イワシの食べ過ぎは体に悪い？適量や栄養・効果についても詳しく解説！

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最近、健康の為に、魚をたくさん食べるようにしているんです。

中でも、特にお気に入りなのが「イワシ」

家族も気に入っていて、我が家ではちょっとしたイワシブームが起きてるんですがw、イワシなら食べ過ぎても問題ないでしょ・・と、思っているんだけど、本当のところはどうなんだろ？

イワシとはいえ、モリモリ食べてたら体に悪い？(･∀･;)

 

そんなわけで今回は、イワシの食べ過ぎは体に悪いかどうかを徹底調査！

イワシの適量や、栄養・効果についても詳しく調べてみました。

 

この記事でわかること

イワシの食べ過ぎは体に悪い？

結論を先にお伝えしますと「イワシも食べ過ぎると、体に悪い影響を与える可能性がある」といえます。

そう、イワシも食べ過ぎには、注意が必要な点があるんです。

 

具体的には、イワシを食べ過ぎると

などを引き起こす可能性が！

ひとつずつ、詳しく見ていきましょう。

痛風になる

イワシには「プリン体」が多く含まれている為、食べ過ぎると痛風になる可能性があります。

 

プリン体を多く摂取すると、プリン体を代謝する「尿酸値」が増え、痛風に繋がってしまうんです。

また、尿酸値の上昇は「尿路結石」という病気に繋がる可能性もあります。

イワシをはじめ、食品に含まれるプリン体の含有量は（１００gあたり）

	プリン体含有量
イワシ	２１０．４ｍｇ
イワシの干物	３０５．７mg
煮干し	７４６．１mg
カツオ	２１１．４mg
タラコ	１２０．７mg
スルメイカ	１８６．８mg
豚レバー	２８４．８ｍｇ
鶏レバー	３１２．２mg

になっています。

 

マイワシ１匹が約８０～１００gになりますから、１匹あたり２００mg程のプリン体が含まれていることになり、さらに、同じイワシでも「煮干し」となると、水分が抜けて成分が凝縮されているので、よりプリン体が多くなってしまうんです。

 

「（公益財団法人）痛風・尿酸財団」のＨＰを見てみると、痛風や高尿酸血症に注意が必要な場合、１日のプリン体摂取目安量は４００mgまでとしていますから、イワシの食べ過ぎには注意が必要。

特に、ポリポリと食べやすい煮干しには、注意をしましょう(*´ｰ`*)

太る

イワシは、意外と高カロリーなので、食べ過ぎると太る可能性もあります。

太ることは美容面へのダメージだけでなく、生活習慣病に繋がることもありますから注意が必要です。

 

イワシのカロリーや糖質は

	カロリー	糖質
マイワシ	２１７キロカロリー	０．７g
カタクチイワシ	１９２キロカロリー	０．３ｇ
ウルメイワシ	１３６キロカロリー	０．３g
煮干し	２９７キロカロリー	０．３ｇ

になります。

ご飯１膳（１５０g）のカロリーが２５２キロカロリーになりますから、イワシは意外と高カロリーな食べ物になるので、食べ過ぎには注意をしましょう。

 

ちなみに、イワシ料理のカロリーや糖質は？というと

	カロリー	糖質
イワシの丸干し	１９３キロカロリー	０．７ｇ
イワシのフライ	３９６キロカロリー	１１．３ｇ
イワシの生姜煮	１８７キロカロリー	７．１ｇ
イワシのみりん干し	３３２キロカロリー	１６．３g
イワシの梅煮	２４９キロカロリー	６．２ｇ

になりますよ☆

ヒスタミン食中毒

イワシやマグロ、サバ、カジキなどの赤身の魚には「ヒスタミン」が多く含まれていることがある為、ヒスタミン食中毒を引き起こす可能性があります。

症状は、摂取後１時間以内に

などを引き起こします。

 

ヒスタミンは、常温で長時間放置したなどが原因で生成することが多く、一度生成されると熱に強い為、除去できないことから、厚生労働省でも、注意を呼びかけているんです。

食べ過ぎはもちろん、イワシを調理する際は、保存方法や管理方法に注意をすることも大切になりますよ(*•ω•*)

カルシウムの過剰摂取

イワシにはカルシウムが含まれている為、食べ過ぎるとカルシウムの過剰摂取になり

などを引き起こす可能性もあります。

 

ただ、基本的にカルシウムは、過剰に摂取しても尿から排出されることが多く、プラス日本人はカルシウム不足であることが多い為、通常の食事からカルシウムの過剰摂取に繋がることは稀だと言われています。

とはいえ、イワシを毎日たくさん食べる、またカルシウムのサプリメントなどを摂っている方は注意が必要ですよ。

塩分の過剰摂取

イワシの食べ過ぎは、イワシの種類によっては、塩分の過剰摂取に繋がることがあるので注意が必要。

塩分の過剰摂取は、高血圧に繋がり、高血圧は動脈硬化、心疾患、脳疾患などにも繋がります。

 

イワシの塩分量は（１００gあたり）

	塩分量
生のイワシ	０．３ｇ
焼いたイワシ	０．４g
イワシの丸干し	３．８g
イワシのみりん干し	１．７ｇ
煮干し	４．３ｇ

になります。

イワシの丸干しや煮干しは、かなり高塩分といえますよね。

 

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」を見てみると、成人男女の１日の塩分摂取目安量は

としています。

イワシの丸干しや煮干しなど、加工されたイワシについては、特に食べ過ぎには注意するの◎になりますよ。

 

ただ、ここでひとつ朗報・・イワシの煮干しの中には「塩分無添加」のものもあるので、煮干し好きな方は、こちらをチョイスするのもアリ！

 

国内産のカクチイワシを使って作れられた、塩分無添加の「たべるにぼし」になります。

そのまま食べてももちろんＯＫですし、湯通しして大根おろしや、三杯酢で食べても◎！

唐揚げなどの揚げ物にしたり、バターで炒めても美味しく食べられます。

 

口コミも

と、高評価。

お子様から大人まで、みんなが楽しめるイワシ◎

素朴で安心なイワシの味を、ご家族でぜひご賞味くださいね(⑅•ᴗ•⑅)

 

イワシの適量は？毎日食べるなら量はどれくらいがいい？

次に、イワシの適量を見ていきましょう。

・・といいましても、イワシ自体の適量については、特に定められておりません。

ただ、イワシの中でもプリン体やカロリー、塩分が多い「煮干し」については「１日３０ｇ程」にするのが◎になります。

 

とはいえ、これは、痛風などを患っておらず尿酸値が正常の方の場合で、尿酸値が高めの方は、半分の１５ｇ程にするのがおすすめです。

煮干し１匹あたり、だいたい３．２ｇ程になるので、健康な人であれば１０匹程で、尿酸値などに心配がある方は、５匹程ということになります。

 

煮干し３０ｇということは、

になります。

毎日食べる場合は、これくらいが適量といえますが、その日の食事内容によって量を調節すると安心ですよね(ღ˘ㅂ˘ღ)

イワシの栄養・効果は？

食べ過ぎには注意も必要なイワシですが、イワシには嬉しい栄養や効果がたっぷり！

イワシに含まれる栄養には

などがあります。

これらにどんな効果があるのかといいますと・・

たんぱく質の効果

炭水化物や脂質と共に三大栄養素となる栄養になる「たんぱく質」が、イワシにはたっぷり含まれています。

 

たんぱく質には

などの働きがあります。

たんぱく質の代謝をサポートするには「ビタミンB６」、「ビタミンＣ」が必要なんですが、イワシには「ビタミンＢ６」は含まれているので、効率的にたんぱく質を摂取できる食品といえるんですよ◎！

ビタミンＢ２の効果

ビタミンＢ２は水溶性のビタミンで、別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。

効果は

などがあります。

 

皮膚や粘膜の健康を維持してくれるので

などの効果にも繋がりますし、脂質や糖質の代謝をサポートしてくれるので

にもおすすめの栄養になりますよ٩꒰｡•◡•｡꒱۶

ビタミンＢ６の効果

ビタミンＢ６には

などの効果があります。

 

ビタミンＢ６は、エストロゲンの代謝をサポートしホルモンのバラスを整えてくれるので、ＰＭＳの緩和など女性に嬉しい栄養素になりますよ♡

ビタミンＤ

ビタミンＤの効果には

などがあります。

 

イワシにはカルシウムも含まれていますから、ビタミンＤの働きで、カルシウムの効果を効率的に摂取できますよ☆

カルシウムの効果

カルシウムには

などの効果がありますよ◎！

鉄分の効果

イワシには女性に嬉しい栄養「鉄分」も含まれています。

鉄分には

などの効果があります。

 

鉄分によって、全身にくまなく酸素が運搬されることで、

などの効果も期待出来ますよ(๑•̀‧̫•́๑)

ＤＨＡの効果

イワシには、オメガ３脂肪酸のＤＨＡが含まれています。

ＤＨＡは青魚に多く含まれている栄養で、体に嬉しい効果がたくさんあることで知られていますよね。

 

具体的には

など。

ＤＨＡパワーで、健康的な体を手に入れたいですよね♪

ＥＰＡの効果

ＤＨＡと同じオメガ３脂肪酸の栄養素「ＥＰＡ」もイワシには含まれています。

ＥＰＡには

ＤＨＡやＥＰＡは、サプリメントでも発売される程の注目の栄養素。

イワシを食べて、上手に摂取しちゃいましょう(｡•ω- ｡) ⌒♡

セレンの効果

イワシには、必須ミネラルである「セレン」も含まれています。

セレンには、抗酸化作用がある為

などの効果が期待出来ますよ☆

タウリンの効果

イワシにはアミノ酸の一種「タウリン」も含まれています。

タウリンには肝機能を高める効果があり

などの効果が期待出来ます。

 

タウリンといえば、栄養ドリンクが思い浮かびますよね。

栄養ドリンクに入っているだけあって、スバラシイ効果がたっぷりの栄養になるんですよ(・∀・)Good!!

イワシペプチドの効果

イワシにはその名も「イワシペプチド」といって、たんぱく質を酵素で分解した栄養素も含まれています。

このイワシペプチドは「高血圧予防」に効果的◎！

 

イワシペプチドは、たんぱく質とアミノ酸の中間くらいの大きさになり、たんぱく質より小さいので吸収されやすく、アミノ酸より大きいので血管内に長く留まる為、長時間にわたり効果を得られるんです。

 

最近では、イワシペプチドを配合した健康食品も多く販売されていて、これらは厚生労働省によって「血圧が高めの方に適したもの」として特定保健用食品に認定されているんですよ。

 

そんなこんなで、栄養や効果がたっぷりなイワシ！

続いて、イワシの美味しいレシピもご紹介しますよ～(*´︶`*)

イワシの美味しいレシピ！

イワシの梅チーズ焼き

 

材料

 

作り方

 

オーブントースターで作れちゃうのは、嬉しい！

チーズ入りなので、お子さんも喜びそうなレシピですよね。

イワシのかば焼き

 

材料

 

作り方

 

やっぱりイワシといえば、かば焼きは外せない！笑

ご飯に乗せてもｇｏｏｄですよね。

イワシの甘露煮

 

材料

 

作り方

 

甘露煮も美味しそう～！

ご飯に合いそうだし、心がホッコリ癒されそう。

甘みが嬉しい美味しいイワシレシピでしたヾ(*´∀｀*)ﾉ

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まとめ

イワシの食べ過ぎは体に悪いのか、イワシの適量や栄養、効能などを見てきました。

 

＜イワシの食べ過ぎは体に悪い？＞

イワシの食べ過ぎは

など、体に悪い影響を与える可能性がある

 

＜イワシの適量＞

イワシ自体の適量については、特に定められていないが、イワシの中でもプリン体やカロリー、塩分が多い「煮干し」については、「１日３０ｇ程」にするのが適量

 

＜イワシの栄養や効果＞

イワシには

などの栄養が含まれていて、これらにより、多くの効果が期待できる

 

いや～。イワシの栄養や効果、すごいですよね？

食べ過ぎに注意が必要なところもありますが、それよりも栄養たっぷりなところに、驚いてしまいました。

これからも、どんどんイワシを食卓に♪

食べ過ぎ注意で、イワシの健康パワーをチャージしちゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡