魚介類・肉類

魚の缶詰は体に悪いし危険?栄養価や体に良い簡単レシピもご紹介!






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さかなさかなさかな~♪・・大流行しましたよね。

この歌の通り、魚は食べると頭がよくなるとか、体に良いなどで知られていますが、魚って正直、扱うのがちと面倒・・そこで便利なのが魚の缶詰◎

パカっと開けるだけで、簡単に魚が丸ごと食べれる優れもの・・なんですが、魚の缶詰って、ホントのところ体にはどうなんだろ?

実は体に悪いとか危険・・なんてことはない?Σ(・∀・;)

 

そこで今回は、魚の缶詰について徹底調査!

魚の缶詰の危険性や、栄養価、体に良い簡単なレシピなどを詳しく調べてみました。

 

この記事でわかること

  • 魚の缶詰は体に悪いのか
  • 魚の缶詰の栄養価
  • 魚の缶詰のレシピ





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魚の缶詰は体に悪いし危険?

魚の缶詰が体に悪い、または危険なのか、この答えは「魚の缶詰には、いくつか体に悪いとか危険な点もある」になります。

 

具体的には

  • カロリーの過剰摂取になる
  • プリン体の過剰摂取になる
  • 塩分の過剰摂取になる
  • EPA・DHAの過剰摂取になる
  • セレンの過剰摂取になる
  • 魚の缶詰の容器が危険
  • 水銀が危険

など。

 

けっこうありますよね。汗

ひとつずつ見ていきましょう。

カロリーの過剰摂取になる

魚の缶詰は、意外と高カロリーなので、ダイエット中の方や生活習慣病などでカロリー制限をされている方は、注意が必要です。

一般的な魚の缶詰のカロリーは・・

カロリー
サバ水煮缶(190g) 317キロカロリー
サバ味噌煮缶(190g) 440ロカロリー
イワシの水煮缶(150g) 291キロカロリー
イワシの味噌煮缶(150g) 351キロカロリー
鮭の缶詰(180g) 236キロカロリー

になります。

ご飯一膳(150g)のカロリーが252キロカロリーになりますから、魚の缶詰ってけっこう高カロリーであることがわかりますよね。

「魚の缶詰は体に良いから」と食べ過ぎてしまうと、カロリーの過剰摂取になり、太る原因や生活習慣病に繋がる可能性がある・・といえるんですよ。

プリン体の過剰摂取になる

魚の缶詰に使われる魚には「プリン体」が含まれている為、高尿酸血症、痛風の方は注意が必要です。

 

例えば、サバ缶の場合、缶詰1つに350g程のサバが入っていて、サバ100gあたりのプリン体含有量は120mgになります。

なので、サバ缶1缶に420mgのプリン体が含まれていることになるんです。

 

(公益財団法人)痛風・尿酸財団のHPを見ると、痛風や高尿酸血症に注意が必要な方は、1日あたりのプリン体の摂取制限量は400mgまでとしています。

魚の缶詰1つ食べてしまうと、プリン体の過剰摂取に繋がる可能性があるので、注意が必要といえるんですよ( •⌄• )◞

塩分の過剰摂取になる

魚の缶詰には、塩分もけっこう多く含まれています。

塩分の過剰摂取は高血圧の原因となり、さらに高血圧は動脈硬化や心疾患、脳疾患などに繋がるので注意が必要です。

 

魚の缶詰の塩分量は

塩分量
サバの水煮缶(190g) 1.8g
サバの味噌煮缶(190g) 2.2g
イワシの水煮缶(150g) 1.2g
イワシの味噌煮缶(150g) 1.6g
鮭の缶詰(180g) 1.4g

 

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」を見てみると、成人男女の1日の塩分摂取目安量は

  • 男性:7.5g未満
  • 女性:6.5g未満

としていますから、魚の缶詰1缶食べてしまうと、けっこうな塩分量を占めてしまうことになります。

 

1日の塩分は、他のおかずや味噌汁などからも摂取しますから、過剰摂取にならないように管理することが大切ですが、魚の缶詰の中には食塩無添加の嬉しい魚の缶詰もあるので、塩分が気になる方は食塩無添加のものを選ぶのも◎。

例えば、こちら

 

食塩無添加のサバの水煮缶になります。

こちらの缶詰は、良質なサバを使っているので、食塩で調味されていなくても美味しく食べることができるんです。

 

気になる塩分量は100gあたり0.1~0.2g

これなら安心して食べれますよね。

 

お味の方も保証付きで、口コミでは

  • 食塩無添加なのに生臭さもなく、美味しい
  • 素材の味が生きていて美味しい
  • サバの美味しさが際立ってる、ピカイチな缶詰

などと、かなりの高評価です。

食塩無添加の美味しい魚の缶詰の味を、ぜひご賞味くださいね☆

EPA・DHAの過剰摂取になる

体に良いと言われている栄養価EPAやDHA(詳しい栄養価や効果については、後程詳しく!)。

1日に1000mg摂ることが望ましいと言われていますが、魚の缶詰には、このEPAやDHAがたっぷり含まれている為、逆に過剰摂取に繋がる可能性もあります。

EPAやDHAは、過剰に摂取することで、下痢や吐き気などの症状を引き起こすこともあるんです。

 

魚の缶詰には、EPAやDHAが1000~5000mg程含まれています。

「DHA・EPA協議会」のHPを見てみると、EPAやDHAを含むn-3系脂肪酸の1日の摂取量基準は、厚生労働省により

  • 成人男性:2000~2400mg
  • 成人女性:1600~2000mg

と定められていると、記されています。

 

EPAやDHAは、一度に多く摂取するよりも、毎日こまめに1000mgずつ摂取するのが効果的と言われていますから、魚の缶詰を一度にたくさん食べ過ぎてしまうのはNGといえるんですよ(*•ω•*)

セレンの過剰摂取になる

魚の缶詰には「セレン」と呼ばれる栄養価も含まれていて、このセレンも嬉しい効果がたくさんの栄養価になるんですが、過剰に摂取することで、体に悪い影響を及ぼす可能性もあるんです。

具体的には

脱毛、疲労感、爪が変形する、嘔吐、下痢、神経障害

など。

 

種類によっては、魚の缶詰100gあたりに、推奨されているセレンの摂取量の3倍量が含まれているものもあるので、食べ過ぎには注意をしたいですよね☆

魚の缶詰の容器が危険

そうなんです、実は、魚の缶詰に限らず、缶詰などの容器には「BPA(ビスフェノールA)」という成分が含まれていて、このBPAが体に悪い影響を与えるので「魚の缶詰は危険」とも言われています。

 

BPAとは、缶詰などの内側にサビ防止の為に使われているもので、油性や酸性のものに触れると溶け出して、缶詰の汁の中に入り込んでしまうです。

BPAを摂取すると、ホルモンのバランスを壊す可能性があり、それにより

  • 乳がん
  • 前立腺がん
  • 子宮内膜症
  • 甲状腺機能障害

などを引き起こす可能性もあると言われています。

 

成人への影響は少ないとされているんですが、小さな子供や高齢の方、免疫力が弱っている方や、妊婦さんは注意が必要で、厚生労働省でも「ビスフェノールAについてのQ&A」として、乳幼児や妊婦さん、また事業者に向けて注意喚起を呼びかけています。

 

「通常の食生活をしている分には、BPAによる影響は少ない」ともしていますが

  • 魚の缶詰をはじめ缶詰類を毎日食べない
  • 偏った食事にならないようにする

などの心掛けも大切になるので注意をしましょうo(。・‧̫・。)o

水銀が危険

魚を食べるとなると、気になるのが「水銀」

特に、魚の缶詰となると身も骨も、汁も全て食べれるので、水銀の危険が心配ですよね。

ただ、魚に含まれる水銀は、通常の食事をしている分には心配はいらないと、言われています。

 

中でも、魚の缶詰によく使われる

サケ、アジ、サバ、イワシ、サンマ、カツオ

や、それ以外にも

キハダ、ビンナガ、メジマグロ、ツナ缶、、タイ、ブリ

などは、特に注意が必要ではないとされているんです。

 

ただ、やはり妊娠中の方は注意が必要で、胎児の発育に影響を及ぼす可能性があるとして、厚生労働省では「お魚について知ってほしいこと」として、注意を呼びかけています。

とはいえ、妊婦さんであっても、先に挙げた「注意が必要ではない魚」であれば、食べても問題はないとしていますし、魚の缶詰をはじめ「日々バランスのいい食事をすることが大切」ということになりますよね٩꒰。•◡•。꒱۶

 






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魚の缶詰の栄養価は?

次に、魚の缶詰の栄養価を見ていきましょう。

「体に良い魚の缶詰」といえば、まず「サバ缶」が思い浮かびますが、サバ缶をはじめ鮭缶、イワシ缶などには

たんぱく質、DHA、EPA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、カルシウム、ナイアシン、セレン

などの栄養価が含まれています。

これらの栄養価にどんな効果があるのかといいますと・・

たんぱく質

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚や髪の毛を構成する栄養価で

  • 酵素となってホルモンや消化吸収、代謝の働きをサポートする
  • 免疫力の低下を予防する

などの働きがあります。

炭水化物、脂質と共に「三大栄養素」と呼ばれる、大事な栄養価になりますよ◎!

DHA

先程から度々登場していた、お魚のスペシャル栄養価「DHA」

DHAには

脳の発達促進、認知症予防、コレステロール抑制、善玉コレステロール増加、血液サラサラ効果、動脈硬化予防、視力の改善、精神安定効果

などがありますよ♪

EPA

EPAには

血液サラサラ効果、高血圧予防、血栓予防、動脈硬化予防、心筋梗塞予防、中性脂肪抑制

などの働きがあります。

DHAは脳系に効果的な栄養価、EPAは血管系に効果的な栄養価と言われているんですよ◎!

ビタミンB2

ビタミンB2には

  • 糖質や脂質、たんぱく質の代謝サポート
  • 皮膚や粘膜の健康維持(→美肌効果や、風邪予防、アレルギー予防、胃腸強化に繋がります◎)

などの効果があります。

ビタミンB6

ビタミンB6には

  • たんぱく質の代謝
  • 免疫機構の働き
  • ヘモグロビンの合成
  • エストロゲンの代謝

などをサポートする働きがあります。

 

エストロゲンの代謝をサポートしてくれるので、ホルモンバランスを整えてくれる効果が期待出来ます。

また、肝機能強化に働きかける為、肝脂肪予防の効果も期待出来ますよ♡

ビタミンD

ビタミンDには

カルシウムの吸収促進効果、歯や骨の健康維持、免疫機構調整効果、感染症予防効果

などが期待出来ますよ◎!

カルシウム

子供にも大人にも嬉しい栄養価「カルシウム」

カルシウムには

  • 歯や骨の形成や強化
  • 神経の興奮抑制(→イライラ予防に◎)
  • 血液凝固作用
  • 筋肉の収縮を正常に保つ

などの効果が期待出来ます。

カルシウムは、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップするんですが、魚の缶詰にはビタミンDも含まれているので一石二鳥・・といえるんですよ٩(*´꒳`*)۶°˖✧

ナイアシン

ナイアシンは、500種類以上ある酵素の「補酵素」として

  • エネルギー産生
  • 糖質や脂質、たんぱく質の代謝
  • DNAの修復や合成
  • アルコールの代謝

などの働きをサポートします。

また、精神安定の効果も期待出来ますよ☆

セレン

セレンは抗酸化作用があり

  • アンチエイジング
  • ガン予防
  • 血栓症予防

などの効果がありますよ◎!

鮭缶の栄養価は?

魚の缶詰の中でも、特に「鮭缶」ならではの栄養価もあります。

それは「アスタキサンチン」で、鮭やいくら、えびなどに含まれる赤色の天然色素を持つ栄養価になります。

 

アスタキサンチンには、強力な抗酸化作用があり、老化や病気にもとになる「活性酸素」を除去する働きがあり

  • 美白&美肌効果
  • メタボ予防
  • 動脈硬化予防
  • 眼精疲労改善、眼の疾患予防
  • 筋肉疲労の軽減

などの効果が期待できるんです。

特に、肌のシワ改善やお肌の老化予防など、美容に嬉しい栄養価になりますよ(ღˇᴗˇ)。o♡

イワシ缶の栄養価は?

魚の缶詰の中で、特に「イワシ缶」に特化した栄養価は「イワシペプチド」になります。

 

イワシペプチドは高血圧予防に効果的で、このイワシペプチドを使った高血圧予防や改善を目的とした健康商品も多く販売されているんですが、これらは「高血圧の方に適したものである」と、厚生労働省が特定保健食品(トクホ)として認めているんです。

これは、かなり信憑性ありますよね!

 

しかも、このイワシペプチドは、大きさが

  • タンパク質より小さい
  • アミノ酸より大きい

という特徴があるので、血管内に長く留まり、長時間にわたって効果を発揮してくれるんです。

プラス、イワシ缶は、「薄毛予防や改善」にも効果的だと言われているんですよ☆

魚の缶詰の汁の栄養価は?

魚の缶詰の汁には、栄養価が詰まっているので、捨てずに食べる、または調理するのが◎!

また、栄養価だけでなく、汁にはコクや旨味も入っているので、食べたほうが美味しく食べることが出来ます。

 

「魚の缶詰の汁には、酸化した缶詰の成分が流れ出ているので、食べない方が良い」という意見も耳にしますが、私が調べたところ「汁も食べた方が良い」という情報の方が多く、「1日1缶食べる程度であれば、健康上への問題はない」と言われています。

 

ただ、魚の缶詰の汁には、塩分やプリン体なども含まれていますから、気になる場合は量を調節するのが◎!

ご自身の体調やその日の1日の食事内容を考慮して、汁ごと食べるか否か判断をするのがおすすめですよ(๑•ω-๑)






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魚の缶詰の体に良い簡単レシピ!

続いて、魚の缶詰の体に良い簡単レシピをご紹介します♪

簡単レシピ①サバ缶キーマカレー

 

材料

  • さば缶(みそ煮) 1缶
  • 玉ねぎ 1/2個(100g)
  • カレールー 2片(40g)(細かく刻む)
  • ケチャップ 小さじ2杯
  • しょうが(すりおろし) 小さじ1/2杯
  • ごはん お茶碗2杯分
  • トッピング:温泉卵 2個、パセリ 適量

 

作り方

  1. 玉ねぎはみじん切りする
  2. ボウルに玉ねぎ、さば缶を入れてフォークでほぐし、カレールウ、ケチャップ、しょうがを入れ軽く混ぜ合わせ、ふんわりとラップをかけてレンジ600Wで5分加熱する
  3. レンジから取り出し、全体をよく混ぜ合わせたらご飯に盛り付け、温泉卵をのせて完成。お好みでパセリをふる

 

レンジで出来ちゃう、嬉しい簡単レシピ☆

動画では味噌煮缶を使用していますが、水煮缶でも美味しく作れますよ。

簡単レシピ②鮭のミネストローネ

 

材料

  • トマト水煮缶 1缶
  • 鮭水煮缶   1缶
  • キャベツ 100g
  • 玉ねぎ  50g
  • じゃがいも(小) 100g
  • ズッキーニ  50g
  • 人参  50g
  • 水 200cc
  • 固形ブイヨン 2個
  • 砂糖 小さじ2
  • 黒コショウ  少々
  • 粉チーズ 小さじ2

 

作り方

  1. 鍋に水(200cc)と固形ブイヨン(2個)を入れて火にかけ、1cm角に切った野菜を入れて、中火で煮る(キャベツ、玉ねぎ、じゃがいも、ズッキーニ、人参)
  2. 野菜に火が通ったらトマト水煮缶(1缶)と鮭水煮缶(1缶)、砂糖(小さじ2)を加えて、弱火で10~15分程る
  3. 器に盛りつけ、粉チーズ(小さじ2)と黒コショウ(少々)をかけたら完成

 

野菜たっぷりだし、トマト缶も使っているからリコピンも摂れちゃう、簡単レシピ◎

なんといっても栄養管理士さんが教えて下さってるから、体に良いこと間違いなし・・ですよね!

簡単レシピ③イワシ缶で作るつみれ汁

 

材料

  • いわし醤油煮缶 1缶(100g)
  • a:長ねぎ(みじん切り) 1/3本、片栗粉 大さじ2杯、しょうが(すりおろし) 小さじ1杯
  • にんじん(いちょう切り) 1/4本(40g)
  • 大根(いちょう切り) 4cm(100g)
  • しめじ(手でほぐす) 30g
  • 水 600cc
  • だしの素 小さじ1/2杯
  • 缶の残り汁 1缶分
  • 酒 大さじ1杯
  • 塩 少々

 

作り方

  1. いわし缶は身と汁に分ける(ボウルにいわし缶と(a)を入れていわしをほぐしながらフォークなどでよく混ぜ合わる)※水分が足りない場合は缶汁を加えて調節する
  2. 鍋に大根、にんじん、水、だしの素、酒、缶汁を入れて火にかけ中火で加熱する
  3. 大根に火が通ったらしめじを加え、つみれをひと口大に丸めて加え、中火で5分ほど煮たら塩で味を調えて完成。お好みで白髪ねぎをトッピングする

 

こちらも、野菜たっぷりの体に良いレシピ。

イワシ缶を汁ごと使えちゃう美味しいレシピですよ(灬˘╰╯˘灬)♥。・゚

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まとめ

魚の缶詰は体に悪いし危険なのかや、魚の缶詰の栄養価や体に良い簡単レシピなどを見てきました。

 

<魚の缶詰は体に悪いし危険?>

魚の缶詰には

  • カロリーの過剰摂取になる
  • プリン体の過剰摂取になる
  • 塩分の過剰摂取になる
  • EPA・DHAの過剰摂取になる
  • セレンの過剰摂取になる
  • 魚の缶詰の容器が危険
  • 水銀が危険

など、いくつか体に悪い、また危険な点もある

 

<魚の缶詰の栄養価>

サバ缶をはじめ鮭缶、イワシ缶などには

たんぱく質、DHA、EPA、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、カルシウム、ナイアシン、セレン

などの栄養価が含まれている

プラス、鮭缶にはアスタキサンチン、イワシ缶にはイワシペプチドなども含まれている

 

<魚の缶詰の体に良い簡単レシピ>

魚の缶詰の体に良い簡単レシピには

  • サバ缶キーマカレー
  • 鮭のミネストローネ
  • イワシ缶で作るつみれ汁

などがある

 

魚の缶詰には確かに危険な点もありますが、普通に食べる分には心配はいらないのかな?と、私は感じたのですが、皆さまはいかがでしたか?

効率的に魚の栄養価を摂れちゃうのは事実ですし、美味しいのも事実!

これからも魚の缶詰を使って「さかなさかなさかな~♪」のパワーを、しっかりチャージしちゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡












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