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お弁当のご飯の量って、どれくらい入れるか迷いませんか？
私は時々夫に「お弁当作って～」と頼まれるんですが（特に給料前ｗ）、ご飯の量にいつも悩む。
あまり多いと「お腹苦しい→午後睡魔に・・」なんてことになりかねないし、逆に少なくても「物足りない→活力が出ず→午後睡魔に・・」なんていう心配も（睡魔率高し(･∀･;)）
そこで今回は、お弁当のご飯の量について徹底調査！
男性はもちろん女性にとってのベストな量も調べてみました。
これでもう、ご飯の量に頭を悩ませることはなくなるはずですよ～。
・お弁当のご飯の量は男性、女性それぞれどのくらいか
・お弁当のご飯の量は何ｍｌ、何合なのか
・スーパーやほっともっとの弁当のご飯の量はどれくらいか
・お弁当のご飯がカピカピに固くなるのを防ぐ方法！
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Contents
お弁当のご飯の量は男性、女性それぞれどのくらい？
お弁当に入れるご飯の量の目安は
- 成人男性：１８０ｇ程
- 成人女性：１５０ｇ程
になります（一般的な目安なので、活動量の多い男性は２００～２３０g程にするなど調節してくださいね）
で、この量は
- １８０ｇ：ご飯茶碗大盛り量
- １５０ｇ：ご飯茶碗１杯の量
に相当します。
・・といっても、毎回量りで量ったり、ご飯茶碗に入れてからお弁当箱に入れるなんて面倒ですよね？
そこで簡単な量の測り方としては、男性・女性ともお弁当箱の半分より少し少な目にするとちょうどいいご飯の量となります。
一般的にお弁当箱は
- 男性：９００ｍｌのお弁当箱
- 女性：６００ｍｌのお弁当箱
がジャストサイズだと言われています。
ご飯の量をこのサイズのお弁当箱の半分より少し少ないくらいにすると、ちょうどいい量になります。
ただ、これは１段タイプのお弁当箱の話しとなります。
２段タイプのお弁当箱だと、お弁当箱によってはベストのご飯の量より多くなってしまう場合があります。
なので、２段タイプのお弁当箱の場合には、ご飯だけではなく、漬物・佃煮・ミニトマトなども入れて量を調節するのがおすすめですよ(๑•᎑•๑)
ちなみに、我が家の夫も以前は２段タイプのお弁当箱を使っていたんですが、２段だと「え？こんなにご飯入るの？」ってくらい入るし、おかずもけっこう入るんですよね（＝たくさん作らなくちゃいけなくなる・汗）
そんなこんなで今は、１段のお弁当箱を使って頂いております（笑）
お弁当のご飯の量「ご飯もの」の場合はどのくらい？
「白いご飯＆おかず」ではないお弁当の場合、例えば、オムライスやチャーハン、親子丼、そぼろ丼や牛丼、豚丼などの「ご飯もの」の場合、ご飯の量はどうするかというと
- 成人男性：２５０ｇ程
- 成人女性：２００ｇ程
が、ベストになります。
なので、１段のお弁当箱だったら、８割程をご飯スペースにしちゃってＯＫ。
２段のお弁当だったら、上の容器まるまるご飯、男性なら下の段の大きい容器をご飯にしてもいいかもしれませんよね。
「ご飯もの」のお弁当って、味がご飯にしっかり浸み込んで美味しいんですよね～。
私も大好きなんですが、やはりご飯を食べ過ぎてしまうのが気になるところ( ˘ω˘ ; )
できるだけ具だくさんにして、ご飯の量を減らす工夫をするのもおすすめですよん♪
お弁当のご飯の量「ダイエットしている」場合はどのくらい？
ダイエットをされている方のお弁当のご飯の量は？というと「１００～１５０ｇ程」がベストだと言われています。
意外と多いですよね？
「ダイエット＝ご飯はＮＧ」なイメージもありますが、実はダイエット中でもご飯は食べたほうが◎。
ご飯を食べないと不足した糖質の代わりに、筋肉の中にあるタンパク質を脳や神経の為に働かせることになってしまうんです。
で、その結果
- 筋肉量の低下
- 代謝の低下
- 痩せにくい体になる
ということに( ；ᵕ； )
ダイエット中でも、ご飯茶碗軽く１杯程度は食べた方が、むしろ痩せやすくなるというわけです。
でね、ここで朗報！
実はお弁当のご飯ってダイエットに嬉しい点があるんです。
お弁当のご飯って冷めてますよね？
冷めたご飯は、ご飯のでんぷんが「レジスタントスターチ(難消化性でんぷん)」という成分に変化する為
- カロリーが抑えられる
- 食物繊維のような働きをする
- 噛む回数が増える（＝満腹感を得られやすい）
などのメリットが。
お弁当は意外とダイエットに使えるんですね～。
さらに
- 「ご飯３：メインのおかず２：副菜１」のバランスにする
- 油調理のおかずは１品までにする
- 野菜から食べる
などにすることで、お弁当がダイエットの強～い味方になってくれるはずですよ♪
ダイエット中におすすめのお弁当箱は？
ダイエット中の方は、お弁当箱を小さくして全体量を抑えるのも良い方法！
女性のベストのお弁当箱は６００ｍｌとされていましたが、ワンサイズダウンして、こちらのような５００ｍｌのお弁当箱を用意するのもおすすめですよ。
豊富なカラーバリエーションが嬉しい「ジェルクール スクエア」のお弁当箱です。
少し小さめの５００ｍｌのこちらのお弁当箱は、なんとフタに保冷ジェルがついているので保冷効果もある！
お弁当の傷みが気になる季節に嬉しいですよね。
でね、「ちょっと物足りないなぁ・・」なんていう場合は、こちらのスープジャーで温かいスープを持って行くのもおすすめ！
保温も保冷もＯＫなスープジャーです。
スタイリッシュなデザインが嬉しいですよね。
野菜たっぷりのスープならヘルシーですし、温かいスープなら体がポカポカ＆代謝アップでダイエットをしっかりサポートしてくれるはず。
色々工夫して美味しいダイエット弁当を作っちゃいましょう！
いずれも、ご飯は大事なエネルギー源ですから１００～１５０ｍｇ程はきちんと食べるようにしてくださいね(*•̀ᴗ•́*)و
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お弁当のご飯の量「幼稚園児」の場合はどのくらい？
幼稚園児のお弁当のご飯の量は？というと、１００ｇ程がベストだと言われています。
１００ｇのご飯というと、子供用のお茶碗に軽く一杯程度。
また、コンビニのおにぎりも１００ｇくらいです。
さらに調整したい場合は、握りずしが1貫２０ｇくらいなので、これを目安にして増やしたり減らしたりしてあげるとやりやすいですよ。（２０ｇずつにまとめて、プチおにぎりみたいにしても食べやすくなっていいかも♪）
特に入園したての時期は、ママと離れてのランチに慣れず、なかなか食べられない子も多いので、様子を見ながらご飯を入れてあげて下さいね。
ご飯のカロリーはどれくらい？
ご飯のカロリーは
| カロリー（キロカロリー） | |
| ご飯 １００ｇ | １６８ |
| ご飯 １２０ｇ | ２０１ |
| ご飯 １５０ｇ | ２５２ |
| ご飯 １８０ｇ | ３０２ |
| ご飯 ２００ｇ | ３３６ |
| ご飯 ２５０ｇ | ４２０ |
ちなみに、白いご飯ではなく雑穀ご飯や麦ご飯、玄米ご飯などにした場合のカロリーは？というと
| カロリー（キロカロリー） | |
| 雑穀ご飯 １５０ｇ | ２４４ |
| 雑穀ご飯 １８０ｇ | ２９２ |
| 麦ご飯 １５０ｇ | ２３７ |
| 麦ご飯 １８０ｇ | ２８４ |
| 玄米ご飯 １５０ｇ | ２４８ |
| 玄米ご飯 １８０ｇ | ２９７ |
普通の白いご飯より、少しカロリーが抑えられますよね。
ダイエット中の方は、ご飯の種類を工夫するのもおすすめかも(*´ω`*)
お弁当箱の容量とカロリーは同じなの？
そうなんです。
ちょっとカロリー繋がりでプチ情報なんですが、実はお弁当箱の容量とカロリーはだいたい同じになるんです。
例えば６００ｍｌのお弁当箱なら６００キロカロリー、９００ｍｌなら９００キロカロリーにお弁当になるのだとか。
ただ、「容量＝カロリー」のお弁当にする為には、
- 料理のバランスは「ご飯３：メインのおかず２：副菜１」（見た目の面積でＯＫ）
- おかずの調理法を重ならないようにする
- 料理は「動かない、且つ、圧迫されて潰れない」程度に詰める
などのルールがあります。
あくまで目安ではありまあすが、これらを考慮してお弁当を作ることで、容量と同じくらいのカロリーのお弁当に仕上がります。
プラス、このルールを考慮して作ったお弁当は栄養バランスもバッチリになるので、頭に入れておくと便利ですよ☆
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お弁当のご飯の量は何ｍｌ、何合？
お弁当のご飯のベストの量
- 男性：１８０g
- 女性：１５０g
は、それぞれ何ml、また何合になるのか見ていきましょう。
お弁当のご飯の量は何ｍｌ？
お弁当のご飯の体積は何ｍｌになるのかというと
- ご飯１８０ｇ：１９０～２２０ｍｌ程
- ご飯１５０ｇ：１６０～１８０ｍｌ程
になります。
ご飯の水分量によっても異なることと、ご飯のように隙間のあるものは詰め方によって体積が変わってくるので、かなり幅が出てしまいますが、通常、上記のような体積になります。
お弁当だけでなくご飯を保存容器に入れるときにも、この数字は役に立ちますよ。
お弁当のご飯の量は何合？
お弁当のご飯の量は、何合になるのでしょうか。
知っておくとお弁当用ご飯を炊くのに便利ですよね、お弁当のご飯は
- ご飯１５０ｇ：お米０．４合程
- ご飯１８０ｇ：お米０．５４５４合程
になります。
１合で約２つ分のお弁当のご飯が炊けるということですよね（ザックリと計算すると）
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スーパーやほっともっとの弁当のご飯の量はどれくらい？
手作りのお弁当ではなく、スーパーやほっともっとなどのお弁当屋さんのご飯の量はどのくらいなのか調べてみました。
地域や店舗、お弁当の形態によっても異なるので、「おおよそくれくらい」という感じでチェックしてくださいね。
| お弁当屋名 | ご飯の量 |
| スーパーやコンビニ | ２００～２５０g |
| ほっともっと | 小盛り １５０g
普通 ２６０g 大盛り ３６０g |
| ほっかほっか亭 | 普通 ２６０g |
| 日本亭 | 普通 ２８０ｇ |
| じゃぱん亭 | 普通 ２４０ｇ
半ライス １７０ｇ |
| オリジン弁当 | 小盛り １５０ｇ
普通 ２５０ｇ 大盛り ３５０ｇ |
| 本家かまどや | 小盛り １５０ｇ
普通 ２３０ｇ 大盛り ３５０ｇ |
ほ～、けっこうお弁当屋さんのお弁当のご飯の量は多いんだね～。
これが「市販のお弁当は太る」とされる所以のひとつなのかな？
ほっともっとさんの場合は、ご飯を小盛りにすることで２０円引きになるので（大盛りは５０円プラス）、色々気になる方は小盛りにするのがいいのかも( *´ω`* )
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お弁当のご飯がカピカピに固くなるのを防ぐ方法！
お弁当のご飯がカピカピに固くなるというのはよくありますよね。
ここでは、この「ご飯がカピカピに固くなる」というのを防ぐ方法をご紹介します！
ご飯を炊くときに、氷を入れるとふっくらとした美味しいご飯を炊くことができるんです。
氷の分量は、ご飯１合当たり氷１個です。
あと、ご飯をお弁当箱にギュウギュウに詰め込んではＮＧ！
ご飯の粒を潰さないようにふんわり詰めるようにしましょう。
そ、れ、と！
ご飯カピカピ問題の一番の大きな要因は、ご飯を冷ましている間。
通常、熱々のご飯のままフタをすると菌が繁殖しやすくなるので、冷ましてからフタをしますでしょ？
その際に、ご飯の水分が飛び過ぎてカピカピに固くなってしまうことが多いんです。
じゃ、どうすればいいのかというと、いくつか対策があります(`･ω･)ゞ
- ご飯を一番先に詰めて冷ましながら、おかずにとりかかる（これは鉄則かも。ご飯を先に詰めることで、おかずも詰めやすくなりますよ◎）
- お弁当箱にご飯を詰めたら、ラップをして冷ます（蒸発を防ぎながら冷ませる◎）
- お弁当箱にご飯を詰めたら、フタを上に置いておく（冷めてフタをする際は、フタに付いた水滴をきれいに拭いてくださいね）
- お弁当箱にご飯を詰めたら、下に保冷剤を当てて冷ます（冷ます時間の短縮になる）
- お弁当箱にご飯を詰めたら、お弁当箱を金網や割り箸などの上に乗せる
- ご飯をお皿の上に広げて冷めてからお弁当箱に入れる（冷ます時間の短縮になるが、冷ましすぎに注意）
など。
どれも意外と簡単ですよね。
いくつか合わせ技でやってみてもいいかも（ラップ＋保冷剤とか♪）
私はご飯カピカピ問題対策として、のり弁にしちゃうことが多いです。
ご飯をお弁当箱に入れたらｍのりを上に乗せて醤油をタラリ・・で、そのまま冷ましています。
ご飯のカピカピが気になる方は、こちらのサーモスの保温弁当にしちゃうのも手かも。
真空断熱構造の高い保温力を持つ専用の保温ケースで、ご飯を温かく保温！
長時間ご飯の温かさをキープしてくれます。
もちろん、冷ます必要もないのでカピカピ問題もクリア。
傷みやすいおかずは別の容器に詰めて常温で持って行けばＯＫ。
ホカホカご飯と安心おかずで、お弁当をもっと美味しく堪能しちゃいましょう٩(ˊᗜˋ*)و
まとめ
お弁当のご飯の量は
- 成人男性：１８０ｇ
- 成人女性：１５０ｇ
がベスト
男性のお弁当箱は９００ｍｌ、女性のお弁当箱は６００ｍｌが◎で、それぞれの１／２弱程にご飯を入れればベストな量になる
お弁当って美味しいですよね～、なんであんなに魅力的なんでしょ（笑）
ご飯の量の目安がわかったら、お弁当作りも少し楽になるかも。
ご飯と一緒に愛情もたっぷり詰めて、美味しいお弁当を作っちゃいましょう(*´∀`*)
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