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夫が突然「ダイエットの為に、これからしばらくお昼ご飯はおにぎりだけにするから、毎日作って欲しい」と、言ってきたんです。
いや、作るのはいいとしても、お昼ご飯おにぎりだけって、どうなん？
栄養不足にならない？
そもそも、おにぎりにダイエット効果ってあるの？( ,,｀･ ω´･)ﾝﾝﾝ？
・・ってことで今回は、お昼ご飯をおにぎりだけにする件について徹底調査！
おにぎりだけで栄養不足にならないのか、おにぎりだけにすることでダイエット効果があるのか、また、栄養のある具材についても調べてみました☆
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Contents
お昼ご飯おにぎりだけだと栄養不足になる？
お昼ご飯におにぎりだけだと栄養不足になるのか。
この答えは「おにぎりだけだと栄養不足になる可能性もあるので、栄養のある具材を使うのが◎！そうすることで、栄養不足は緩和されるので、お昼ご飯おにぎりだけでもアリ」といえます。
どういうことかといいますと、お昼ご飯をおにりぎだけにすることで、次の栄養不足が懸念されるんです。
- たんぱく質不足
- 野菜不足
など。
じゃ、これをどう工夫すればいいのかといいますと・・
栄養不足になる理由①たんぱく質が足りない
シンプルな塩のおにぎり（ご飯１００ｇ、塩０．５ｇ、海苔０．５ｇを使用）１個と、コンビニやお弁当屋さんで定番の唐揚げ弁当の栄養を比べてみると
| カロリー | 炭水化物 | たんぱく質 | 脂質 | |
| おにぎり | １５６キロカロリー | ３９．４ｇ | ２．８ｇ | ０．３ｇ |
| 唐揚げ弁当 | ７３４キロカロリー | １１５．２ｇ | ２８．２ｇ | ２０．５ｇ |
になります。
おにぎりのたんぱく質が、とても少ないですよね。
たんぱく質は体を動かしたり、筋肉や血液などを作る働きがあるとても大事な栄養素で、成人男女の場合、一日５０～６０ｇ摂ることが望ましいとされています。
仮に一日５０ｇだとしたら、単純に一食当たり１６ｇ強のたんぱく質を摂取する必要があり、おにぎりだけのお昼ご飯だと、このたんぱく質が不足してしまう可能性があるんです。
この不足するたんぱく質不足を補う為には、
- 夜ご飯にたんぱく質をしっかり摂る
- おにぎりに栄養のある具材を使う
などを心掛けると◎！
おすすめの栄養のある具材については、後の項目で具体的にご紹介させて頂きますが、例えば、定番の具材のたんぱく質量や栄養価の特徴は
| たんぱく質量 | ||
| 鮭 １０ｇ | ２．９ｇ | 抗酸化作用もある良質なたんぱく質、ビタミンＤも含むので、カルシウムの吸収がアップする |
| 梅干し １０ｇ | ０．１ｇ | たんぱく質は少ないが、クエン酸が含まれているので疲労回復効果、食欲増進、腐敗防止効果が期待できる |
| 昆布 １０ｇ | ０．６ｇ | たんぱく質は少ないが、カルシウムや食物繊維を含む |
| 辛子明太子 １０ｇ | ２．１ｇ | ビタミンやミネラル、ＤＨＡやＥＰＡも含まれる |
| ツナマヨ １０ｇ（ツナ８ｇ＋マヨネーズ２ｇ） | １．７ｇ | ツナは良質なたんぱく質ではあるが、マヨネーズにより脂質が増える |
などとなります。
これらを頭に入れつつ、具材をチョイスすることで栄養不足が少し緩和されるはずですよ(﹡ˆᴗˆ﹡)
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栄養不足の理由②野菜が足りない
お昼ご飯おにぎりだけだと、野菜不足による栄養不足も気になるところ。
その為、ビタミンやミネラルの摂取量が少なくなってしまうんです。
そこで、おすすめなのは、野菜たっぷりのスープや味噌汁をスープジャーなどに入れて持参すること。
とはいえ「え？それじゃ、普通にお弁当作るのと、あまり変わらなくない？かえって面倒」という方は（←私だけ？w）、野菜ジュースを持参するのもアリ◎！
例えば、こちら
伊藤園の「１日分の野菜」です。
厚生労働省が推奨する「１日分の野菜摂取量３５０g」で作られたこちらの野菜ジュースは、砂糖や塩、香料は不使用。
ビタミンやカロテン、カルシウムなどのミネラルがバランスよく摂れるジュースになります。
我が家も、この野菜ジュースは常備していて、「野菜が足りないな」という日には必ず飲むようにしているんですが、野菜ジュースなのに酸っぱすぎずとても飲みやすいんです。
紙パック＆コンパクトなので、おにぎりと一緒にカバンにも入りやすいはずですよ。
「おにぎりだけのお昼ご飯」の栄養不足への不安は、こちらの野菜ジュースで解消しちゃいましょう♪
また、「おにぎりだけのお昼ご飯」の栄養不足を補いたい場合は、おにぎりに使うごはんを、白米から玄米や雑穀米に変えるのもおすすめです。
玄米や雑穀米にはビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれていますから、栄養価がグッと高まりますよ。
こちらの玄米はいかがですか？
「金芽 ロウカット玄米」です。
ロウカット玄米は、玄米表面の「ロウ層」をカットすることで食べやすく仕上げられた玄米。
- 白米のように美味しい
- 玄米と同等の栄養価
- 白米のように簡単に炊ける
- 消化が良い
という素晴らしい玄米になります。
含まれている栄養は
食物繊維、ビタミンB１、ビタミンＥ、カルシウム、ナイアシン、γーオリザノール
など。
これらがバランスよく含まれているんです。
白米との混ぜ炊きもできるので、少しずつシフトしていっても◎。
栄養価たっぷりの玄米で、栄養たっぷりの美味しいおにぎりを作っちゃいましょう٩(๑> ₃ <)۶
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お昼ご飯おにぎりだけだとダイエット効果がある？
そうなんです、実は、お昼ご飯をおにぎりだけにすることで、ダイエットの効果も期待できるんです！
その理由は
- おにぎりはカロリーが低い
- おにぎりの冷たいご飯にはダイエット効果がある
- おにぎりは腹持ちが良い
など。
ひとずつ見ていきましょう。
ダイエット効果①カロリーが低い
お昼ご飯をおにぎりだけにすることで、カロリーを抑えることができます。
塩＋海苔のおにぎり１個のカロリーは、１５６キロカロリーになります。
具材のカロリーは定番のものを見てみると
| カロリー | |
| 鮭 １０g | １０キロカロリー |
| 梅 １０g | ３キロカロリー |
| 昆布 １０g | １７キロカロリー |
| 明太子 １０ｇ | １３キロカロリー |
| ツナマヨ １０ｇ | ４６キロカロリー |
になるので、おにぎりとプラスすると
１５９～２０２キロカロリー
おにぎりを２つにしても
３１８～４０４キロカロリー
になります。
定番のお昼ご飯のカロリーと比べてみると
| カロリー | |
| おにぎり（２個） | ３１８～４０４キロカロリー |
| 唐揚げ弁当 | ７３４キロカロリー |
| 味噌ラーメン | ４８７キロカロリー |
| チキンカレー | ６２８キロカロリー |
| ハンバーグ定食 | ８０８キロカロリー |
| さんまの塩焼き定食 | ７５２キロカロリー |
になり、おにぎりだけのお昼ご飯は、かなりカロリーを抑えることができるんです。
また、おにぎりだけの場合、具材にもよりますが、ほぼ脂質が含まれていません。
このことからも、「おにぎりだけお昼ご飯」は、ダイエットに効果的といえるんですよ(ღˇᴗˇ)｡o♡
ダイエット効果②冷たいご飯にはダイエット効果がある
おにぎりといえば、ご飯は冷たいですよね？
実は、この冷たいご飯には、ダイエットに嬉しい効果があるんです。
冷たいご飯は、温かい炊き立てのご飯に比べて「レジスタントスターチ」と呼ばれる成分が多くなります。
レジスタントスターチとは、でんぷんになるんですが
- 善玉菌の一種「ビフィズス菌」を増やす
- 大腸内の有害な物質の発酵の発生を抑える
など、腸内環境改善に働きかけ、食物繊維と同じうような効果があるんです。
腸内環境が整い便秘改善されれば、デトックス→ダイエット効果に繋がります。
さらに、このレジスタントスターチは糖の吸収を抑える効果もあることから、ダイエットへの効果が期待できるんですよ☆
ダイエット効果③腹持ちが良い
パンやパスタなどに比べると、おにぎりに使われるごはんは、消化吸収に時間が掛かるという特徴があります。
その為、腹持ちがいいというメリットが◎！
「小腹が空いたから間食・・」を防げるので、結果的にダイエット効果へと繋がります。
また、おにぎりの場合、炭水化物をしっかり摂れるので、精神的にも満足感が得られやすいというメリットも◎。
糖質ダイエットなどと違い、満足感が得られるので「リバウンドしにくい」という嬉しい効果も期待出来ますよ(๑•ω-๑)♥
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栄養のある具材でおすすめは？
さて、最後におすすめの栄養のある具材を見ていきましょう。
お昼ご飯をおにぎりだけにする際は、できるだけたんぱく質、または野菜をプラスするのがおすすめです。
栄養のある具材①チーズをプラスする
栄養のある具材にするには、定番の具材にチーズをプラスするのがおすすめです。
角切りにしたチーズを、鮭、昆布、明太子、おかか（醬油とまずぶすとｇｏｏｄ）などと一緒に真ん中に入れてにぎればＯＫ！
または、チーズとご飯を混ぜて、具材を真ん中に入れてにぎってもいいかもしれませんよね。
チーズは栄養価も高く、高たんぱく食材なうえに、意外と和洋どちらにもしっくり合うので、おすすめですよ☆
栄養のある具材②卵
良質なたんぱく質を持ちつつ、最高の栄養食品と言われている「卵」
この卵をおにぎりの具材にするのもおすすめです。
お弁当に入れる卵焼き、ありますよね？
あれを真ん中に入れて、にぎってしまえばＯＫ！
これは、私が高校時代、母がよく作ってくれたおにぎりなんですが、ごはんにピッタリ合ってとっても美味しいですよ。
また、ゆで卵を「味玉」にして、おにぎりにしてもｇｏｏｄ
味玉は、麺つゆにゆで卵を３～５時間程つけておけばＯＫ！
ちょっと濃いめの味付けにするのが、おすすめですよ(๑•᎑•๑)
栄養のある具材③お肉
ガッツリとお肉をおにぎりの具材にするのもアリ！
例えば
- 照り焼きチキン
- 生姜焼き
- 焼肉
- 鶏のから揚げ
- とんかつ（ソースにくぐらせると◎）
など。
生姜焼きや焼肉は、小さくカットすると食べやすいかも。
でね、こう考えると、前の晩のおかずの残りでもＯＫということに！
おにぎりの具材ですから、ほんの少し（１０ｇ程）あれば十分なので、少しだけ残しておいて、翌朝おにぎりの具材にするのももｇｏｏｄですよ☆
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栄養のある具材④野菜をプラスする
おにぎりだけのお昼ご飯は、どうしても野菜不足になりがち。
なので、野菜を具材に使うのもおすすめです。
・・といっても、野菜の場合、真ん中に入れてにぎるのではなく、ご飯と混ぜてしまうのが◎！
小松菜、大根やかぶの葉、チンゲン菜などを細かく刻んで、醬油、みりん、砂糖、酒などで炒めて（常備菜のような感じです）、ご飯と混ぜればＯＫ。
で、真ん中に、先程ご紹介したような具材を入れてにぎれば、野菜も摂れるスーパーおにぎりの出来上がり。
見た目もきれいなおにぎりになりますよね♪
色々工夫して、おにぎりだけのお昼ご飯のボリューム＆栄養アップを目指しちゃいましょう(*´︶`*)♡
まとめ
お昼ご飯おにぎりだけだと栄養不足なのか、おにぎりだけのダイエット効果や栄養のある具材などを見てきました。
＜お昼ご飯おにぎりだけだと栄養不足？＞
お昼ご飯におにぎりだけにする場合、栄養のある具材を使うなど、少し工夫することで栄養不足が緩和される
＜お昼ご飯おにぎりだけだとダイエット効果はある？＞
おにぎりは
- カロリーが低い
- 冷たいご飯にはダイエット効果がある
- 腹持ちが良い
などから、お昼ご飯をおにぎりだけにすることで、ダイエットへの効果が期待できる
＜栄養のある具材は？＞
お昼ご飯、おにぎりだけの時におすすめの栄養のある具材は
- チーズをプラスする
- 卵
- 肉類
- 野菜をプラスする
おにぎりだけのお昼ご飯、なかなか良さそうですよね。
簡単だし、お金もかからないし、そのうえダイエット効果も期待できるんですから素敵すぎる♪
栄養のある具材をチョイスするなど、少し工夫することで、栄養不足も緩和されますから、お昼ご飯におにぎりだけスタイルはアリ中のアリ◎！
おにぎりランチを美味しく＆上手に楽しんじゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡
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