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ビビンバやトッポギなど韓国料理に欠かせない「コチュジャン」、美味しいですよね～。
辛みの中にもいい感じに甘みもあって、最高の仕事をしてくれます！笑
そんなんで、私、ついコチュジャンを使いすぎてしまうんだけど、コチュジャンって、ダイエットにはどうなの？
太る、それとも痩せる？(´・∀・)?
そんなわけで今回は、美味しいコチュジャンは太るか、痩せるかを徹底調査！
コチュジャンのダイエットレシピや効能なども合わせて調べてみました。
この記事でわかること
- コチュジャンは太るのか
- コチュジャンのダイエットレシピ
- コチュジャンの効能
- コチュジャンと豆板醤の違い
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コチュジャンは太る？痩せる？
コチュジャンは太るか、痩せるか。
この答えは「コチュジャンは、食べ過ぎると太る」になります。
その理由は
- カロリーや糖質が低くはない
- 合わせる調味料の糖質が高め
- ご飯（お米）を食べ過ぎてしまう
など。
ひとつずつ見ていきましょう♪
太る理由①カロリーや糖質が低くはない
コチュジャンのカロリーや糖質、脂質は
| カロリー | 糖質 | 脂質 | |
| コチュジャン １００ｇ | ２５６キロカロリー | ５４．８g | ３．５g |
| コチュジャン 大さじ１（１８g） | ４６キロカロリー | ９．９g | ０．６３g |
になります。
コチュジャンは、脂質は低いものの、糖質やカロリーはわりと高めの調味料になり、特に日本のコチュジャンは、砂糖や水あめなどを多く含んで甘く作られている物が多いので、高カロリー＆高糖質なものが多いんです。
他の調味料と比べてみると（全て１００gあたり）
| カロリー | 糖質 | |
| コチュジャン | ２５６キロカロリー | ５４．８g |
| 豆板醤 | ６０キロカロリー | ３．６ｇ |
| 甜麺醤 | ３００キロカロリー | ３．９キロカロリー |
| 醤油（濃口） | ７０キロカロリー | １０ｇ |
| ケチャップ | １１９キロカロリー | ２５．６ｇ |
| ウスターソース | １１９キロカロリー | ２６．６ｇ |
| 中濃ソース | １３１キロカロリー | ２５．１ｇ |
| オイスターソース | １０７キロカロリー | １８．１ｇ |
| ポン酢 | ４７キロカロリー | ８ｇ |
と、コチュジャンは、けっこうカロリーも糖質もしっかりある調味料になるので、使う量には注意が必要といえるんですよ☆
太る理由②合わせる調味料の糖質が高め
コチュジャンを使う料理は、砂糖やみりん、醤油や料理酒なども合わせて使うことが多く、これらの調味料も糖質が高めなので注意が必要（全て１００ｇあたり）
| カロリー | 糖質 | |
| コチュジャン | ２５６キロカロリー | ５４．８ｇ |
| 砂糖（上白糖） | ３９１キロカロリー | １０４．２ｇ |
| みりん | ２４０キロカロリー | ４４ｇ |
| 醤油（濃口） | ７０キロカロリー | １０ｇ |
| 料理酒 | １００キロカロリー | １６．６ｇ |
になり、色々調味料を合わせることで、糖質、またカロリーも上がってしまうので、太る可能性アリ・・といえるんですよ(・・;)
太る理由③ご飯（お米）を食べ過ぎてしまう
そもそもコチュジャンが太る理由は、コチュジャン自体のカロリーや糖質というよりも、コチュジャンを使った料理で、お米などの炭水化物を食べ過ぎてしまうことが多いことにあります。
例えば、ビビンバは丼物ですし、トッポギにも炭水化物が含まれます。
チャプチェにしても、炭水化物が主原料の春雨が入った炒め物です。
また、いずれも味がとても濃いめで、ご飯がすすみやすいところも要注意！
さらに、サムギョプサルやチーズタッカルビなど、高カロリーなお肉やチーズを使っているお料理が多いところも、太る理由となっているんですよ。
韓国料理のカロリーや糖質をご紹介しますと（１人前）
| カロリー | 糖質 | |
| ビビンバ | ５９７キロカロリー | ６０．４ｇ |
| トッポギ | ２９３キロカロリー | ５２．８ｇ |
| チャプチェ | １５７キロカロリー | １７．５ｇ |
| サムギョプサル | ６９５キロカロリー | ０．２２ｇ |
| タッカルビ | ５８５キロカロリー | ３３．５ｇ |
| プルコギ | ５６２キロカロリー | ２４．４ｇ |
になりますよ。
とはいえ、コチュジャンは、食べ過ぎに注意をすれば、太ることなく食べることが出来ます。
また、後程詳しくご紹介しますが、実はコチュジャンには「痩せる効能」もあるので、コチュジャンを上手に食べて、ダイエットにも生かしていきたいですよね。
・・そんなわけで、次の項目では、コチュジャンのダイエットレシピをご紹介します( •⌄• )◞
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コチュジャンのダイエットレシピ
コチュジャンのダイエットレシピ①マグロのユッケ
材料
- マグロ １５０~１８０g
- きゅうり ２分の１
- ごま
- 卵黄 1個分
- タレ：コチュジャン 小さじ１.５、砂糖 小さじ１、みりん 小さじ１.５、醤油 大さじ２分の１、ごま油 小さじ２、おろし生姜 大さじ２分の１
作り方
- ボウルにコチュジャン、砂糖、みりんを入れて、ホイッパーでしっかり混ぜる
- 醤油、ごま油、おろし生姜を加えて、さらにしっかり混ぜ冷蔵庫に入れておく
- きゅうりを千切りにする
- まぐろをキッチンペーパーに乗せ、余分な水分を取り、そぎ切り→棒状にカットする
- 2のタレにカットしたまぐろを入れて、ごまを手で潰しながら入れ、タレにしっかりからませる
- きゅうりの上にまぐろを乗せ、卵黄を乗せる
コチュジャンや砂糖、みりんなどを使っているものの、食材がまぐろときゅうりなのでヘルシーですよね。
湯掻いたもやしでも、美味しいかも！
ただ、ご飯が進んじゃいそうなので、要注意ですよ(⁎˃ᴗ˂⁎)
コチュジャンのダイエットレシピ②チーズタッカルビ湯豆腐
材料
- 絹豆腐 150g
- ☆キムチ 30g
- ☆コチュジャン 小さじ1
- ☆醤油 小さじ1
- ☆ごま油 小さじ1/2
- ピザ用チーズ 2つかみ
- 青ネギ 適量
作り方
- 器に☆を入れて混ぜる
- 豆腐をスプーンで適当に入れて、優しく混ぜる
- ピザ用チーズを乗せて、電子レンジ（600Ｗ）で4分加熱する
- ネギを散らして完成
これまた食材がヘルシー◎！
豆腐を使った美味しいダイエットレシピですよね☆
コチュジャンのダイエットレシピ③豚バラ肉とれんこんのピリ辛
材料
- 豚バラ薄切り肉 150g（5cm幅に切り、表面に薄く片栗粉をまぶす）
- れんこん 200g
- 片栗粉 適量
- ごま油 大さじ1杯
- 調味料：酒 小さじ2杯、みりん 小さじ2杯、砂糖 大さじ1杯、しょうゆ 小さじ2杯、コチュジャン 大さじ1杯
作り方
- れんこんは3mm幅のいちょう切りにし、水に5分さらして水気を切る
- フライパンにごま油を引いて熱し、豚バラ肉を入れて中火で炒める
- 肉の色が変わったられんこんを入れてさっと炒め、油がまわったら調味料を加えて水分がなくなるまで中火で炒めて完成
食物繊維たっぷりのれんこんレシピなので、便秘の改善→デトックス→ダイエット効果が期待出来ちゃいます！
また、れんこんは噛みごたえがあるので、満腹感を得られやすいところもダイエット向きですよ*ଘ(੭*ˊᵕˋ)੭*
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コチュジャンの効能は？
実は、コチュジャンには嬉しい効能がたっぷりあるんです。
具体的には
- ダイエット
- 消化促進
- 風邪予防
- 免疫力アップ
- 食欲増進
など。
けっこうスゴイですよね？
ひとつずつ見ていきましょう。
コチュジャンの効能①ダイエット
コチュジャンにはダイエットへの効果が期待出来ます。
なので、上手に食べれば痩せる可能性もあるんです！
具体的には
- カプサイシン：脂肪燃焼効果、発汗作用
- ビタミンＥ：冷え性改善効果（→代謝アップに繋がります）
- ビタミンＡ：インスリンの分泌量調整効果
- 麹菌：腸内環境改善効果（→便秘解消→デトックス効果に繋がります）
などで、コチュジャンには善玉菌を多く含む「麹菌」が含まれているので、お腹の調子を整える効果が期待できるんです。
便秘はダイエットの大敵ですから、コチュジャンを上手に食べて、ダイエットの味方につけたいところ。
目安としては、１日小さじ１杯程度が適量といえますよ◎
ちなみに、コチュジャンでダイエット効果を高めるには、コチュジャンを食べた30分程後に
- 有酸素運動
- 筋トレ
のいずれかを２０分程行うのが◎
３０分後に運動をすることで脂肪燃焼効果がより高まるので、ぜひチャレンジしてみてくださいね♡
コチュジャンの効能②消化促進
コチュジャンに含まれる
- でんぷん分解酵素
- タンパク質分解酵素
などにより、消化を促進させる効果も期待出来ますよ☆
コチュジャンの効能③風邪予防
コチュジャンには「ビタミンＡ」が含まれていて、皮膚や粘膜の健康を維持する効果があることから、風邪などの感染症予防にも効果が期待できます。
また、ビタミンＡには、暗いところで目が見えやすくなる「視覚の暗順応効果」も期待できるなど、目の健康もサポートしてくれますよ。
コチュジャンの効能④免疫力アップ
コチュジャンには「ビタミンＥ」が含まれている為、免疫力アップの効果が期待出来ます。
免疫力がアップすることで、病気予防や改善効果に繋がりますし。さらには、ビタミンＥには抗酸化作用がある為
ガン予防、動脈硬化予防、血栓予防、血圧降下、アンチエイジング、美肌効果
などの効果も期待出来ます。
通称「若返りのビタミン」とも呼ばれているビタミンＥ！
コチュジャンで摂れちゃうのは、嬉しいですよね(ღˇᴗˇ)｡o♡
コチュジャンの効能⑤食欲増進
コチュジャンの辛み成分には唾液と胃液の分泌を活発にし、食欲を増進させる作用もあります。
あまり食欲がもりもりアップしちゃうと、太る原因につながっちゃうので心配ではありますがw、夏の暑い日など食欲が落ちがちな時にサポートしてもらえたら、嬉しいですよね♪
・・そんな様々な効能を持つ「コチュジャン」
人気のコチュジャンを探してみました～、こちら
本場韓国の伝統コチュジャン「スンチャン コチュジャン」です。
韓国伝統の「二段熟成製法」により作られた、旨味とコクがたっぷりの人気のコチュジャンになります。
スンチャンとは韓国の伝統的な製法を引き継ぎ、大衆の発酵技術を結集させた韓国発酵調味料の専門ブランドなんです。
辛さは量で調節できますから、お好みの辛さを見つけるのがｇｏｏｄ
美味しい本場の伝統的コチュジャンで、その効能と旨味をたっぷり味わっちゃいましょう(ღ˘ㅂ˘ღ)
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コチュジャンと豆板醤の違い！代用できる？
次に、コチュジャンと豆板醤の違いを見てみましょう！
| コチュジャン | 豆板醤 | |
| 発祥地 | 朝鮮半島 | 中国 |
| 主原材料 | 粉唐辛子・米飯・もち米など | ソラマメ・大豆など |
| 味の特徴 | 辛みの中に甘みもある | 塩辛さと辛み、酸味があり、独特な香りもある |
| 使われる料理 | ビビンバ・タッカルビ・サムギョプサルなどで、炒め物などのほか、加熱せずにそのままでも美味しく食べれる | 麻婆豆腐、担担麺などの四川料理が中心で、油で加熱することで風味が出る |
| カロリー（１００ｇあたり） | ２５６キロカロリー | ６０キロカロリー |
| 糖質（１００ｇあたり） | ５４．８ｇ | ３．６ｇ |
などになります。
けっこう違いありますよね？
で、これらは代用ができるのかといいますと・・
コチュジャンと豆板醤は代用できる？
コチュジャンと豆板醤は原材料も異なる為、そのままでは代用することは難しいです。
ただ、他の調味料を加えることで「近い味や、風味」にすることは可能！
具体的には
- コチュジャンを豆板醤で代用したい：豆板醤１：甜麺醤１の割合で混ぜる
- 豆板醤をコチュジャンで代用したい：コチュジャンに「醤油、ごま油、一味唐辛子、おろしにんにく」などを加えて混ぜる
などになりますよ。
ちなみに、コチュジャンも豆板醤もない・・そんな場合は
コチュジャン
- 味噌（できれば八丁味噌） 大さじ１
- ごま油 小さじ１／２
- 醤油 小さじ１
- 砂糖 小さじ１
- 一味唐辛子 小さじ１
を、混ぜ合わせると◎
豆板醤を作りたい場合は、上記のレシピで
- 砂糖を入れない
- 一味唐辛子の量を増やす
でＯＫ。
オリジナルのコチュジャンを作ってみるのも、また楽しいかもしれませんよね╰(*´︶`*)╯♡
まとめ
コチュジャンは太るのか、痩せるのかや、コチュジャンのダイエットレシピ、効能などを見てきました。
＜コチュジャンは太る？痩せる？＞
コチュジャンは
- カロリーや糖質が低くはない
- 合わせる調味料の糖質が高め
- ご飯（お米）を食べ過ぎてしまう
為、食べ過ぎると太る
＜コチュジャンのダイエットレシピ＞
コチュジャンのおすすめのダイエットレシピは
- マグロのユッケ
- チーズタッカルビ湯豆腐
- 豚ばら肉とれんこんのピリ辛
など
＜コチュジャンの効能＞
コチュジャンには
- ダイエット
- 消化促進
- 風邪予防
- 免疫力アップ
- 食欲増進
などの効能がある
美味しいコチュジャン、食べ過ぎには注意が必要ですが、色んな効能もあるしダイエットレシピも美味しそうだし、やっぱり優秀な調味料といえますよね。
これからも、もっと身近にコチュジャンを◎！
上手に食べて、美味しくダイエットの成功＆健康パワーをゲットしちゃいましょうヾ(´︶`*)ﾉ♬
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