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最近ダイエットを始めた、私。
オヤツはもちろん、食事の糖質やカロリーもしっかりチェックして、けっこう気合いを入れたダイエットをしているんですけどね、ふと、気になったのが「調味料の糖質やカロリーって、どうなんだろ」ってこと。
私は普段、醤油を特に使うことが多いんだけど、醤油って、太る？
醤油の糖質やカロリーって、どれくらい？
そんなわけで今回は、醤油は太るか否かを徹底調査(`･ω･´ゞ
醤油の糖質やカロリーはもちろん、他の調味料とも詳しく比較してみました。
この記事でわかること
- 醤油は太るのか
- 醤油の糖質やカロリー
- 醤油の塩分
- 醤油のカロリー消費の運動量
- 醬油のダイエット効果
- 醤油の太らない食べ方
- 太らない調味料
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Contents
醤油は太る？
醤油は太るのか、結論を先にお伝えしますと「醤油は糖質もカロリーも、それほど高くないので、食べ過ぎなければ太る心配はない」といえます。
ただ、醤油の食べ過ぎは塩分の過剰摂取になり、塩分の過剰摂取は「むくみ」の原因となります。
体がむくむことで
血流が悪くなる→代謝が落ちる→太りやすくなる
為、注意が必要！
また、醤油の種類よって糖質やカロリーは異なるので、きちんと把握して使うこともおすすめです・・ってことで、次の項目では、醤油の種類ごとの糖質やカロリー、他の調味料の糖質やカロリーをご紹介しますネ( •⌄• )◞
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醬油の糖質やカロリーは？他の調味料と比較！
まず、醬油の種類ごとの糖質はカロリーは（全て１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリー | |
| 濃い口醤油 | １０ｇ | ７０キロカロリー |
| 薄口醤油 | ７．７ｇ | ５５．５キロカロリー |
| 生醤油 | １２ｇ | １００キロカロリー |
| 減塩醤油 | ９ｇ | ６９キロカロリー |
| だし醤油 | ５．２ｇ | ３７キロカロリー |
| 甘口醤油 | ２１ｇ | ３７キロカロリー |
| たまり醤油 | １６．１ｇ | １１１．１キロカロリー |
| 白醤油 | １９．４ｇ | ８８．８キロカロリー |
| 再仕込み醤油 | １６．１ｇ | １００キロカリリー |
大さじ１杯（１８ｇ）あたりに換算してみると・・
| 糖質 | カロリー | |
| 濃い口醤油 | １．８２ｇ | １２．６キロカロリー |
| 薄口醤油 | １．３８ｇ | ９．９キロカロリー |
| 生醤油 | ２．１６ｇ | １８キロカロリー |
| 減塩醤油 | １．６２ｇ | １２．４キロカロリー |
| だし醤油 | ０．９３ｇ | ６．６キロカロリー |
| 甘口醤油 | ３．７８ｇ | ２６．２キロカロリー |
| たまり醤油 | ２．８９ｇ | １９．９キロカロリー |
| 白醤油 | ３．４９ｇ | １５．９キロカロリー |
| 再仕込み醤油 | ２．８９ｇ | １８キロカリリー |
になります。
醤油の種類によって、糖質やカロリーはかなり異なりますよね。
中でも、低糖質＆低カロリーなのは、減塩醤油やだし醤油などになります。
他の調味料の糖質やカロリーと比べてみましょう（全て１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリー | |
| 濃い口醤油 | １０ｇ | ７０キロカロリー |
| みりん | ４４ｇ | ２４０キロカロリー |
| 白だし | １２ｇ | ６６キロカロリー |
| マスタード | １３．１ｇ | １７４キロカロリー |
| マヨネーズ | ２ｇ | ６８０キロカロリー |
| マヨネーズ（ハーフ） | １．８ｇ | ３５３キロカロリー |
| マヨネーズ（カロリーオフ） | ２．７ｇ | １３３キロカロリー |
| ケチャップ | ２５．６ｇ | １１９キロカロリー |
| ケチャップ（ハーフ） | １０．７ｇ | ５３キロカロリー |
| 糖質 | カロリー | |
| コチュジャン | ５４．８ｇ | ２５６キロカロリー |
| 豆板醤 | ３．６ｇ | ６０キロカロリー |
| 甜麺醤 | ３．９ｇ | ３００キロカロリー |
| 味噌 | １８ｇ | １９５キロカロリー |
| 酢 | ２．５ｇ | ２５キロカロリー |
| わさび | ４０ｇ | ２６０キロカロリー |
| からし | ４０．１ｇ | ３１５キロカロリー |
| ラー油 | ２．３ｇ | ８８７キロカロリー |
| 胡椒 | ６８．３ｇ | ３７１キロカロリー |
| めんつゆ（３倍濃縮） | １１．５ｇ | １０３キロカロリー |
| 糖質 | カロリー | |
| ウスターソース | ２６．６ｇ | １１９キロカロリー |
| ごまだれ | ３０．１ｇ | ２８５キロカロリー |
| ポン酢 | ８ｇ | ４７キロカロリー |
| 中濃ソース | ２５．１ｇ | １３１キロカロリー |
| オイスターソース | １８．１ｇ | １０７キロカロリー |
になります。
胡椒やわさび、からしなどの糖質やカロリーが多めなのには驚きましたが、醤油は他の調味料と比較すると、それほど太る心配なく使える調味料といえますよね☆
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醤油の塩分は？他の調味料と比較！
続いて、醤油の塩分も見ていきましょう。
醤油の種類ごとの塩分は（大さじ１杯あたり）
| 塩分 | |
| 濃い口醤油 | ２．８８ｇ |
| 薄口醤油 | ２．７９ｇ |
| 生醤油 | ２．８８ｇ |
| 減塩醤油 | １．４９ｇ |
| だし醤油 | １．３１ｇ |
| 甘口醤油 | ２．７ｇ |
| たまり醤油 | ２．４８ｇ |
| 白醤油 | ２．５９ｇ |
| 再仕込み醤油 | １．９９ｇ |
になります。
先程、お話しさせて頂きましたが、醤油で太る原因となるのは「塩分の過剰摂取」によるものです。
例えば、一番よく使わる醤油「濃い口醤油」の場合、大さじ１杯の塩分量は２．８８ｇになり、大さじ３杯で８．６４ｇになります。
厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」によると、成人男女の１日当たりの塩分摂取目安量は
- 男性：７．５ｇ未満
- 女性：６．５ｇ未満
としていますから、１日大さじ３杯の醤油で、この塩分量を大きく上回ってしまうことになるんです。
他の調味料の塩分と比較してみると（全て大さじ１杯あたり）
| 塩分量 | |
| 濃い口醤油 | ２．８ｇ |
| みりん | ０．３ｇ |
| 白だし | １．５ｇ |
| マヨネーズ | ０．２ｇ |
| ケチャップ | ０．５ｇ |
| コチュジャン | ０．７ｇ |
| 豆板醤 | ３．２ｇ |
| 甜麺醤 | １．５ｇ |
| 味噌 | ２．４ｇ |
| 塩分 | |
| めんつゆ（３倍濃縮） | １．６ｇ |
| ウスターソース | １．５ｇ |
| ごまだれ | ０．７ｇ |
| ポン酢 | １．４１ｇ |
| 中濃ソース | １ｇ |
| オイスターソース | ２．１ｇ |
になり、やはり醤油は、他の調味料と比べると、若干塩分量が多いと言えるんですよ( ◌•ω•◌ )
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醤油大さじ１のカロリーを消費するにはどれくらいの運動が必要？
大さじ１杯の醤油のカロリーを消費するには、どれくらいの運動が必要なのか。
よく使われる「濃い口醤油」の大さじ１杯のカロリーは１２．６キロカロリーなので、１３キロカロリーを消費する運動量を調べてみたところ（体重５０キロの場合）
| 運動 | 時間 |
| ウォーキング | ５分弱 |
| ジョギング | ２分弱 |
| 縄跳び | １分１５秒 |
| 水泳 | １分４７秒 |
| スクワット | ３分弱 |
となっています。
スクワット３分は辛いですけど、ウォーキング５分ならイケそうですよね！笑
比較的軽めの運動で、醤油大さじ１杯のカロリーは消費できますよ٩(๑> ₃ <)۶
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醤油のダイエット効果や栄養は？
続いて、醤油のダイエット効果や栄養を見てみましょう。
実は、醤油にはダイエットに効果的な栄養が含まれているんです。
ひとつずつご紹介しますね☆
メラノイジン
醤油には褐色の色素成分である「メラノイジン」が含まれています。
メラノイジンには、急激な血糖値の上昇を抑える効果がある他、腸内環境改善効果もあるので、便秘が改善され、ダイエット効果へと繋がります。
また、メラノイジンには抗酸化作用もある為、動脈硬化予防や美肌効果も期待出来ますよ。
サポニン
醤油には大豆由来の有効成分「サポニン」が含まれています。
サポニンには
- コレステロールの抑制効果
- 過酸化脂質の生成防止
- 脂肪燃焼物質（アディボネクチン）の分泌促進
などの働きがあり、ダイエットに効果的ですよ◎！
ＧＡＢＡ
醤油には「ＧＡＢＡ」も含まれています。
ＧＡＢＡは、緊張やストレスの緩和、血圧低下、脳代謝の活性化などに効果があることで知られていますが、肝機能の働きをアップさせる働きもあるので、中性脂肪による肥満を防ぐ効果も期待できるんですよ٩꒰｡•◡•｡꒱۶
大豆ペプチド
醤油は、大豆発酵食品であることから「大豆ペプチド」も含まれています。
大豆ペプチドには
- 悪玉コレステロールの減少
- 善玉コレステロールの増加
- 脂肪燃焼促進
- エネルギー代謝の促進
- 筋肉疲労の予防
- 筋肉増強
などの効果があることから、ダイエットへの効果が期待出来ます◎！
さらに、大豆ペプチドには、血圧を降下させる働きがあるので、健康への効果も期待出来ますよ。
ペクチン
醤油には、大豆由来の食物繊維「ペクチン」も含まれています。
食物繊維ですから
腸内環境改善効果→便秘の改善効果→体内の老廃物排出効果→デトックス
になり、ダイエットへの効果に繋がります◎
また、ペクチンは、免疫力を高めアレルギー症状を抑えてくれる効果も、期待できるんですよ( •̀ω•́ )/
フラノン
醤油には「フラノン」と呼ばれる香り成分も含まれています。
フラノンは、コレステロールを抑制する働きがある為、ダイエットへの効果が期待できるんです。
プラス、フラノンには「抗酸化作用」があることから
- ガンの抑制効果
- 血液の浄化効果
なども期待出来ますよ☆
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醤油の太らない食べ方
醤油は、どう食べれば太ることなく食べれるのでしょうか。
まず、大前提として、食べ過ぎはＮＧになります。
掛け過ぎたり、つけ過ぎるなどで、醤油を食べ過ぎてしまうと、糖質＆カロリー過多だけでなく、塩分過多になり、太る原因に繋がるので注意をしましょう。
プラス、太ることなく醤油を食べるには・・
出汁や素材の旨味を活かす
料理をする際、醤油だけに味付けを頼らず、出汁や素材の旨味を活かして、醤油の量を減らしてみるのがおすすめです。
- 普段、顆粒出汁などを使っている場合は、昆布やかつお節でじっくり出汁をとってみる
- 野菜をじっくり煮込んで、野菜の甘みを引き出す
- 肉をじっくり煮込んで、肉の旨味を引き出す
など。
そうすることで、少量の醤油でも、美味しく食べることが出来るので、太る心配なく食べることができますよ♪
醤油選びを工夫する
糖質やカロリー、塩分が低めの醤油を選ぶのも◎！
先程、醤油の種類ごとの糖質やカロリーも見てきましたが、減塩醤油やだし醤油は、比較的糖質もカロリーも低めでしたたよね。
例えば、こちらがおすすめ！
蒲田醤油の「低塩だし醤油」です。
普通の醤油より４５％減塩されているので、安心して使うことが出来ます。
プラス、だし入りで旨味がある為、少量でも満足できるんです。
「お料理に使うと、旨味が足されて美味しい」と評判のだし醤油！
普通の醤油から、シフトしていくのもアリかもしれませんよ☆
または、パンチの効いた「にんにく醤油」を使うのもおすすめです。
阿蘇マルキチ醤油の「にんにく醤油」です！
焼き魚やもちろん、野菜炒めやチャーハン、唐揚げの下地、焼肉などにも使えちゃうこちらのにんにく醤油は、にんにくの風味たっぷりなので、少量でも食べごたえバッチリな嬉しい醤油になります。
口コミでも
- にんにくの香りが良くて美味しい
- どんな料理にも合って美味しい
- 料理の味が引き締まる
などと高評価◎
「クセになる風味」と大人気のにんにく醤油で、ダイエットの成功をおさめちゃいましょう(*´︶`*)♡
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ダイエットにおすすめの太らない調味料は？
ダイエットにおすすめの太らない調味料は？というと、醤油も使いすぎなければＯＫではありますが、醤油以外だと
塩、お酢（米酢やバルサミコ酢、リンゴ酢など）、スパイス類（ハーブや唐辛子、スパイスなど）、粉末だし
などを使うのが◎！
特に、お酢には
- 食後の血糖値上昇抑制
- 脂肪の合成抑制
- 脂肪の分解促進
- 便秘改善
などの効果がある為、ダイエット中におすすめです。
逆に、ケチャップやソース類、焼肉のタレなどの「とろみ」のあるものは、糖質が高いことが多いので注意が必要。
また、ノンオイルドレッシングも、オイルは入っていないものの、糖分が使われていることが多いので注意をしましょう。
サラダを食べる際は「オリーブオイルに少しの塩＋お酢」が、ダイエット中にはおすすめですよv(´∀｀*v)
まとめ
醤油は太るのか、糖質やカロリーなどを他の調味料と比較しながら詳しく見てきました。
＜醤油は太る？＞
醤油は、糖質もカロリーもそれほど高くないので、食べ過ぎなければ太る心配はない
＜醤油の糖質やカロリー＞
醤油の糖質やカロリーは（全て１００ｇあたり）
| 糖質 | カロリー | |
| 濃い口醤油 | １０ｇ | ７０キロカロリー |
| 薄口醤油 | ７．７ｇ | ５５．５キロカロリー |
| 生醤油 | １２ｇ | １００キロカロリー |
| 減塩醤油 | ９ｇ | ６９キロカロリー |
| だし醤油 | ５．２ｇ | ３７キロカロリー |
| 甘口醤油 | ２１ｇ | ３７キロカロリー |
| たまり醤油 | １６．１ｇ | １１１．１キロカロリー |
| 白醤油 | １９．４ｇ | ８８．８キロカロリー |
| 再仕込み醤油 | １６．１ｇ | １００キロカリリー |
「日本人の心」ともいえる調味料、醤油。
上手に使って、ダイエットの成功をおさめたいですよね！
色々と効果があることもわかったし、食べ過ぎに注意しつつ、これからも醤油を堪能しちゃいましょうヾ(*´∀｀*)ﾉ
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