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１週間程前から私、健康の為に白いご飯から玄米に変えてみたんですけどね、どうもそれ以降、胃もたれや胸やけのような症状を感じるんです。
これはやっぱり、玄米が原因かしら？(・・;)
玄米って、体に良いはずなのになぜ？詳しく原因が知りたーい！！！
ってことで今回は、玄米で胃もたれや、胸やけが起こるのかどうかを徹底調査！
玄米の消化にかかる時間や、消化を良くする方法なども詳しく調べてみました。
この記事でわかること
- 玄米で胃もたれや胸やけが起きるのか
- 玄米が消化にかかる時間
- 玄米の消化を良くする方法
- 玄米は胃腸が弱い人には向いてないのか
- 胃もたれしにくい玄米
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Contents
玄米で胃もたれや胸やけ・胃痛や吐き気になる？原因は？
玄米は、胃もたれや胸やけ、また胃痛や吐き気なども引き起こす可能性があり、その原因は
- 玄米は消化が良くない
- 玄米にはアブシジン酸が含まれている
などが考えられます。
ひとつずつ見ていきましょう☆
玄米は消化が良くない
そもそも玄米は、消化が良くない食品になります。
玄米とは、籾殻だけを取り除いたもので、外皮や胚芽、ぬかなどが残っている為、白米に比べると栄養価が高いというメリットがありますが、この外皮は固く、食物繊維を多く含むので「消化されにくい」という特徴があるんです。
その為
- 玄米を食べ過ぎてしまった
- 玄米を炊く際の浸水時間が足りない
- よく噛んでいない
- 胃腸が弱い、または弱っていた
などの場合、消化不良を起こし、胃もたれや胸やけなどの症状を引き起こす可能性があるんですよ。
玄米にはアブシジン酸が含まれている
玄米には、消化不良を引き起こす可能性がある成分「アブシジン酸」が含まれています。
アブシジン酸は、玄米自身を守る為の成分で、玄米にっては良い成分となるんですが、私たち人間が摂取すると
- 低体温症
- 消化酵素の働きの低下
- 免疫力の低下
などになり、その結果、消化不良になり胃もたれや胸やけ、胃痛や吐き気などを引き起こす可能性があるんです。
・・となると「玄米＝怖い」と、心配になるところですが、このアブシジン酸は、玄米を浸水させることで無毒化することができます。
玄米の浸水については、後の項目で詳しくご紹介しますが、玄米はしっかりと浸水させることが、とても大切になるんですよ(⑅•ᴗ•⑅)
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玄米が消化にかかる時間
玄米が消化にかかる具体的な時間は不明なんですが、普通のお米（白ご飯）の消化時間は２．５～３時間程になり、玄米はこの３時間を過ぎても消化れないということはわかっています。
一般的な食べ物が消化にかかる時間は
| 消化にかかる時間 | 食べ物 |
| ２時間 | お粥、食パン、生野菜、半熟卵、りんご |
| ２．５時間 | ご飯、おもち、そば、じゃがいも、生卵 |
| ３時間 | うどん、味噌汁、卵焼き、かぼちゃ、さつまいも、煮魚 |
| ３．５時間 | 焼き魚、茹で卵、牛肉、かまぼこ |
| ４時間 | 豚肉、ベーコ、ロースハム、うなぎ、天ぷら |
| １２時間 | バター（５０ｇ） |
になりますから、玄米を食べる際は、食べる組み合わせにも注意をしたいですよね( •⌄• )◞
玄米の消化を良くする方法
玄米の消化を良くする方法は
- しっかり浸水させる
- 水の量に注意する
- 塩を入れて炊く
- オリーブオイルを入れて炊く
- よく噛んで食べる
- 分づき米にする
- 発芽玄米にする
などがあります。
詳しくご紹介しますね！
消化を良くする方法①しっかり浸水させる
玄米を炊く際は、しっかりと浸水させることが大切です。
そうすることで、柔らかく炊き上がるので消化が良くなり、胃腸への負担なく玄米を食べることができます。
浸水時間の目安は最低でも６時間は必要で、できれば半日程浸水させると、なお◎！
先程もお話ししましたが、浸水させることで「アブシジン酸」も無毒化できるので、玄米を炊く際はしっかり浸水させるようにしましょう☆
消化を良くする方法②水の量に注意する
玄米を炊く際は、水の量もきちんと計ることが大切です。
炊飯器に玄米用のメモリがあれば、それに従うのが◎ですが、もしない場合は、きちんと計量カップ（お米を計るカップではなく）で計って、水を入れるようにしましょう。
ポイントは、少し多めの水で炊くのが◎！
- 炊飯器の場合：玄米１合に対して、水３００ＣＣ
- 圧力鍋の場合：玄米３合に対して、水７５０ＣＣ
- 土鍋の場合：玄米３合に対して、水９３０～１０００ＣＣ
になります。
このように「何で玄米を炊くか」によっても、水の量が変わってくるところも注意が必要なところ。
色々試して、自分好みの水加減を見つけてくださいねｏ(｡・‧̫・｡)ｏ
消化を良くする方法③塩を入れて炊く
玄米は、塩を入れて炊くことで水の吸収力がアップし、より柔らかく炊くことができるので、消化が良くなり胃腸への負担が少なくなります。
また、塩を入れて炊くことで「玄米の苦みが緩和される」という利点もあるんです。
塩を入れた玄米の炊き方は、こちらの動画で詳しく紹介してくださっています。
材料
- 玄米 ２合
- 塩 ２g（小さじ１／２）
- 水
塩を入れた玄米の炊き方
- ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげる（米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめ）
- 米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせる『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返す
- 洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、その後半日以上浸水させ(水は分量外、炊飯器により浸水時間の指示がある場合は指示に従う）浸水が終わったら水を切る
- 炊飯器指定の水分量と塩を加え、玄米モードで炊飯をスタートする
- 炊き終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜き、完成
浸水は、冬場は特に長めにした方が◎で、夏場は冷蔵庫に入れて浸水させるのが◎になるとのこと。
浸水させた水で炊くのではなく、新しい水に替えて炊くのも、玄米を美味しく炊くポイントですよ♪
消化を良くする方法④オリーブオイルを入れて炊く
玄米を炊く際に、玄米２合に対して、オリーブオイル小さじ１程を入れて炊くのも◎！
オイルの作用によって、玄米のパサつきを抑えることができるので、軟らかく炊き上げることができ、消化が良くなります。
オリーブオイルには、抗酸化作用など体に良い栄養がたっぷり含まれているので、玄米の栄養価がさらに高まるというメリットもありますよ٩꒰｡•◡•｡꒱۶
消化を良くする方法⑤よく噛んで食べる
玄米を食べる際、よく噛んで食べることでも、消化を良くすることができます。
理想は３０回噛むのが◎で、できれば１００回噛むのが望ましいとも言われているんです。
また、玄米は咀嚼する力が必要なので、お年寄りや小さなお子さんなど咀嚼力が弱い方は、避けた方が◎といえますよ☆
消化を良くする方法⑥分づき米にする
玄米で消化不良を起こしてしまう場合、「分づき米」にするのもおすすめです。
白米は、玄米からぬかや胚芽などを取り除き精米されたお米になりますが、分づき米とは、３分づき、５分づき、７分づきとがあり、白米よりも精米率を下げたお米で、この数字が小さいほど玄米に近いお米になります。
具体的には
- ３分づき米：ぬか層が３０％除去され、胚芽が残っている状態で、玄米に近いが玄米よりも柔らかくて食べやすい
- ５分づき米：ぬか層が５０％除去され、ほとんどの胚芽が残っている状態で、栄養価や食べやすさは玄米と白米の中間くらい
- ７分づき米：ぬか層が７０％除去され、一部の胚芽だけが残っている状態で、色も白くお米とほぼ変わらずに食べられる
になります。
数字が大きいほど白米に近くて、食べやすく消化が良くなり、数字が小さいほ玄米に近くて、食べにくくはなるものの栄養価が高いということです。
玄米で胃もたれや胸やけなどを感じる方は、７分づき米から始めてみて、少しずつ５分づき米、３分づき米などにチャレンジしてみるのもおすすめですよ（人気の７分づき米は、後の項目でご紹介しますネ♪）
消化を良くする方法⑦発芽玄米にする
消化が良い玄米にするには「発芽玄米」をチョイスするのも◎！
発芽玄米とは、玄米を少しだけ発芽させたもので
- 米ぬかの部分が柔らかい
- 酵素が活性化される
という特徴があり、玄米よりも食べやすいのに、栄養価が高いというスバラシイお米になります。
また、発芽しているので、長時間浸水させる必要はなく、消化不良の原因となる「アブシジン酸」についても、発芽によって減少しているので危険性がないとされているんです。
実は、我が家も発芽玄米を食べているんですが、とても食べやすくて家族にも好評です◎
玄米を始める際は、普通の玄米ではなく、発芽玄米をから始めてみるのもおすすめですよ（おすすめの発芽玄米は、後の項目でご紹介します(｡•ω- ｡) ⌒♡）
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玄米は胃腸が弱い人には向いてない？
玄米は、基本的には「消化が良くない食品」になる為、胃腸が弱い人には向いてない食品といえます。
また、病中病後などで、胃腸が弱っている時期にも不向きになるんです。
さらに、よく噛んで食べる必要がある玄米は、「小食の人」にも不向き。
その理由は
よく噛んで食べる→満腹感が得られる→より小食になる→栄養不足なる
可能性があるから！
逆に言うと、胃腸が丈夫でダイエット中の方には◎になりますが、いずれも「よく噛んで食べること」は大切になりますよ(ღ˘ㅂ˘ღ)
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胃もたれしにくい玄米はコレ！
さて、最後に胃もたれしにくい玄米のご紹介です！
先程もお話しさせて頂きましたが、玄米の「消化の悪さ」が気になる場合、７分づき米や発芽玄米にするのがおすすめです。
宮城県 特別栽培米 ７分づき米 登産米 ササニシキ
宮城県産の特別栽培米「ササニシキ」の７分づき米です。
しっとりとしていて上品な味わいが特徴のササニシキは、粘りが少ない和食向きのお米。
また、減農薬・減化学肥料栽培の特別栽培米で太陽の恵みをいっぱい受けて、自然乾燥米として育てられたお米になります。
７分づき米なので、白米に近い美味しさが味わえますよ◎！
「玄米は、どうしても胃もたれする・・」そんな方におすすめの７分づきのササニシキ。
ぜひ、ご賞味くださいね♪
ファンケル 発芽米
「ファンケルの発芽玄米 ４キロセット」です。
こちらの発芽玄米は、独自の製法でゆっくり発芽させているので、玄米の栄養効果をしっかりと摂ることができます。
さらに、発芽する時の酵素の作用によって
- 糖質が分解されるので甘みが増える
- タンパク質が分解されるので旨味成分が増える
- 外皮が柔らかくなるので、食感がプチプチモチモチになる
などのメリットもプラスされますよ。
浸水時間は３０分でＯＫですし、白米と混ぜて炊くこともできるので、はじめて玄米を食べる方にもおすすめです。
実は我が家は、もう何年もこのファンケルの発芽玄米なんですが、家族にも好評で、とても食べやすくて美味しいので、かなりおすすめの玄米になりますよ◎！
金芽 ロウカット玄米
「金芽 ロウカット玄米 無洗米」です。
ロウカット玄米とは、玄米の表面にある固い「ロウ層」を均等にカットした玄米で、これにより玄米の
- 消化の悪さ
- ボソボソした食感
- 手間がかかる炊飯
を全てクリアにした玄米になります。
浸水時間は１時間でＯＫなうえに、無洗米なので浸水したらそのまま炊き上げることができるんです。
味も白米と同様に美味しいうえに、普通の玄米と同等の栄養価が摂れる「スーパー玄米」になりますよ！
白米と混ぜ炊きもできるので、玄米が初めての方にもｇｏｏｄ
金芽のロウカット玄米で、胃もたれ知らずの美味しい玄米生活をスタートさせちゃいましょう٩(*´꒳`*)۶°˖✧
まとめ
玄米で胃もたれや胸やけが起こるのかや、玄米の消化にかかる時間や、消化を良くする方法などを見てきました。
＜玄米で胃もたれや胸やけ、胃痛や吐き気が起こる原因は？＞
玄米で胃もたれや胸やけ、胃痛や吐き気なども引き起こす原因は
- 玄米は消化が良くない
- 玄米にはアブシジン酸が含まれている
などが考えられる
＜玄米が消化にかかる時間＞
玄米が、消化にかかる具体的な時間は不明だが、普通のお米（白ご飯）の消化時間は２．５～３時間程になり、玄米はこの３時間を過ぎても消化れない
＜玄米の消化を良くする方法＞
玄米の消化を良くする方法は
- しっかり浸水させる
- 水の量に注意する
- 塩を入れて炊く
- オリーブオイルを入れて炊く
- よく噛んで食べる
- 分づき米にする
- 発芽玄米にする
など
玄米は、いくつか注意をしないと、消化不良から胃もたれや、胸やけを起こす可能性があることが判明しましたね。
私の胃もたれは、やはり玄米が原因でしたが、とはいえ、これからも玄米生活を続けたい！
色々注意をしながら、美味しい玄米が食べれるように、日々精進したいと思います(｀・ω・´)ゞ
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