魚介類・肉類

イワシの食べ過ぎは体に悪い?適量や栄養・効果についても詳しく解説!






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最近、健康の為に、魚をたくさん食べるようにしているんです。

中でも、特にお気に入りなのが「イワシ」

家族も気に入っていて、我が家ではちょっとしたイワシブームが起きてるんですがw、イワシなら食べ過ぎても問題ないでしょ・・と、思っているんだけど、本当のところはどうなんだろ?

イワシとはいえ、モリモリ食べてたら体に悪い?(・∀・;)

 

そんなわけで今回は、イワシの食べ過ぎは体に悪いかどうかを徹底調査!

イワシの適量や、栄養・効果についても詳しく調べてみました。

 

この記事でわかること

  • イワシの食べ過ぎは体に悪いのか
  • イワシの適量
  • イワシの栄養や効果
  • イワシのレシピ





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イワシの食べ過ぎは体に悪い?

結論を先にお伝えしますと「イワシも食べ過ぎると、体に悪い影響を与える可能性がある」といえます。

そう、イワシも食べ過ぎには、注意が必要な点があるんです。

 

具体的には、イワシを食べ過ぎると

  • 痛風
  • 太る
  • ヒスタミン食中毒
  • カルシウムの過剰摂取
  • 塩分の過剰摂取

などを引き起こす可能性が!

ひとつずつ、詳しく見ていきましょう。

痛風になる

イワシには「プリン体」が多く含まれている為、食べ過ぎると痛風になる可能性があります。

 

プリン体を多く摂取すると、プリン体を代謝する「尿酸値」が増え、痛風に繋がってしまうんです。

また、尿酸値の上昇は「尿路結石」という病気に繋がる可能性もあります。

イワシをはじめ、食品に含まれるプリン体の含有量は(100gあたり)

プリン体含有量
イワシ 210.4mg
イワシの干物 305.7mg
煮干し 746.1mg
カツオ 211.4mg
タラコ 120.7mg
スルメイカ 186.8mg
豚レバー 284.8mg
鶏レバー 312.2mg

になっています。

 

マイワシ1匹が約80~100gになりますから、1匹あたり200mg程のプリン体が含まれていることになり、さらに、同じイワシでも「煮干し」となると、水分が抜けて成分が凝縮されているので、よりプリン体が多くなってしまうんです。

 

「(公益財団法人)痛風・尿酸財団」のHPを見てみると、痛風や高尿酸血症に注意が必要な場合、1日のプリン体摂取目安量は400mgまでとしていますから、イワシの食べ過ぎには注意が必要。

特に、ポリポリと食べやすい煮干しには、注意をしましょう(*´ー`*)

太る

イワシは、意外と高カロリーなので、食べ過ぎると太る可能性もあります。

太ることは美容面へのダメージだけでなく、生活習慣病に繋がることもありますから注意が必要です。

 

イワシのカロリーや糖質は

カロリー 糖質
マイワシ 217キロカロリー 0.7g
カタクチイワシ 192キロカロリー 0.3g
ウルメイワシ 136キロカロリー 0.3g
煮干し 297キロカロリー 0.3g

になります。

ご飯1膳(150g)のカロリーが252キロカロリーになりますから、イワシは意外と高カロリーな食べ物になるので、食べ過ぎには注意をしましょう。

 

ちなみに、イワシ料理のカロリーや糖質は?というと

カロリー 糖質
イワシの丸干し 193キロカロリー 0.7g
イワシのフライ 396キロカロリー 11.3g
イワシの生姜煮 187キロカロリー 7.1g
イワシのみりん干し 332キロカロリー 16.3g
イワシの梅煮 249キロカロリー 6.2g

になりますよ☆

ヒスタミン食中毒

イワシやマグロ、サバ、カジキなどの赤身の魚には「ヒスタミン」が多く含まれていることがある為、ヒスタミン食中毒を引き起こす可能性があります。

症状は、摂取後1時間以内に

  • 頭痛
  • 吐き気
  • 蕁麻疹
  • 下痢や嘔吐

などを引き起こします。

 

ヒスタミンは、常温で長時間放置したなどが原因で生成することが多く、一度生成されると熱に強い為、除去できないことから、厚生労働省でも、注意を呼びかけているんです。

食べ過ぎはもちろん、イワシを調理する際は、保存方法や管理方法に注意をすることも大切になりますよ(*•ω•*)

カルシウムの過剰摂取

イワシにはカルシウムが含まれている為、食べ過ぎるとカルシウムの過剰摂取になり

  • 尿管結石
  • 腎結石
  • 鉄や亜鉛、マグネシウムなどの吸収阻害

などを引き起こす可能性もあります。

 

ただ、基本的にカルシウムは、過剰に摂取しても尿から排出されることが多く、プラス日本人はカルシウム不足であることが多い為、通常の食事からカルシウムの過剰摂取に繋がることは稀だと言われています。

とはいえ、イワシを毎日たくさん食べる、またカルシウムのサプリメントなどを摂っている方は注意が必要ですよ。

塩分の過剰摂取

イワシの食べ過ぎは、イワシの種類によっては、塩分の過剰摂取に繋がることがあるので注意が必要。

塩分の過剰摂取は、高血圧に繋がり、高血圧は動脈硬化、心疾患、脳疾患などにも繋がります。

 

イワシの塩分量は(100gあたり)

塩分量
生のイワシ 0.3g
焼いたイワシ 0.4g
イワシの丸干し 3.8g
イワシのみりん干し 1.7g
煮干し 4.3g

になります。

イワシの丸干しや煮干しは、かなり高塩分といえますよね。

 

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」を見てみると、成人男女の1日の塩分摂取目安量は

  • 男性:7.5g未満
  • 女性:6.5g未満

としています。

イワシの丸干しや煮干しなど、加工されたイワシについては、特に食べ過ぎには注意するの◎になりますよ。

 

ただ、ここでひとつ朗報・・イワシの煮干しの中には「塩分無添加」のものもあるので、煮干し好きな方は、こちらをチョイスするのもアリ!

 

国内産のカクチイワシを使って作れられた、塩分無添加の「たべるにぼし」になります。

そのまま食べてももちろんOKですし、湯通しして大根おろしや、三杯酢で食べても◎!

唐揚げなどの揚げ物にしたり、バターで炒めても美味しく食べられます。

 

口コミも

  • 塩分無添加なので素材そのものの味がして美味しい
  • こぶりで食べやすい
  • 煮干し本来の素朴な味が美味しい

と、高評価。

お子様から大人まで、みんなが楽しめるイワシ◎

素朴で安心なイワシの味を、ご家族でぜひご賞味くださいね(⑅•ᴗ•⑅)

 






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イワシの適量は?毎日食べるなら量はどれくらいがいい?

次に、イワシの適量を見ていきましょう。

・・といいましても、イワシ自体の適量については、特に定められておりません。

ただ、イワシの中でもプリン体やカロリー、塩分が多い「煮干し」については「1日30g程」にするのが◎になります。

 

とはいえ、これは、痛風などを患っておらず尿酸値が正常の方の場合で、尿酸値が高めの方は、半分の15g程にするのがおすすめです。

煮干し1匹あたり、だいたい3.2g程になるので、健康な人であれば10匹程で、尿酸値などに心配がある方は、5匹程ということになります。

 

煮干し30gということは、

  • プリン体:223.8mg
  • カロリー:89.1キロカロリー
  • 塩分量:1.29g

になります。

毎日食べる場合は、これくらいが適量といえますが、その日の食事内容によって量を調節すると安心ですよね(ღ˘ㅂ˘ღ)






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イワシの栄養・効果は?

食べ過ぎには注意も必要なイワシですが、イワシには嬉しい栄養や効果がたっぷり!

イワシに含まれる栄養には

たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、カルシウム、鉄分、DHA、EPA、セレン、タウリン、イワシペプチド

などがあります。

これらにどんな効果があるのかといいますと・・

たんぱく質の効果

炭水化物や脂質と共に三大栄養素となる栄養になる「たんぱく質」が、イワシにはたっぷり含まれています。

 

たんぱく質には

  • 筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、骨を構成
  • ホルモン、消化吸収、代謝をサポートする酵素となり、体内機能を調整
  • 免疫力低下予防

などの働きがあります。

たんぱく質の代謝をサポートするには「ビタミンB6」、「ビタミンC」が必要なんですが、イワシには「ビタミンB6」は含まれているので、効率的にたんぱく質を摂取できる食品といえるんですよ◎!

ビタミンB2の効果

ビタミンB2は水溶性のビタミンで、別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。

効果は

  • 皮膚や粘膜の健康維持効果
  • 糖質や脂質、たんぱく質の代謝をサポート
  • 過酸化脂質の除去効果

などがあります。

 

皮膚や粘膜の健康を維持してくれるので

  • 肌荒れや美肌効果
  • アレルギー予防
  • 風邪予防
  • 胃腸強化

などの効果にも繋がりますし、脂質や糖質の代謝をサポートしてくれるので

  • 脂っこい食事が多い方
  • ダイエット中の方

にもおすすめの栄養になりますよ٩꒰。•◡•。꒱۶

ビタミンB6の効果

ビタミンB6には

  • たんぱく質の代謝をサポート
  • 免疫機構の働きサポート
  • 皮膚の健康維持
  • ヘモグロビンの合成サポート
  • 脂肪肝予防
  • 精神安定
  • ホルモンバランス調整

などの効果があります。

 

ビタミンB6は、エストロゲンの代謝をサポートしホルモンのバラスを整えてくれるので、PMSの緩和など女性に嬉しい栄養素になりますよ♡

ビタミンD

ビタミンDの効果には

  • カルシウムの吸収促進
  • 骨の健康維持
  • 免疫機能調整
  • 感染症予防

などがあります。

 

イワシにはカルシウムも含まれていますから、ビタミンDの働きで、カルシウムの効果を効率的に摂取できますよ☆

カルシウムの効果

カルシウムには

  • 歯や骨の形成や強化
  • 筋肉の収縮を正常に保つ
  • 神経興奮の抑制
  • 血液凝固

などの効果がありますよ◎!

鉄分の効果

イワシには女性に嬉しい栄養「鉄分」も含まれています。

鉄分には

  • 体内の酸素運搬
  • 赤血球の造成
  • 貧血予防

などの効果があります。

 

鉄分によって、全身にくまなく酸素が運搬されることで、

  • 思考力や記憶力低下予防
  • 学習能力アップ
  • 運動能力アップ

などの効果も期待出来ますよ(๑•̀‧̫•́๑)

DHAの効果

イワシには、オメガ3脂肪酸のDHAが含まれています。

DHAは青魚に多く含まれている栄養で、体に嬉しい効果がたくさんあることで知られていますよね。

 

具体的には

  • 認知症予防
  • 脳の発達促進
  • コレステロール抑制
  • 善玉コレステロール増加
  • 動脈硬化予防
  • 血液サラサラ
  • 視力改善
  • 精神安定

など。

DHAパワーで、健康的な体を手に入れたいですよね♪

EPAの効果

DHAと同じオメガ3脂肪酸の栄養素「EPA」もイワシには含まれています。

EPAには

  • 血液サラサラ
  • 血栓予防
  • 高血圧予防
  • 動脈硬化予防
  • 心筋梗塞予防
  • 中性脂肪抑制
  • 薄毛・白髪予防

DHAやEPAは、サプリメントでも発売される程の注目の栄養素。

イワシを食べて、上手に摂取しちゃいましょう(。•ω- 。) ⌒♡

セレンの効果

イワシには、必須ミネラルである「セレン」も含まれています。

セレンには、抗酸化作用がある為

  • 老化予防
  • ガン予防
  • 血栓症予防

などの効果が期待出来ますよ☆

タウリンの効果

イワシにはアミノ酸の一種「タウリン」も含まれています。

タウリンには肝機能を高める効果があり

  • デトックス効果
  • アルコールの代謝促進
  • コレステロール値抑制
  • 高血圧予防
  • 動脈硬化予防
  • 視機能改善
  • 便秘解消
  • むくみ予防や改善

などの効果が期待出来ます。

 

タウリンといえば、栄養ドリンクが思い浮かびますよね。

栄養ドリンクに入っているだけあって、スバラシイ効果がたっぷりの栄養になるんですよ(・∀・)Good!!

イワシペプチドの効果

イワシにはその名も「イワシペプチド」といって、たんぱく質を酵素で分解した栄養素も含まれています。

このイワシペプチドは「高血圧予防」に効果的◎!

 

イワシペプチドは、たんぱく質とアミノ酸の中間くらいの大きさになり、たんぱく質より小さいので吸収されやすく、アミノ酸より大きいので血管内に長く留まる為、長時間にわたり効果を得られるんです。

 

最近では、イワシペプチドを配合した健康食品も多く販売されていて、これらは厚生労働省によって「血圧が高めの方に適したもの」として特定保健用食品に認定されているんですよ。

 

そんなこんなで、栄養や効果がたっぷりなイワシ!

続いて、イワシの美味しいレシピもご紹介しますよ~(*´︶`*)






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イワシの美味しいレシピ!

イワシの梅チーズ焼き

 

材料

  • いわし 6尾
  • 塩 少々
  • 胡椒 少々
  • 梅干し 2個
  • 大葉 6枚
  • スライスチーズ 3枚
  • パン粉 大さじ3
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ドライパセリ 適量

 

作り方

  1. スライスチーズは半分に切る
  2. いわしは手開きにする
  3. 耐熱皿にいわしを並べ、塩、胡椒をふる
  4. 梅干しをちぎってのせ、大葉をのせる
  5. パン粉をのせ、オリーブオイルをかける
  6. オーブントースターで(1000W)約7~8分焼く
  7. 仕上げにパセリをふる。

 

オーブントースターで作れちゃうのは、嬉しい!

チーズ入りなので、お子さんも喜びそうなレシピですよね。

イワシのかば焼き

 

材料

  • いわし 2尾
  • 塩 2つまみ
  • 片栗粉 適量
  • A しょうゆ 大さじ1、みりん 大さじ1/2、砂糖 小さじ2、ごま油 大さじ1

 

作り方

  1. いわしは頭と内臓を取り除いて水で洗い、手で開き水気をしっかりと拭く
  2. いわしの内側のみに、1尾に対して塩ひとつまみを振る。片栗粉を両面にまんべんなくまぶす
  3. Aの調味料を混ぜ合わせる
  4. フライパンにごま油を熱し、いわしの皮目を下にして並べ入れる
  5. 中強火で焼き、皮目に焼き色が付いたら返してさらに焼く(油が多すぎる場合はキッチンペーパーで拭き取る)
  6. 両面に焼き色が付いたら②を回し入れ、すぐに火を止める
  7. たれをいわしに絡め、器に盛る。残ったたれは回しかける

 

やっぱりイワシといえば、かば焼きは外せない!笑

ご飯に乗せてもgoodですよね。

イワシの甘露煮

 

材料

  • 醤油 200ml
  • みりん 80ml
  • 酒 80ml
  • しょうが 20g
  • 水飴 大さじ1
  • 砂糖 大さじ3
  • イワシ 324g(お好みで)

 

作り方

  1. しょうがの皮をむき、しょうがを千切りにする
  2. イワシ324gを流水で洗い、イワシの腹ワタを取り除く
  3. しょうゆ200㎖、みりん80㎖ お酒80㎖を入れる(※今回は使用した調味料の量は多めなのでお好みで調整して下さい)
  4. 砂糖大さじ3杯を入れる
  5. 強火で火をつけてよくかき混ぜる
  6. 水あめ大さじ1杯を入れる
  7. 沸騰したら火を弱めてイワシを入れる
  8. しょうが20gを入れ、弱火にして落とし蓋をする
  9. ひと煮立ちしたら、火を止めて盛り付けます

 

甘露煮も美味しそう~!

ご飯に合いそうだし、心がホッコリ癒されそう。

甘みが嬉しい美味しいイワシレシピでしたヾ(*´∀`*)ノ

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まとめ

イワシの食べ過ぎは体に悪いのか、イワシの適量や栄養、効能などを見てきました。

 

<イワシの食べ過ぎは体に悪い?>

イワシの食べ過ぎは

  • 痛風
  • 太る
  • ヒスタミン食中毒
  • カルシウムの過剰摂取
  • 塩分の過剰摂取

など、体に悪い影響を与える可能性がある

 

<イワシの適量>

イワシ自体の適量については、特に定められていないが、イワシの中でもプリン体やカロリー、塩分が多い「煮干し」については、「1日30g程」にするのが適量

 

<イワシの栄養や効果>

イワシには

たんぱく質、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンD、カルシウム、鉄分、DHA、EPA、セレン、タウリン、イワシペプチド

などの栄養が含まれていて、これらにより、多くの効果が期待できる

 

いや~。イワシの栄養や効果、すごいですよね?

食べ過ぎに注意が必要なところもありますが、それよりも栄養たっぷりなところに、驚いてしまいました。

これからも、どんどんイワシを食卓に♪

食べ過ぎ注意で、イワシの健康パワーをチャージしちゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡












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