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ホクホク＆ね～っとり・・里芋って美味しいですよね～。
里芋は煮物だけでなく、意外にもグラタンやコロッケなど洋食でもしっくりくる万能な食材。
我が家でも食卓に度々登場しています。
私は里芋が大好きなので、良く食べ過ぎてしまうことがあるんです。
食べ過ぎたって里芋なら平気でしょう？
そう思っていたんですが、里芋の食べ過ぎは下痢や腹痛になる可能性や、太る可能性もあるのだとか(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
そこで今回は、里芋の食べ過ぎは本当に下痢や腹痛になるのか、そして太るのかを徹底調査！
美味しい里芋のことが丸分かり～♪
一緒に見ていきましょう。
・里芋の食べ過ぎは下痢や腹痛になるのか
・里芋の食べ過ぎは太るのか
・里芋のダイエットに効果的な食べ方
・里芋の適量
・里芋は妊婦にもいいのか
・里芋の栄養や効果
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里芋の食べ過ぎは下痢や腹痛になる？
里芋の食べ過ぎで、下痢や腹痛となってしまう可能性があります。
これは里芋に含まれるシュウ酸という成分が原因です。
里芋を適量食べた程度では下痢や腹痛になったりすることはありませんが、食べ過ぎには注意しましょう。
また、シュウ酸を摂りすぎると尿路結石症になる可能性もあるので、その点からも食べ過ぎはよくありません。
シュウ酸といえば「ほうれん草」が有名ですが
・ほうれん草のシュウ酸含有量（１００ｇあたり）：６５０ｍｇ
・里芋のシュウ酸含有量（１００ｇあたり）：１００ｍｇ
と、ほうれん草に比べると少ない量ではありますが、里芋にもシュウ酸は含まれているので食べ過ぎには注意をしましょう( ˘˘̥ )
里芋の食べ過ぎで痒くなるのはなぜ？
里芋の食べ過ぎで体が痒くなることもあります。
これは里芋に含まれているシュウ酸カルシウムが原因です。
里芋の皮をむいたときに、手が痒くなったりしたことはないですか？
この原因もシュウ酸カルシウムなんですが、シュウ酸カルシウムは針のような形をしているんです。
これが手に刺さることによって、手が痒くなるんですよ。
ただ、このシュウ酸カルシウムは加熱すれば痒み成分を弱めることができますが、加熱が足りないと口内や喉に痒みをかんじてしまうことがあるんです。
里芋はしっかり加熱することが大切ということですよね◎。
ちなみに、調理の際、手の痒みを抑えたい場合は、
・手袋をして皮をむく
・酢水（水２００ＣＣ＋お酢大さじ１）に里芋や手指を浸けながら皮をむく
などがおすすめですよ( •⌄• )◞
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里芋の食べ過ぎは太る？
里芋は食べ過ぎると太るのか！
里芋はイモ類になり炭水化物を含む野菜になる為、食べ過ぎると太る原因に繋がります。
里芋は他のイモ類に比べると水分を多く含む為、腹持ちが良くないので食べ過ぎてしまいがち・・注意が必要になるんです。
ただですねー、里芋は他のイモ類に比べると
・カロリーが低い
・糖質が少ない
・ダイエットに効果的な栄養が含まれている
という特徴があるのも事実( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧。
里芋が太るのかどうか、さらに詳しく見ていきましょう。
里芋のカロリーは？
里芋は１００ｇあたり５８キロカロリーになります。
里芋１個が４０～５０ｇ程になりますから、１個あたりのカロリーは２３～２９キロカロリー程ということに。
他のイモ類のカロリーは？というと（全て１００ｇあたり）
| カロリー（キロカロリー） | |
| 里芋 | ５８ |
| 長芋 | ６５ |
| じゃがいも | ７６ |
| サツマイモ | １３４ |
| 炊いた白いご飯（茶碗軽く１杯） | １６８ |
になります（目安になるかな？と思って、炊いたご飯のカロリーものせてみました☆）
ね？里芋はイモ類の中ではカロリーが低い（やった～！）
ただ、他の野菜の比べると（全て１００ｇあたり）
| カロリー（キロカロリー） | |
| 里芋 | ５８ |
| 大根 | １８ |
| 人参 | ３６ |
| 白菜 | １４ |
| キャベツ | ２３ |
と、高めになりますから、他の野菜の要領で食べ過ぎてしまうと太る原因に・・イモ類のなかではダイエット向けの食材ではありますが、食べ過ぎには注意が必要ですよ。
里芋の糖質は？
里芋の糖質は１００ｇあたり１０．８ｇ。
里芋１個あたり４０～５０ｇの糖質は４．３～５．４ｇになります。
他のイモ類と比べてみると（全て１００ｇあたり）
| 糖質量（ｇ） | |
| 里芋 | １０．８ |
| 長芋 | １２．９ |
| じゃがいも | １６．３ |
| サツマイモ | ２９．７ |
| 炊いた白いご飯（茶碗軽く一杯） | ３５．６ |
になり、里芋の糖質量が少ないことがわかります。
ただ、糖質制限をされている方の観点から見てみると、１個５０ｇの大きさの里芋を３つ食べたとしたら、糖質は１６．２ｇとなります。
例えば「食・楽・健康協会」の「緩やかな糖質制限」によると、１食分の糖質摂取量は２０～４０ｇを推奨しているので、けっこうぎりぎりですね。
あと、他の野菜の糖質と比べてみても（全て１００ｇあたり）
| 糖質量（ｇ） | |
| 里芋 | １０．８ |
| 大根 | ２．４ |
| 人参 | ５．８ |
| 白菜 | １．９ |
| キャベツ | ３．４ |
と、糖質量は多めになりますから、やはり里芋は食べ過ぎてしまうと太る原因に繋がります(；；)
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里芋のダイエットに効果的な栄養とは？
そうなんです・・実は里芋にはダイエットに効果的な栄養が含まれているんです。
具体的には
・食物繊維
・ガラクタン
・カリウム
など（ガガ、ガラクタン！？なにそれ？(´⊙ω⊙`)）
ちょっと聞き慣れない言葉もありますが、ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
食物繊維のダイエット効果
食物繊維のダイエット効果には
・食後の血糖値の上昇を抑える→糖が脂肪に変わりにくい
・腸内環境改善→便秘解消→デトックス効果
・血行促進→冷え性改善→代謝アップ→脂肪燃焼効果
などがあります。
また、食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があって
・不溶性食物繊維：水に溶けにくく腸内で便のカサを増して排便を促す
・水溶性食物繊維：水に溶けやすく腸内で柔らかい便を作り排便を促す、善玉菌を増やす
という働きがあり、それぞれ
不溶性食物繊維「２」 対 水溶性食物繊維「１」
の割合で摂るのが望ましいんです。
でね、里芋は１００ｇあたり
不溶性食物繊維「１．５ｇ」 対 水溶性食物繊維「０．８」
の割合で含まれているので、まさに理想的な割合♪
バランス感バッチリな里芋の食物繊維が、ダイエットをしっかりサポートしてくれると言われているんですよ(⑅•ᴗ•⑅)
ガラクタンのダイエット効果
ガラクタンは里芋の「ぬめり成分」になります。
ガラクタンは水溶性食物繊維になり
・たんぱく質の消化促進効果→糖質をエネルギーに変える効果
・腸内環境改善→便秘解消→デトックス効果
などがダイエットへ効果に繋がります。
噂の初耳成分「ガラクタン」・・スバラシイかも。
そう、実はガラクタンってダイエットに効果があるだけでなく、健康への効果もたくさんあるので本当にスバラシイ成分だと言えるんですよ（健康効果については、後程紹介させて頂きま～すଘ(੭*ˊᵕˋ)੭*）
カリウムのダイエット効果
カリウムには
・利尿効果
・ナトリウムの排出効果
などがあるので、むくみの予防や改善効果が期待出来ます（水太りタイプの方におすすめ！）
里芋はイモ類の中でもカリウム含有量は断トツ！（全て１００ｇあたり）
| カリウム含有量（ｍｇ） | |
| 里芋 | ６４０ |
| 長芋 | ４３０ |
| サツマイモ | ４７０ |
| じゃがいも | ４１０ |
里芋、圧勝～。
でね、カリウムの１日の摂取目安量は
・成人男性：２５００ｍｇ
・成人女性：２０００ｍｇ
になるので、里芋１００ｇで男性は約１／４、女性は約１／３のカリウム量がクリアできちゃうんですよ(﹡ˆᴗˆ﹡)
食べ過ぎには注意が必要だけど、里芋にはダイエット効果がある！
上手に食べることでダイエットに効果が得られるという噂は本当・・ってことで、次に里芋のダイエットに効果的な食べ方を紹介したいと思います♪
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里芋のダイエットに効果的な食べ方は？
里芋のダイエットに効果的な食べ方①調理方法に気を付ける！
先程ご紹介したダイエットに効果的なガラクタン、また食物繊維やカリウム。
これらの成分を失わずに調理することが、ダイエットに効果的な食べ方になります。
どうすれば失わずに調理できるのかというと、これらの成分は熱湯で茹でるとお湯に流れ出てしまうので、下茹での際は
・熱湯で茹でる→ＮＧ×
・電子レンジで加熱する→ＯＫ◎
ということに。
電子レンジでの加熱方法は、里芋４個（２００ｇ）の場合は
１、里芋を水で洗い、濡れたままの状態で耐熱皿に乗せる
２、ふんわりとラップをして電子レンジ（６００Ｗ）で１２～１３分加熱する（途中里芋をひっくり返すと◎）
になります（里芋の大きさやレンジのクセに応じて加熱時間は調節してくださいね）
皮ごとチンしてダイエット効果を逃すことなく調理しちゃいましょう！
あと、味噌汁やスープなど汁物にすることでも、ダイエットに効果的な栄養を余すことなく摂ることができますよね。
野菜たっぷりのけんちん汁や豚汁、芋煮などにすれば、ヘルシーなおかずの一品にもなりますよ☆
里芋のダイエットに効果的な食べ方②シンプル・イズ・ザ・ベスト！
調理後の里芋のカロリーや糖質を比べてみると（それぞれ１人前）
| カロリー（キロカロリー） | 糖質（ｇ） | |
| 里芋の味噌汁 | ５３ | ８．６７ |
| 里芋の煮っころがし | ８３ | ８．８６ |
| 里芋のポタージュ | ８３ | ９．５３ |
| 里芋のそぼろ煮（鶏ひき肉） | １４７ | １４．９９ |
| 里芋と鶏肉の煮物 | ２９３ | ２６．５ |
| 里芋のグラタン | ３０２ | ２２．５６ |
になり、シンプルなメニュー程、低カロリー＆低糖質になります。
煮物の場合、砂糖やみりんなど糖質を含む調味料が多いので要注意！
だしの味を効かせるなどして、調味料を少な目にするようにしましょう◎。
味噌汁には大根やきのこ類などの低カロリー＆低糖質の具材と合わせると、ダイエットに効果的なレシピになるかも。
どうしてもお肉を使った煮物にしたい場合は、ヘルシーな鶏胸肉やササミなどを使うのが◎。
あと、厚揚げやコンニャクなどを使うのもヘルシーなうえに味がしみて美味しいのでおすすめですよ( *´ρ`)
里芋のダイエットに効果的な食べ方③じゃがいもの代わりに使う！
ジャガイモのレシピを里芋で作るのもおすすめです。
じゃがいもよりも里芋は低カロリーかつ低糖質なのでダイエットに繋がるんです。
ここでヘルシーな里芋のグラタンのレシピを発見したのでご紹介～♪
ホワイトソースも牛乳も生クリームも使っていないのでダイエットにピッタリな里芋のレシピになります。
材料
・潰した里芋 ２００ｇ（先程紹介した方法（レンジでチン）で加熱して潰し、マッシュするのが◎）
・ひき肉 １００ｇ
・玉ねぎ １／８個
・塩胡椒 適量
・豆乳 ８０ｍｌ
・だしの素 小さじ１
・醤油 小さじ１／２
・カットチーズ 適量
・アーモンド 適量（荒目に砕く）
作り方
１、フライパンにひき肉と玉ねぎを入れて中火で炒め、火が通ったら塩胡椒で味付けする
２、豆乳と潰した里芋を加えて滑らかになるまで練り混ぜる
３、だしのもとと醤油で味付けする
４、耐熱皿に３を広げる
５、カットチーズ、砕いたアーモンドを乗せてグリルで6分焼く
アーモンドには脂肪や糖の吸収を抑えるオレイン酸が含まれているので、ダイエットへの効果がさらにアップ！
プラス抗酸化作用があるビタミンＥやポリフェノール、あとカリウムや食物繊維も含まれているから、かなりダイエットに効果的な食べ方になるかも٩(*´꒳`*)۶°˖✧
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里芋の適量は？
里芋の１日の適量は１４０～２００ｇ程になります。
里芋１個が４０～５０ｇ程ですから３～５個程度になりますよね。
里芋の大きさ、個人差などで変わってきますが、これくらいなら食べ過ぎにはならないとされています。
里芋３～５個なら、満足できそうな感じがしますよね？
この量を目安にご自身の「里芋のベスト量」を見つけてくださいね(*´︶`*)♡
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里芋は妊婦にもいいの？
里芋は妊婦さんにとっても、いい食べ物になるんです。
里芋の何が妊婦さんにいいのかというと
・ガラクタン：免疫力アップ（妊娠中の体調をサポート）
・カリウム：むくみ予防、高血圧予防
・葉酸：細胞や核酸を作る、造血作用
・ビタミンＢ６：成長促進
・食物繊維：腸内環境改善
など。
里芋って、最高～♪
食べ過ぎはもちろんＮＧですが、里芋は妊娠中のママにも嬉しい効果たっぷりな食べものなんですよ٩(*´︶`*)۶
里芋の栄養や効果は？
里芋のダイエット効果や妊婦さんへの効果がわかりましたが、実は、里芋の栄養って健康効果もスバラシイんです。
注目したい里芋の栄養にはガラクタン、モリブデン、カリウム、葉酸、食物繊維、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、ビタミンＣなどがあります。
・ガラクタン：動脈硬化予防、脳の活性化、脂質の抑制、コレステロール値の抑制、血糖値の抑制、がんの発生進行予防、免疫力アップ、風邪予防、消化促進
・モリブデン：造血作用、肝臓内の鉄分利用促進、糖質や脂質の代謝促進、尿酸の代謝ヲサポート、有害物質を分解
・カリウム：高血圧予防、体内の塩分濃度の調整、利尿作用、むくみ予防改善
・葉酸：赤血球の生産サポート、代謝サポート、細胞や核酸を造成
・食物繊維：腸内環境改善、デトックス効果、コレステロール値の抑制、大腸がん予防、高血圧予防、動脈硬化予防
・ビタミンＢ１：疲労回復、糖質の代謝サポート、脳や神経系の働きをサポート、多発性神経炎の予防
・ビタミンＢ6：アミノ酸の代謝をサポート、生殖機能の活性化、免疫機構の働きをサポート、細胞の新陳代謝促進、発育促進
・ビタミンＣ：美白効果、美肌効果、免疫力アップ、抗酸化作用、風邪予防、抗ストレス効果、生活習慣病予防効果、アンチエイジング、コラーゲンの生成サポート
里芋ってどこまで素敵な食べ物なんだろ（笑）
もっともっと里芋を食卓に登場させたいかも・・ってことで、美味しい里芋のご紹介♪
最高級と言われる「白芽里芋」です。
雲仙岳の麓にあり名水百選にも選ばれた「島原の水」で育ったこの里芋は無農薬栽培の里芋。
本来は長崎県内にしか出荷されない希少な白芽里芋になります。
・なめらかなとろっとした舌触り
・煮崩れしにくい
のが特徴！
最高級里芋の美味しさを味わいながら、里芋のスバラシイ栄養を余すことなく頂いちゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡
まとめ
里芋の食べ過ぎは下痢や腹痛になるのか、また太るのか、里芋のダイエットに効果的な食べ方を見てきました。
＜里芋の食べ過ぎは下痢や腹痛になるのか＞
里芋の食べ過ぎはシュウ酸の過剰摂取に繋がる為、下痢や腹痛を引き起こす可能性がある
＜里芋の食べ過ぎは太るのか＞
里芋のカロリーや糖質は１００ｇあたり
・カロリー：５８キロカロリー
・糖質：１０．８ｇ
で、イモ類の中では低カロリー＆低糖質だが、食べ過ぎは太る原因になる
ただ、里芋の
・食物繊維
・ガラクタン
・カリウム
にダイエットの効果が期待できるので、上手に食べればダイエットになる
＜里芋のダイエットに効果的な食べ方＞
・ダイエットの効果がある食物繊維・ガラクタン・カリウムは、お湯で茹でると効果が流れ出てしまうので下茹でする際はレンジで加熱するなど調理方を工夫するのがダイエットには効果的
・シンプルなメニューほど低カロリー＆低糖質になるので、里芋は味噌汁や煮っ転がし、ポタージュなどシンプルな調理法で食べるのがダイエットには効果的
・里芋はじゃがいもよりもカロリー、糖質ともに
カロリー（里芋５８キロカロリー、じゃがいも７６キロカロリー
糖質（里芋１０．８ｇ、じゃがいも１６．３ｇ）
と、低いのでじゃがいもの代わりに里芋を使うと、カロリーや糖質オフになるのでダイエットに効果的
いや～、里芋の魅力が再認識できました～。
食べ過ぎは下痢や腹痛、また太る・・なんてこともあるので注意は必要だけど、上手に食べればダイエットをサポートしてくれちゃうなんて最高！
里芋を美味しく食べて、ダイエット＆健康をガッツリ手に入れちゃいましょう。
ますます里芋、大好き～✧*｡٩(ˊᗜˋ*)و✧*｡
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