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毎日パスタは体に悪いし太る?体にいい食べ方についても徹底解説!






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トマトソースやクリームソースなどの洋風はもちろん、和風味やさっぱり塩味でも美味しい「パスタ」は、老若男女問わず人気がありますよね。

私もパスタが大好きで、ランチは週3日でパスタ!

 

何なら毎日パスタでも良いくらいなんだけど、どうもパスタって体に悪いとか、太るイメージがあって、ガマンしているんです。

・・でも、本当に毎日パスタを食べるのは、体に悪い?

実は、案外平気だったりして・・?( ・ὢ・ ) ムムッ

 

そんなわけで今回は、毎日パスタは体に悪いし太るのかを徹底調査!

毎日パスタの体にいい食べ方なども、合わせて調べてみました。

 

この記事でわかること

  • 毎日パスタは体に悪いのか
  • 毎日パスタは太るのか
  • パスタの体にいい食べ方
  • パスタの栄養や効果
  • 体にいいパスタ
  • ダイエットにおすすめのパスタメニュー





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毎日パスタは体に悪い?

毎日パスタを食べていると、栄養不足になり、体に悪い影響を及ぼす可能性があるので注意が必要です。

 

パスタは、メニューによっては

  • 野菜(ビタミンやミネラル)が少ない
  • 肉や魚など(タンパク質)が少ない

こともあり、そうなると

  • ビタミンやミネラル不足:免疫力の低下、疲れやすい、不眠、集中力の欠如
  • タンパク質の不足:筋肉量の低下、内臓機能の低下、体に冷え、免疫力の低下、体力の低下

などに繋がる可能性があるんです。

 

その為、毎日パスタを食べたい場合は、食べ方を工夫することが大切になりますよ(パスタの体にいい食べ方は、後の項目で詳しく☆)

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毎日パスタは太る?パスタのダイエット効果は?

毎日パスタを食べると太るのか、この答えは「食べ過ぎると太る」といえます。

 

パスタのカロリーや糖質と、他の炭水化物のカロリーや糖質を見てみると(全て100gあたり)

炭水化物名 カロリー 糖質
茹でたパスタ 150キロカロリー 31.3g
炊いた白米 156キロカロリー 38.1g
食パン 248キロカロリー 48.2g
茹でたうどん 95キロカロリー 21.4g
茹でたそば 130キロカロリー 27.0g

になり、パスタはカロリーも糖質も高めになります。

 

加えて、パスタは、ミートソースやクリームソースなど、脂質が多くコッテリとしたソースと一緒に食べることが多いので、毎日食べ過ぎてしまうと太る原因に繋がってしまうんです。

パスタ料理のカロリーや糖質を見てみると

カロリー 糖質
ミートソース 614キロカロリー 88.3g
カルボナーラ 779キロカロリー 72.3g
明太クリーム 638キロカロリー 80.3g
ペスカトーレ 740キロカロリー 80.7g
ペペロンチーノ 505キロカロリー 75.0g
きのこの和風パスタ 440キロカロリー 75.5g

になります。

特に、夜寝る前や深夜に食べるパスタは、ダイレクトに脂肪蓄積へと繋がりますから要注意ですよ。

 

ただですねー、ここで朗報。

パスタにはダイエットに効果的な面もあり、太る心配なく毎日パスタを食べることができる要素もあるんです。

それは・・

パスタの糖質の種類

太る原因のひとつに「糖質過多」があります。

糖質を多く摂取することで、インシュリンが過剰に分泌され、脂肪が蓄積されやすくなり、太る原因となってしまうんです。

 

でね、このインシュリンの過剰な分泌を招く糖質の種類は、砂糖などのように、ほぼ「糖質」が主成分でできている「単純糖質」と呼ばれる種類になります。

一方、パスタをはじめ小麦や穀物など「でんぷん」が主成分となる糖質は「複合糖質」と呼ばれて、体内で効率的にエネルギー提供をしてくれる作用があるので、ダイエット向きの糖質になるんです。

 

その為、糖質を含むパスタではありますが「食べ過ぎなければダイエットへの効果がある」と、言われているんですよ◎!

パスタは低GI食品

パスタは「低GI食品」になる為、太る心配なく食べれる食品といえます。

 

GI値とは、食後血糖値の上昇スピードを示す数値で、この数値が高いほど、食後血糖値の上昇スピードが高い食品になります。

血糖値の上昇が速い→インシュリンが過剰に分泌される→脂肪が蓄積される→太る

になり、反対にGI値が低いほどインシュリンの分泌が穏やかになる為、脂肪の蓄積が抑えられ、ダイエットに効果的だとされているんです。

 

パスタのGI値は65になり、他の炭水化物と比べると

炭水化物名 GI値
パスタ 65
白米 88
うどん 85
食パン 70
ライ麦パン 65
そば 59
玄米 55

になります。

そばや玄米には敵いませんが、パスタは炭水化物の中では低GIといえますよね。

 

で、さらに毎日パスタを食べる場合、ひと工夫して食べることで、よりダイエットや体にいい効果が期待できるんです。

・・ってことで、次に、パスタの体にいい食べ方を見ていきましょう( ๑>ω•́ )ﻭ✧

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毎日パスタの体にいい食べ方は?

パスタの体にいい食べ方には

  • パスタ選びを工夫する
  • ソースを工夫する
  • 野菜をたっぷり入れる
  • 塩分を抑える
  • よく噛む
  • 食べ過ぎない

などがあります。

ひとつずつ詳しく見ていきましょう。

体にいい食べ方①パスタ選びを工夫する

通常、私達がよく食べているパスタは「デュラムセモリナ粉」が主原料になりますが、これを「全粒粉」タイプのパスタのに変えるのが◎!

 

デュラムセモリナ粉は、小麦の表皮が取り除かれた状態で粉にされているんですが、全粒粉は表皮ごと粉になっている為、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養価が高くなるんです。

お米でいうと「白米と玄米」のようなイメージですよね。

 

また、全粒粉パスタにするメリットには

  • GI値が低い(全粒粉パスタのGI値は50)
  • 腹持ちがいい
  • 噛み応えがある(咀嚼回数が増えるので、満腹感を得られやすい)

などのダイエットへの効果もあります。

 

もし、「どうしてもデュラムセモリナ粉のパスタがいい」という場合は

  • 生パスタではなく、乾燥パスタを選ぶ(断面に隙間がない為、吸収速度が穏やかなのでインスリンの分泌が抑えられます)
  • 1.9ミリなどの太めのパスタを選ぶ(噛み応えがある為、満腹感を得られやすい)

などがおすすめですよ(*´꒳`*)

体にいい食べ方②ソースを工夫する

体にいいパスタのソースにするには

  • トマト系のソース
  • オリーブオイルを使ったオイル系のソース

などがおすすめです。

 

トマトソースには

  • リコピン(抗酸化作用、美肌効果、アンチエイジング、脂肪蓄積抑制効果)
  • クエン酸:疲労回復効果
  • ケルセチン:血管強化効果、動脈硬化予防
  • 食物繊維:腸内環境改善効果、ダイエット効果、コレステロール値抑制効果

などがあり、オリーブオイルには

  • オレイン酸:腸内環境改善効果、悪玉コレステロール減少、動脈硬化予防、高血圧予防
  • ビタミンE:抗酸化作用、アンチエイジング、美肌効果、生活習慣病予防

などが期待できるんです。

 

トマトソースのパスタを作る際も、オリーブオイルを使うことで、オリーブオイルの効果も得られるほか、トマトの消化吸収をサポートする効果も期待できますよ☆

体にいい食べ方③野菜をたっぷり入れる

野菜が不足しがちなパスタなので、意識して野菜を多く入れるのが◎!

 

例えば

  • トマト系のパスタ:ブロッコリーやアスパラ、さやえんどうなどをトッピングする
  • クリーム系のパスタ:きのこやカリフラワーなどを入れる
  • オイル系のパスタ:きのこやキャベツ、アスパラ、水菜や小松菜、ほうれん草などを入れる
  • 和風のパスタ:ネギや白菜、きのこを入れる

などが、体にもダイエット的にもおすすめですよ◎!

体にいい食べ方④塩分を抑える

パスタソースの味付けは、塩分を抑えて薄味にするのが◎!

パスタは、ソースだけでなく、茹でる際にも塩を使う為、塩分過多になりがちなんです。

 

塩分過多は、高血圧やむくみの原因になり

  • 高血圧:動脈硬化や生活習慣病に繋がる
  • むくみ:血流が悪化し代謝が落ちて、太る原因に繋がる

など、体に悪い影響を与える可能性もあるので、注意をしましょう( ˙︶˙ )

体にいい食べ方⑤よく噛む

パスタなどの麺類は、スルスルっとあまり噛まずに食べてしまいがちですが、しっかりよく噛んで食べるのがおすすめです。

 

よく噛んで食べることで、胃腸への負担が減る他、満腹感が得られるので、食べ過ぎを防ぐことができます。

噛み応えを出す為に、パスタを茹でる際、あえて固めに茹でてもいいかもしれませんよね☆

体にいい食べ方⑥食べ過ぎない

ダイエット面においても、健康面においても、食べ過ぎはNGになります。

目安としては「80g」程。

物足りない分は、野菜をプラスするなどして工夫をしましょう(๑•᎑•๑)

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パスタの栄養や効果

パスタに含まれている栄養には

糖質、ビタミンB1、鉄分、ナイアシン、リン

などがあります。

 

これらの効果には

  • 糖質:脳や体を動かすエネルギー源、筋肉量の維持
  • ビタミンB1:糖質の代謝サポート、疲労回復
  • 鉄分:赤血球の造成、貧血予防、体内の酸素運搬
  • ナイアシン:糖質や脂質、タンパク質の分解サポート、精神安定
  • リン:歯や骨の構成成分、酸やアルカリバランスの調整、浸透圧の調整

などがありますよ(๑•ω-๑)

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体にいいパスタをご紹介!

アルチェネロ 有機全粒粉スパゲティ

 

先程「体にいい食べ方」でおすすめさせて頂いた「全粒粉のパスタ」のご紹介です。

こちらのパスタは「定日本有機栽培認定食品(有機JAS) 」という安心パスタ。

オーガニック農法で育てられた小麦が原材料となっていて、小麦の力強い食感と独特な風味が楽しめ、小麦が持つ美味しさや栄養がしっかり楽しめますよ。

 

口コミでも

  • 香りが良くて美味しい
  • 洋風でも和風でも美味しい
  • 栄養価が高いところが良い

などと高評価◎

体にいい美味しい全粒粉パスタの味を、ぜひご賞味くださいね☆

AENBそば 豆麺 ゼンブヌードル

 

豆麺「ゼンブヌードル」です。

こちらのパスタは、原材料が「黄えんどう豆」のみ、つなぎや添加物一切使わず、且つグルテンフリーのパスタになります。

 

パスタとしてだけでなく、そばやラーメン、焼きそばとしても使えちゃう上に、糖質30%オフという優れもの◎!

レシピもついているので、はじめての方も安心ですよ。

 

豆だけでできているので、茹で汁からも、豆の風味や栄養がしっかり摂れちゃいます。

口コミでも

  • 食感がしっかりあって美味しい
  • 味にクセもなくて美味しい
  • 腹持ちが良く、普通のパスタとして食べれる

などと高評価。

「毎日体にいいパスタが食べたい」という方に、おすすめのパスタになりますよ♪

オーマイプラス 糖質50%オフパスタ

 

パスタといえば・・の「オーマイ」さんの糖質オフのパスタです。

普通のパスタに比べて、糖質が50%もオフ!

「ロール製法」によってボソボソ感が抑えられているので、もちもちした弾力が楽しめる糖質オフパスタになります。

 

口コミでは、

  • パスタというより「万能の乾麺」という感じで、焼きそばにしたら美味しい
  • パスタっぽさは少ないが、ダイエット食品として優秀で美味しい

とのこと。

 

パスタ感を期待しちゃうと「あれ?」となりそうですが、糖質を抑えたい、ダイエットを成功させたい、という方におすすめのパスタになりますよ。

 

体にいいパスタをゲットして、毎日美味しくパスタを楽しんじゃいましょう٩꒰。•◡•。꒱۶

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ダイエットにおすすめのパスタメニュー

続いて、ダイエットにおすすめのパスタメニューのご紹介です☆

納豆パスタ

 

材料

  • 水 320cc
  • 醤油 小さじ2
  • 味の素 4振り
  • 塩 1つまみ
  • 1.4mmのパスタ 100g
  • バター 10g
  • 納豆 1パック(付属のタレとからしも使います)
  • ☆仕上げに小ネギと刻み海苔 ★味変で黒胡椒 

 

作り方

  1. 水320ccを沸かし、醤油小さじ2、味の素4振り 塩1つまみ入れ1.4mmのパスタ100g入れる
  2. 中火で5分煮て煮汁を飛ばる
  3. バター10gを絡め、納豆1パックに付属のタレとからしを混ぜのせる
  4. 小ネギと海苔を乗せる

 

納豆の大豆タンパク質が摂れる嬉しいレシピです。

野菜が少ないので、サラダや野菜スープと合わせるのが◎!

バターが気になる方は、オリーブオイルで代用してみてくださいね。

トマトのパスタ

 

材料

  • スパゲッティ 160g
  • トマト 2個(450g)
  • アンチョビ 4枚
  • にんにく 1かけ
  • オリーブオイル 大さじ2
  • 塩 適量
  • こしょう 適量
  • (お好みで)バジルやイタリアンパセリ  

 

作り方

  1. トマトを1センチ角に切る
  2. 塩分濃度1%のお湯で、スパゲッティをゆでる (表示より1~2分早めにあげる)
  3. オリーブオイル大さじ2をフライパンに敷き、みじん切りにしたにんにくを加熱する
  4. にんにくが色づいたら、アンチョビとトマトを加えて、10分程度弱火で軽く煮詰める
  5. スパゲッティが茹で上がったら、フライパンに移して、よく和える
  6. 仕上げにオリーブオイル、塩で調味して、お好みでバジルやイタリアンパセリなどのハーブをかける

 

絶対、美味しいやつ~!

トマト&オリーブオイルがたっぷり摂れるダイエット向けのレシピですよ♪

大根おろしとツナの和風パスタ

 

材料

  • 大根 1/6本~1/8本くらい
  • ツナ缶(オイル漬け) 1/2缶(お好みで1缶入れても)
  • ニンニク 1片
  • オリーブオイル 大さじ2杯(30cc)
  • めんつゆ 大さじ1杯
  • みりん 大さじ1杯
  • 料理酒 大さじ1杯
  • しょうゆ 小さじ2/3杯
  • スパゲッティ 100~120グラム
  • 刻み海苔 適量 (家にある海苔をハサミで切っても〇) 

 

作り方

  1. 大根を大根おろしにする(ミキサーを使っても〇)
  2. めんつゆ・みりん・酒・しょうゆを量っておく
  3. ニンニクはみじん切りにする
  4. 鍋にオリーブオイルと刻んだニンニクを入れて弱中火にかける
  5. ニンニクがチリチリし始めたら弱火にして色づくまで火を通す
  6. ニンニクに火が通ったら、ツナを入れて軽く炒め、量っておいた調味料を入れて煮込んでいったん火を止める
  7. パスタをゆでる(慣れたらパスタゆでながら④~⑥の工程を並行しても〇)
  8. ゆでたパスタを6のなべにいれ、大根おろしをスプーン2杯くらい入れてよく和える
  9. お皿に盛付け、大根おろしと刻み海苔で飾って完成

 

和風味が嬉しいパスタレシピ☆

大根おろしの

  • アミラーゼ:消化促進効果 
  • 食物繊維:便秘改善効果
  • イソチオシアネート:代謝促進効果

などが、ダイエットに効果的ですよ(。•ω- 。) ⌒♡

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まとめ

毎日パスタは体に悪いし太るのか、体にいい食べ方などを見てきました。

 

<毎日パスタは体に悪い?>

毎日パスタを食べていると、栄養不足になり、体に悪い影響を与える可能性があるので注意が必要

 

<毎日パスタは太る?>

毎日パスタは、食べ過ぎると太るが

  • パスタの糖質の種類は太りにくい
  • パスタは低GI食品

なので、上手に食べれば太る心配は低い

 

<毎日パスタの体にいい食べ方>

パスタの体にいい食べ方は

  • パスタ選びを工夫する
  • ソースを工夫する
  • 野菜をたっぷり入れる
  • 塩分を抑える
  • よく噛む
  • 食べ過ぎない

などが◎

 

思ったより、体に悪いとか太る心配少なく「毎日パスタ」もイケそうだな・・と、私は感じたのですが、皆さまはいかがでしたか?

少しの工夫で、毎日パスタもアリ◎!

体にいい食べ方を工夫して、パスタを美味しく楽しんじゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡












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