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トマトソースやクリームソースなどの洋風はもちろん、和風味やさっぱり塩味でも美味しい「パスタ」は、老若男女問わず人気がありますよね。
私もパスタが大好きで、ランチは週３日でパスタ！
何なら毎日パスタでも良いくらいなんだけど、どうもパスタって体に悪いとか、太るイメージがあって、ガマンしているんです。
・・でも、本当に毎日パスタを食べるのは、体に悪い？
実は、案外平気だったりして・・？( ･ὢ･ ) ﾑﾑｯ
そんなわけで今回は、毎日パスタは体に悪いし太るのかを徹底調査！
毎日パスタの体にいい食べ方なども、合わせて調べてみました。
この記事でわかること
- 毎日パスタは体に悪いのか
- 毎日パスタは太るのか
- パスタの体にいい食べ方
- パスタの栄養や効果
- 体にいいパスタ
- ダイエットにおすすめのパスタメニュー
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Contents
毎日パスタは体に悪い？
毎日パスタを食べていると、栄養不足になり、体に悪い影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。
パスタは、メニューによっては
- 野菜（ビタミンやミネラル）が少ない
- 肉や魚など（タンパク質）が少ない
こともあり、そうなると
- ビタミンやミネラル不足：免疫力の低下、疲れやすい、不眠、集中力の欠如
- タンパク質の不足：筋肉量の低下、内臓機能の低下、体に冷え、免疫力の低下、体力の低下
などに繋がる可能性があるんです。
その為、毎日パスタを食べたい場合は、食べ方を工夫することが大切になりますよ（パスタの体にいい食べ方は、後の項目で詳しく☆）
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毎日パスタは太る？パスタのダイエット効果は？
毎日パスタを食べると太るのか、この答えは「食べ過ぎると太る」といえます。
パスタのカロリーや糖質と、他の炭水化物のカロリーや糖質を見てみると（全て１００ｇあたり）
| 炭水化物名 | カロリー | 糖質 |
| 茹でたパスタ | １５０キロカロリー | ３１．３ｇ |
| 炊いた白米 | １５６キロカロリー | ３８．１ｇ |
| 食パン | ２４８キロカロリー | ４８．２g |
| 茹でたうどん | ９５キロカロリー | ２１．４g |
| 茹でたそば | １３０キロカロリー | ２７．０g |
になり、パスタはカロリーも糖質も高めになります。
加えて、パスタは、ミートソースやクリームソースなど、脂質が多くコッテリとしたソースと一緒に食べることが多いので、毎日食べ過ぎてしまうと太る原因に繋がってしまうんです。
パスタ料理のカロリーや糖質を見てみると
| カロリー | 糖質 | |
| ミートソース | ６１４キロカロリー | ８８．３g |
| カルボナーラ | ７７９キロカロリー | ７２．３ｇ |
| 明太クリーム | ６３８キロカロリー | ８０．３ｇ |
| ペスカトーレ | ７４０キロカロリー | ８０．７ｇ |
| ペペロンチーノ | ５０５キロカロリー | ７５．０ｇ |
| きのこの和風パスタ | ４４０キロカロリー | ７５．５ｇ |
になります。
特に、夜寝る前や深夜に食べるパスタは、ダイレクトに脂肪蓄積へと繋がりますから要注意ですよ。
ただですねー、ここで朗報。
パスタにはダイエットに効果的な面もあり、太る心配なく毎日パスタを食べることができる要素もあるんです。
それは・・
パスタの糖質の種類
太る原因のひとつに「糖質過多」があります。
糖質を多く摂取することで、インシュリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因となってしまうんです。
でね、このインシュリンの過剰な分泌を招く糖質の種類は、砂糖などのように、ほぼ「糖質」が主成分でできている「単純糖質」と呼ばれる種類になります。
一方、パスタをはじめ小麦や穀物など「でんぷん」が主成分となる糖質は「複合糖質」と呼ばれて、体内で効率的にエネルギー提供をしてくれる作用があるので、ダイエット向きの糖質になるんです。
その為、糖質を含むパスタではありますが「食べ過ぎなければダイエットへの効果がある」と、言われているんですよ◎！
パスタは低ＧＩ食品
パスタは「低ＧＩ食品」になる為、太る心配なく食べれる食品といえます。
ＧＩ値とは、食後血糖値の上昇スピードを示す数値で、この数値が高いほど、食後血糖値の上昇スピードが高い食品になります。
血糖値の上昇が速い→インシュリンが過剰に分泌される→脂肪が蓄積される→太る
になり、反対にＧＩ値が低いほどインシュリンの分泌が穏やかになる為、脂肪の蓄積が抑えられ、ダイエットに効果的だとされているんです。
パスタのＧＩ値は６５になり、他の炭水化物と比べると
| 炭水化物名 | ＧＩ値 |
| パスタ | ６５ |
| 白米 | ８８ |
| うどん | ８５ |
| 食パン | ７０ |
| ライ麦パン | ６５ |
| そば | ５９ |
| 玄米 | ５５ |
になります。
そばや玄米には敵いませんが、パスタは炭水化物の中では低ＧＩといえますよね。
で、さらに毎日パスタを食べる場合、ひと工夫して食べることで、よりダイエットや体にいい効果が期待できるんです。
・・ってことで、次に、パスタの体にいい食べ方を見ていきましょう( ๑>ω•́ )ﻭ✧
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毎日パスタの体にいい食べ方は？
パスタの体にいい食べ方には
- パスタ選びを工夫する
- ソースを工夫する
- 野菜をたっぷり入れる
- 塩分を抑える
- よく噛む
- 食べ過ぎない
などがあります。
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
体にいい食べ方①パスタ選びを工夫する
通常、私達がよく食べているパスタは「デュラムセモリナ粉」が主原料になりますが、これを「全粒粉」タイプのパスタのに変えるのが◎！
デュラムセモリナ粉は、小麦の表皮が取り除かれた状態で粉にされているんですが、全粒粉は表皮ごと粉になっている為、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が高くなるんです。
お米でいうと「白米と玄米」のようなイメージですよね。
また、全粒粉パスタにするメリットには
- ＧＩ値が低い（全粒粉パスタのＧＩ値は５０）
- 腹持ちがいい
- 噛み応えがある（咀嚼回数が増えるので、満腹感を得られやすい）
などのダイエットへの効果もあります。
もし、「どうしてもデュラムセモリナ粉のパスタがいい」という場合は
- 生パスタではなく、乾燥パスタを選ぶ（断面に隙間がない為、吸収速度が穏やかなのでインスリンの分泌が抑えられます）
- １．９ミリなどの太めのパスタを選ぶ（噛み応えがある為、満腹感を得られやすい）
などがおすすめですよ(*´꒳`*)
体にいい食べ方②ソースを工夫する
体にいいパスタのソースにするには
- トマト系のソース
- オリーブオイルを使ったオイル系のソース
などがおすすめです。
トマトソースには
- リコピン（抗酸化作用、美肌効果、アンチエイジング、脂肪蓄積抑制効果）
- クエン酸：疲労回復効果
- ケルセチン：血管強化効果、動脈硬化予防
- 食物繊維：腸内環境改善効果、ダイエット効果、コレステロール値抑制効果
などがあり、オリーブオイルには
- オレイン酸：腸内環境改善効果、悪玉コレステロール減少、動脈硬化予防、高血圧予防
- ビタミンＥ：抗酸化作用、アンチエイジング、美肌効果、生活習慣病予防
などが期待できるんです。
トマトソースのパスタを作る際も、オリーブオイルを使うことで、オリーブオイルの効果も得られるほか、トマトの消化吸収をサポートする効果も期待できますよ☆
体にいい食べ方③野菜をたっぷり入れる
野菜が不足しがちなパスタなので、意識して野菜を多く入れるのが◎！
例えば
- トマト系のパスタ：ブロッコリーやアスパラ、さやえんどうなどをトッピングする
- クリーム系のパスタ：きのこやカリフラワーなどを入れる
- オイル系のパスタ：きのこやキャベツ、アスパラ、水菜や小松菜、ほうれん草などを入れる
- 和風のパスタ：ネギや白菜、きのこを入れる
などが、体にもダイエット的にもおすすめですよ◎！
体にいい食べ方④塩分を抑える
パスタソースの味付けは、塩分を抑えて薄味にするのが◎！
パスタは、ソースだけでなく、茹でる際にも塩を使う為、塩分過多になりがちなんです。
塩分過多は、高血圧やむくみの原因になり
- 高血圧：動脈硬化や生活習慣病に繋がる
- むくみ：血流が悪化し代謝が落ちて、太る原因に繋がる
など、体に悪い影響を与える可能性もあるので、注意をしましょう( ˙︶˙ )
体にいい食べ方⑤よく噛む
パスタなどの麺類は、スルスルっとあまり噛まずに食べてしまいがちですが、しっかりよく噛んで食べるのがおすすめです。
よく噛んで食べることで、胃腸への負担が減る他、満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。
噛み応えを出す為に、パスタを茹でる際、あえて固めに茹でてもいいかもしれませんよね☆
体にいい食べ方⑥食べ過ぎない
ダイエット面においても、健康面においても、食べ過ぎはＮＧになります。
目安としては「８０ｇ」程。
物足りない分は、野菜をプラスするなどして工夫をしましょう(๑•᎑•๑)
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パスタの栄養や効果
パスタに含まれている栄養には
糖質、ビタミンＢ１、鉄分、ナイアシン、リン
などがあります。
これらの効果には
- 糖質：脳や体を動かすエネルギー源、筋肉量の維持
- ビタミンＢ１：糖質の代謝サポート、疲労回復
- 鉄分：赤血球の造成、貧血予防、体内の酸素運搬
- ナイアシン：糖質や脂質、タンパク質の分解サポート、精神安定
- リン：歯や骨の構成成分、酸やアルカリバランスの調整、浸透圧の調整
などがありますよ(๑•ω-๑)
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体にいいパスタをご紹介！
アルチェネロ 有機全粒粉スパゲティ
先程「体にいい食べ方」でおすすめさせて頂いた「全粒粉のパスタ」のご紹介です。
こちらのパスタは「定日本有機栽培認定食品(有機JAS) 」という安心パスタ。
オーガニック農法で育てられた小麦が原材料となっていて、小麦の力強い食感と独特な風味が楽しめ、小麦が持つ美味しさや栄養がしっかり楽しめますよ。
口コミでも
- 香りが良くて美味しい
- 洋風でも和風でも美味しい
- 栄養価が高いところが良い
などと高評価◎
体にいい美味しい全粒粉パスタの味を、ぜひご賞味くださいね☆
AENBそば 豆麺 ゼンブヌードル
豆麺「ゼンブヌードル」です。
こちらのパスタは、原材料が「黄えんどう豆」のみ、つなぎや添加物一切使わず、且つグルテンフリーのパスタになります。
パスタとしてだけでなく、そばやラーメン、焼きそばとしても使えちゃう上に、糖質３０％オフという優れもの◎！
レシピもついているので、はじめての方も安心ですよ。
豆だけでできているので、茹で汁からも、豆の風味や栄養がしっかり摂れちゃいます。
口コミでも
- 食感がしっかりあって美味しい
- 味にクセもなくて美味しい
- 腹持ちが良く、普通のパスタとして食べれる
などと高評価。
「毎日体にいいパスタが食べたい」という方に、おすすめのパスタになりますよ♪
オーマイプラス 糖質５０％オフパスタ
パスタといえば・・の「オーマイ」さんの糖質オフのパスタです。
普通のパスタに比べて、糖質が５０％もオフ！
「ロール製法」によってボソボソ感が抑えられているので、もちもちした弾力が楽しめる糖質オフパスタになります。
口コミでは、
- パスタというより「万能の乾麺」という感じで、焼きそばにしたら美味しい
- パスタっぽさは少ないが、ダイエット食品として優秀で美味しい
とのこと。
パスタ感を期待しちゃうと「あれ？」となりそうですが、糖質を抑えたい、ダイエットを成功させたい、という方におすすめのパスタになりますよ。
体にいいパスタをゲットして、毎日美味しくパスタを楽しんじゃいましょう٩꒰｡•◡•｡꒱۶
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ダイエットにおすすめのパスタメニュー
続いて、ダイエットにおすすめのパスタメニューのご紹介です☆
納豆パスタ
材料
- 水 320cc
- 醤油 小さじ2
- 味の素 4振り
- 塩 1つまみ
- 1.4mmのパスタ 100g
- バター 10g
- 納豆 1パック（付属のタレとからしも使います）
- ☆仕上げに小ネギと刻み海苔 ★味変で黒胡椒
作り方
- 水320ccを沸かし、醤油小さじ2、味の素4振り 塩1つまみ入れ1.4mmのパスタ100g入れる
- 中火で5分煮て煮汁を飛ばる
- バター10gを絡め、納豆1パックに付属のタレとからしを混ぜのせる
- 小ネギと海苔を乗せる
納豆の大豆タンパク質が摂れる嬉しいレシピです。
野菜が少ないので、サラダや野菜スープと合わせるのが◎！
バターが気になる方は、オリーブオイルで代用してみてくださいね。
トマトのパスタ
材料
- スパゲッティ 160g
- トマト 2個（450g）
- アンチョビ 4枚
- にんにく 1かけ
- オリーブオイル 大さじ2
- 塩 適量
- こしょう 適量
- （お好みで）バジルやイタリアンパセリ
作り方
- トマトを1センチ角に切る
- 塩分濃度1%のお湯で、スパゲッティをゆでる （表示より1～2分早めにあげる）
- オリーブオイル大さじ2をフライパンに敷き、みじん切りにしたにんにくを加熱する
- にんにくが色づいたら、アンチョビとトマトを加えて、10分程度弱火で軽く煮詰める
- スパゲッティが茹で上がったら、フライパンに移して、よく和える
- 仕上げにオリーブオイル、塩で調味して、お好みでバジルやイタリアンパセリなどのハーブをかける
絶対、美味しいやつ～！
トマト＆オリーブオイルがたっぷり摂れるダイエット向けのレシピですよ♪
大根おろしとツナの和風パスタ
材料
- 大根 1/6本～1/8本くらい
- ツナ缶（オイル漬け） 1/2缶（お好みで１缶入れても）
- ニンニク １片
- オリーブオイル 大さじ2杯（30cc）
- めんつゆ 大さじ1杯
- みりん 大さじ1杯
- 料理酒 大さじ1杯
- しょうゆ 小さじ2/3杯
- スパゲッティ 100～120グラム
- 刻み海苔 適量 （家にある海苔をハサミで切っても〇）
作り方
- 大根を大根おろしにする（ミキサーを使っても〇）
- めんつゆ・みりん・酒・しょうゆを量っておく
- ニンニクはみじん切りにする
- 鍋にオリーブオイルと刻んだニンニクを入れて弱中火にかける
- ニンニクがチリチリし始めたら弱火にして色づくまで火を通す
- ニンニクに火が通ったら、ツナを入れて軽く炒め、量っておいた調味料を入れて煮込んでいったん火を止める
- パスタをゆでる（慣れたらパスタゆでながら④～⑥の工程を並行しても〇）
- ゆでたパスタを６のなべにいれ、大根おろしをスプーン２杯くらい入れてよく和える
- お皿に盛付け、大根おろしと刻み海苔で飾って完成
和風味が嬉しいパスタレシピ☆
大根おろしの
- アミラーゼ：消化促進効果
- 食物繊維：便秘改善効果
- イソチオシアネート：代謝促進効果
などが、ダイエットに効果的ですよ(｡•ω- ｡) ⌒♡
まとめ
毎日パスタは体に悪いし太るのか、体にいい食べ方などを見てきました。
＜毎日パスタは体に悪い？＞
毎日パスタを食べていると、栄養不足になり、体に悪い影響を与える可能性があるので注意が必要
＜毎日パスタは太る？＞
毎日パスタは、食べ過ぎると太るが
- パスタの糖質の種類は太りにくい
- パスタは低GＩ食品
なので、上手に食べれば太る心配は低い
＜毎日パスタの体にいい食べ方＞
パスタの体にいい食べ方は
- パスタ選びを工夫する
- ソースを工夫する
- 野菜をたっぷり入れる
- 塩分を抑える
- よく噛む
- 食べ過ぎない
などが◎
思ったより、体に悪いとか太る心配少なく「毎日パスタ」もイケそうだな・・と、私は感じたのですが、皆さまはいかがでしたか？
少しの工夫で、毎日パスタもアリ◎！
体にいい食べ方を工夫して、パスタを美味しく楽しんじゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡
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