは異なるので、きちんと把握して使うこともおすすめです・・ってことで、次の項目では、醤油の種類ごとの糖質やカロリー、他の調味料の糖質やカロリーをご紹介しますネ( •⌄• )◞

 




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醬油の糖質やカロリーは?他の調味料と比較!

まず、醬油の種類ごとの糖質はカロリーは(全て100gあたり)

糖質 カロリー
濃い口醤油 10g 70キロカロリー
薄口醤油 7.7g 55.5キロカロリー
生醤油 12g 100キロカロリー
減塩醤油 9g 69キロカロリー
だし醤油 5.2g 37キロカロリー
甘口醤油 21g 37キロカロリー
たまり醤油 16.1g 111.1キロカロリー
白醤油 19.4g 88.8キロカロリー
再仕込み醤油 16.1g 100キロカリリー

大さじ1杯(18g)あたりに換算してみると・・

糖質 カロリー
濃い口醤油 1.82g 12.6キロカロリー
薄口醤油 1.38g 9.9キロカロリー
生醤油 2.16g 18キロカロリー
減塩醤油 1.62g 12.4キロカロリー
だし醤油 0.93g 6.6キロカロリー
甘口醤油 3.78g 26.2キロカロリー
たまり醤油 2.89g 19.9キロカロリー
白醤油 3.49g 15.9キロカロリー
再仕込み醤油 2.89g 18キロカリリー

になります。

醤油の種類によって、糖質やカロリーはかなり異なりますよね。

中でも、低糖質&低カロリーなのは、減塩醤油やだし醤油などになります。

 

他の調味料の糖質やカロリーと比べてみましょう(全て100gあたり)

糖質 カロリー
濃い口醤油 10g 70キロカロリー
みりん 44g 240キロカロリー
白だし 12g 66キロカロリー
マスタード 13.1g 174キロカロリー
マヨネーズ 2g 680キロカロリー
マヨネーズ(ハーフ) 1.8g 353キロカロリー
マヨネーズ(カロリーオフ) 2.7g 133キロカロリー
ケチャップ 25.6g 119キロカロリー
ケチャップ(ハーフ) 10.7g 53キロカロリー

 

糖質 カロリー
コチュジャン 54.8g 256キロカロリー
豆板醤 3.6g 60キロカロリー
甜麺醤 3.9g 300キロカロリー
味噌 18g 195キロカロリー
2.5g 25キロカロリー
わさび 40g 260キロカロリー
からし 40.1g 315キロカロリー
ラー油 2.3g 887キロカロリー
胡椒 68.3g 371キロカロリー
めんつゆ(3倍濃縮) 11.5g 103キロカロリー

 

糖質 カロリー
ウスターソース 26.6g 119キロカロリー
ごまだれ 30.1g 285キロカロリー
ポン酢 8g 47キロカロリー
中濃ソース 25.1g 131キロカロリー
オイスターソース 18.1g 107キロカロリー

になります。

胡椒やわさび、からしなどの糖質やカロリーが多めなのには驚きましたが、醤油は他の調味料と比較すると、それほど太る心配なく使える調味料といえますよね☆




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醤油の塩分は?他の調味料と比較!

続いて、醤油の塩分も見ていきましょう。

醤油の種類ごとの塩分は(大さじ1杯あたり)

塩分
濃い口醤油 2.88g
薄口醤油 2.79g
生醤油 2.88g
減塩醤油 1.49g
だし醤油 1.31g
甘口醤油 2.7g
たまり醤油 2.48g
白醤油 2.59g
再仕込み醤油 1.99g

になります。

 

先程、お話しさせて頂きましたが、醤油で太る原因となるのは「塩分の過剰摂取」によるものです。

例えば、一番よく使わる醤油「濃い口醤油」の場合、大さじ1杯の塩分量は2.88gになり、大さじ3杯で8.64gになります。

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」によると、成人男女の1日当たりの塩分摂取目安量は

  • 男性:7.5g未満
  • 女性:6.5g未満

としていますから、1日大さじ3杯の醤油で、この塩分量を大きく上回ってしまうことになるんです。

 

他の調味料の塩分と比較してみると(全て大さじ1杯あたり)

塩分量
濃い口醤油 2.8g
みりん 0.3g
白だし 1.5g
マヨネーズ 0.2g
ケチャップ 0.5g
コチュジャン 0.7g
豆板醤 3.2g
甜麺醤 1.5g
味噌 2.4g

 

塩分
めんつゆ(3倍濃縮) 1.6g
ウスターソース 1.5g
ごまだれ 0.7g
ポン酢 1.41g
中濃ソース 1g
オイスターソース 2.1g

になり、やはり醤油は、他の調味料と比べると、若干塩分量が多いと言えるんですよ( ◌•ω•◌ )




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醤油大さじ1のカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要?

大さじ1杯の醤油のカロリーを消費するには、どれくらいの運動が必要なのか。

よく使われる「濃い口醤油」の大さじ1杯のカロリーは12.6キロカロリーなので、13キロカロリーを消費する運動量を調べてみたところ(体重50キロの場合)

運動 時間
ウォーキング 5分弱
ジョギング 2分弱
縄跳び 1分15秒
水泳 1分47秒
スクワット 3分弱

となっています。

スクワット3分は辛いですけど、ウォーキング5分ならイケそうですよね!笑

比較的軽めの運動で、醤油大さじ1杯のカロリーは消費できますよ٩(๑> ₃ <)۶




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醤油のダイエット効果や栄養は?

続いて、醤油のダイエット効果や栄養を見てみましょう。

実は、醤油にはダイエットに効果的な栄養が含まれているんです。

ひとつずつご紹介しますね☆

メラノイジン

醤油には褐色の色素成分である「メラノイジン」が含まれています。

メラノイジンには、急激な血糖値の上昇を抑える効果がある他、腸内環境改善効果もあるので、便秘が改善され、ダイエット効果へと繋がります。

また、メラノイジンには抗酸化作用もある為、動脈硬化予防や美肌効果も期待出来ますよ。

サポニン

醤油には大豆由来の有効成分「サポニン」が含まれています。

サポニンには

  • コレステロールの抑制効果
  • 過酸化脂質の生成防止
  • 脂肪燃焼物質(アディボネクチン)の分泌促進

などの働きがあり、ダイエットに効果的ですよ◎!

GABA

醤油には「GABA」も含まれています。

GABAは、緊張やストレスの緩和、血圧低下、脳代謝の活性化などに効果があることで知られていますが、肝機能の働きをアップさせる働きもあるので、中性脂肪による肥満を防ぐ効果も期待できるんですよ٩꒰。•◡•。꒱۶

大豆ペプチド

醤油は、大豆発酵食品であることから「大豆ペプチド」も含まれています。

大豆ペプチドには

  • 悪玉コレステロールの減少
  • 善玉コレステロールの増加
  • 脂肪燃焼促進
  • エネルギー代謝の促進
  • 筋肉疲労の予防
  • 筋肉増強

などの効果があることから、ダイエットへの効果が期待出来ます◎!

さらに、大豆ペプチドには、血圧を降下させる働きがあるので、健康への効果も期待出来ますよ。

ペクチン

醤油には、大豆由来の食物繊維「ペクチン」も含まれています。

食物繊維ですから

腸内環境改善効果→便秘の改善効果→体内の老廃物排出効果→デトックス

になり、ダイエットへの効果に繋がります◎

また、ペクチンは、免疫力を高めアレルギー症状を抑えてくれる効果も、期待できるんですよ( •̀ω•́ )/

フラノン

醤油には「フラノン」と呼ばれる香り成分も含まれています。

フラノンは、コレステロールを抑制する働きがある為、ダイエットへの効果が期待できるんです。

プラス、フラノンには「抗酸化作用」があることから

  • ガンの抑制効果
  • 血液の浄化効果

なども期待出来ますよ☆




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醤油の太らない食べ方

醤油は、どう食べれば太ることなく食べれるのでしょうか。

まず、大前提として、食べ過ぎはNGになります。

掛け過ぎたり、つけ過ぎるなどで、醤油を食べ過ぎてしまうと、糖質&カロリー過多だけでなく、塩分過多になり、太る原因に繋がるので注意をしましょう。

プラス、太ることなく醤油を食べるには・・

出汁や素材の旨味を活かす

料理をする際、醤油だけに味付けを頼らず、出汁や素材の旨味を活かして、醤油の量を減らしてみるのがおすすめです。

  • 普段、顆粒出汁などを使っている場合は、昆布やかつお節でじっくり出汁をとってみる
  • 野菜をじっくり煮込んで、野菜の甘みを引き出す
  • 肉をじっくり煮込んで、肉の旨味を引き出す

など。

そうすることで、少量の醤油でも、美味しく食べることが出来るので、太る心配なく食べることができますよ♪

醤油選びを工夫する

糖質やカロリー、塩分が低めの醤油を選ぶのも◎!

先程、醤油の種類ごとの糖質やカロリーも見てきましたが、減塩醤油やだし醤油は、比較的糖質もカロリーも低めでしたたよね。

例えば、こちらがおすすめ!

 

蒲田醤油の「低塩だし醤油」です。

普通の醤油より45%減塩されているので、安心して使うことが出来ます。

プラス、だし入りで旨味がある為、少量でも満足できるんです。

 

「お料理に使うと、旨味が足されて美味しい」と評判のだし醤油!

普通の醤油から、シフトしていくのもアリかもしれませんよ☆

 

または、パンチの効いた「にんにく醤油」を使うのもおすすめです。

 

阿蘇マルキチ醤油の「にんにく醤油」です!

焼き魚やもちろん、野菜炒めやチャーハン、唐揚げの下地、焼肉などにも使えちゃうこちらのにんにく醤油は、にんにくの風味たっぷりなので、少量でも食べごたえバッチリな嬉しい醤油になります。

 

口コミでも

  • にんにくの香りが良くて美味しい
  • どんな料理にも合って美味しい
  • 料理の味が引き締まる

などと高評価◎

「クセになる風味」と大人気のにんにく醤油で、ダイエットの成功をおさめちゃいましょう(*´︶`*)♡




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ダイエットにおすすめの太らない調味料は?

ダイエットにおすすめの太らない調味料は?というと、醤油も使いすぎなければOKではありますが、醤油以外だと

塩、お酢(米酢やバルサミコ酢、リンゴ酢など)、スパイス類(ハーブや唐辛子、スパイスなど)、粉末だし

などを使うのが◎!

 

特に、お酢には

  • 食後の血糖値上昇抑制
  • 脂肪の合成抑制
  • 脂肪の分解促進
  • 便秘改善

などの効果がある為、ダイエット中におすすめです。

 

逆に、ケチャップやソース類、焼肉のタレなどの「とろみ」のあるものは、糖質が高いことが多いので注意が必要。

また、ノンオイルドレッシングも、オイルは入っていないものの、糖分が使われていることが多いので注意をしましょう。

サラダを食べる際は「オリーブオイルに少しの塩+お酢」が、ダイエット中にはおすすめですよv(´∀`*v)

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まとめ

醤油は太るのか、糖質やカロリーなどを他の調味料と比較しながら詳しく見てきました。

 

<醤油は太る?>

醤油は、糖質もカロリーもそれほど高くないので、食べ過ぎなければ太る心配はない

 

<醤油の糖質やカロリー>

醤油の糖質やカロリーは(全て100gあたり)

糖質 カロリー
濃い口醤油 10g 70キロカロリー
薄口醤油 7.7g 55.5キロカロリー
生醤油 12g 100キロカロリー
減塩醤油 9g 69キロカロリー
だし醤油 5.2g 37キロカロリー
甘口醤油 21g 37キロカロリー
たまり醤油 16.1g 111.1キロカロリー
白醤油 19.4g 88.8キロカロリー
再仕込み醤油 16.1g 100キロカリリー

 

「日本人の心」ともいえる調味料、醤油。

上手に使って、ダイエットの成功をおさめたいですよね!

色々と効果があることもわかったし、食べ過ぎに注意しつつ、これからも醤油を堪能しちゃいましょうヾ(*´∀`*)ノ










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