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今回は、煮干しの食べ過ぎについて調べてみました。
煮干しの食べ過ぎは体に悪いのか、煮干しの適量はどのくらいなのか、また煮干しの栄養や効能についても徹底調査！
煮干しＬＯＶＥの皆様～、一緒に見ていきましょう。
・煮干しは食べ過ぎると体に悪いのか
・煮干しの適量
・煮干しの栄養や効能
・煮干しの食べ過ぎは太るのか、煮干しのダイエット効果
・煮干しの美味しい食べ方３選
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煮干しは食べ過ぎると体に悪い？
煮干しを食べ過ぎると体に悪いのか、この答えは「煮干しは食べ過ぎると、体に悪い影響を与える可能性がある」になります。
煮干しを食べ過ぎると
・塩分の過剰摂取
・痛風
・カルシウムの過剰摂取
・下痢
などに繋がる可能性があるんです。
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
煮干しは食べ過ぎると「塩分の過剰摂取」になるので体に悪い！
煮干しを食べ過ぎると、塩分の過剰摂取に繋がる可能性があります。
塩分の過剰摂取は、高血圧の原因となり脳梗塞や心疾患、腎疾患などを引き起こす可能性があります。
煮干しは、海水で煮た後に干して作られているので、塩分がたっぷり含まれていて、一般的な煮干しには１００ｇ中４．３ｇもの塩分が含まれているんです。
スナック菓子などと比べてみると
| １００ｇ中の塩分含有量 | |
| 煮干し | ４．３ｇ |
| かっぱえびせん（カルビー） | １．２ｇ |
| サラダうす焼き（亀田製菓） | １．０ｇ |
| ポテトチップス うすしお（カルビー） | ０．９ｇ |
| 柿の種 たっぷりピーナッツ(亀田製菓) | ０．９４ｇ |
と、ダントツに煮干しの塩分が多いΣ(ﾟ∀ﾟﾉ)ﾉｷｬｰ
煮干し１００ｇが何尾分になるのかというと、煮干し１尾の平均的な重さは３ｇ程と言われていますから、１００ｇだと約３３～３４尾分になります。
一度に３３尾以上食べることは難しくても、１日に何度かに分ければ（朝昼晩１０尾ずつとかね）、意外と食べれちゃう量な気もしますよね？
プラス日本人は、お漬物や味噌汁などで塩分を摂り過ぎている傾向にありますから、煮干しの食べ過ぎには注意が必要といえるんですよ。
でね、もし毎日煮干しが食べたい場合は、こちらのような塩分無添加の煮干しを選ぶのがおすすめ！
製造時に一切塩を使わずに作られた「塩無添加」の健康煮干しで、１００ｇ中の食塩相当量は１．８ｇの煮干しになります。
塩だけでなく、酸化防腐剤も無添加なのが嬉しいですよね～。
あと、チャックタイプの袋に入っているのも安心（←こういうの、けっこう高ポイントになるよねw）
うっかり食べ過ぎちゃう、または毎日煮干しを食べたい・・という方に、おすすめの煮干しになりますよ。
煮干しを食べ過ぎると「痛風」になるので体に悪い！
煮干しを食べ過ぎると「痛風」になる可能性もあり、この原因は煮干しに含まれる「プリン体」になります。
煮干しのプリン体含有量は、１００ｇ中７４６．１ｍｇになり、日本痛風・核酸代謝学会の「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」によると、1日のプリン体摂取制限目安量は４００ｍｇとされているので、煮干し１００ｇで、一気に目安量の倍近いプリン体摂取量になってしまうことになるんです。
健康の方であっても「煮干しの食べ過ぎは、体に悪い影響を与える可能性もある」と、心得ておいた方が安心ですよ(*´ｰ`*)
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煮干しを食べ過ぎると「カルシウムの過剰摂取」になるので体に悪い！
煮干しの栄養といえば、カルシウムが有名ですよね。
カルシウムは、嬉しい効能がたっぷりの栄養になるんですが、過剰摂取には注意が必要なんです（煮干しい嬉しい栄養や効能については、後の項目で詳しく～）
カルシウムの過剰摂取は
・高カルシウム血症
・腎結石、尿管結石
・高カルシウム尿症
・鉄や亜鉛の吸収障害
・軟組織の石灰化
・動脈硬化
・心筋梗塞
・便秘
などの健康障害が生じる可能性があると言われています。
煮干し１００ｇに含まれるカルシウム量は、約２２００ｍｇになり、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」によると、１日のカルシウム上限摂取量は２５００ｍｇになるんです。
ということは、煮干し１００ｇで上限に近いカルシウム量が摂れてしまうということに！！
ただ、この数値を超えたからといって、必ず先程の過剰症が起こるわけではありませんし、そもそも、日本人のカルシウム摂取量はとても少ない傾向にあるので、煮干し１００ｇ以上を毎日継続して食べ続けなければ、カルシウムの過剰摂取になる心配はないとも言われています。
とはいえ、他の食品やサプリメントなどでカルシウムを摂取している可能性もあるので、やはり煮干しの食べ過ぎには注意は必要。
先程の厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（２０１５年版）」によると、カルシウムの１日の摂取目安量は
・成人男性：６５０～８００ｍｇ
・成人女性：６５０ｍｇ
とされていますから、この量を目安に上限は超えないようにしましょう(⑅•ᴗ•⑅)
煮干しは食べ過ぎると「下痢」になるので体に悪い！
そう、煮干しを食べ過ぎると下痢になるという話しを聞いたので、調べてみたんですが、煮干しの食べ過ぎで下痢になるという情報はありませんでした。
ただ！
長期間保存した煮干しは「魚の脂焼け」を起こしている可能性があり、この脂焼けを起こした煮干しは
・下痢
・腹痛
・嘔吐
などを引き起こす可能性があるそうです。
脂焼けは、煮干しの油脂が酸化分解されたことで
・不飽和アルデヒド
・トリメチルアミン
・アンモニア
などが生じ揮発性塩基が作用して起こるのだとか。
脂焼けを起こした煮干しは
・表面が赤色
・表面が黄褐色
・表面が焼けたような感じ
になるので、注意をしましょう(◦ˉ ˘ ˉ◦)
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煮干しの適量は？
食べ過ぎると体に悪い影響を与える可能性もある、煮干し。
じゃ、煮干しの適量は？というと、１日３０ｇ程が◎。
平均的な煮干し１尾の重さが約３ｇになるので、１０尾程が適量といえます（煮干しによって重さは変わるので、いちおう量ってくださいね）
３０ｇ程であれば
・塩分：１．２９ｇ
・カルシウム：６６０ｍｇ
・プリン体：２２３．８ｍｇ
になりますし、オヤツで食べるとしても、煮干し３０ｇ程のカロリーは９９．６キロカロリーになり、厚生労働省の「間食のカロリー」によると「間食のカロリーは２００キロカロリー程が◎」とされていますから、カロリー的にも問題なし。
ただ、塩分やプリン体を含むことには変わりませんから、高血圧症や痛風を患っている方は、量を調節してくださいね( •⌄• )◞
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煮干しの栄養や効能は？
続いて煮干しの栄養と効能を見ていきましょう。
ご想像はつくことと思いますが、煮干しには嬉しい効能を持った栄養がたっぷり！
煮干しに含まれている栄養は
１、たんぱく質（煮干しの６９％がたんぱく質）
２、カルシウム（牛乳の約２０倍）
３、ビタミンＤ（天日干しの煮干しの方が多く含まれている）
４、マグネシウム（煮干し１００ｇ中２３０ｍｇで、カルシウムとのバランスも◎）
５、カリウム
６、鉄
７、亜鉛
８、ＥＰＡ・ＤＨＡ
など。
体が喜びそうな栄養ばかりでしょ！？
これらの栄養にどんな効能がかるのか、詳しく見ていきましょう。
煮干しの栄養①たんぱく質の効能
煮干しには、三大栄養素のひとつ「たんぱく質」がしっかり含まれています。
たんぱく質は、筋肉や内臓、血液など体を作る基盤となり、
体内酵素の構成、ホルモンの原材料、神経伝達物質の原材料、筋肉量の減少を防ぐ、エネルギー源
などの働きや効能があります。
体を作る上でとても重要なたんぱく質は、日々生まれ変わっているので、食事でしっかりとることが大切。
煮干しは、このたんぱく質を、効率的に摂取できる食品といえるんですよ(*•̀ᴗ•́*)و
煮干しの栄養②カルシウムの効能
カルシウムには
歯や骨の構成や強化、骨粗鬆症予防、イライラ予防、血液凝固作用、筋肉収縮作用、神経情報伝達作用、ホルモンの合成
などの効能があります。
カルシウムというと歯や骨への効能、またイライラしている時など「カルシウム足りてる～？」などと言われたりしますが（私、よく夫に言われるｗ）、それ以外にも重要な効能があり、私達の体には欠かせない栄養になるんですよ(*´▽`*)❀
煮干しの栄養③ビタミンＤの効能
ビタミンＤには
カルシウムの吸収アップ、血液中のカルシウム濃度アップ、骨の強化
などの効能があります。
煮干しにたっぷり含まれるカルシウムの効能を、しっかりサポートしてくれる栄養になるんですよ。
また、ビタミンＤは煮干しなどの食品から摂取するほか、直接体に日光を浴びることで、体内で作り出すことが出来る栄養でもあるんですよ♪
煮干しの栄養④マグネシウムの効能
マグネシウムの効能には
歯や骨の形成や強化、神経の興奮を抑制、エネルギー生産サポート、血圧の維持
などがあります。
カルシウムとマグネシウムは、比率バランスも大切で
カルシウム２ ： マブネシウム１
よりもマグネシウムの量が多くなってしまうと、カルシウムの吸収率は低下してしまうんですが、煮干しはｇｏｏｄバランスになっていますよ☆
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煮干しの栄養⑤カリウムの効能
カリウムには
塩分濃度調整効果（血圧降下効果に）、水分バランス調整効果（むくみ予防や改善に）、脳卒中予防、骨密度アップ
などの効能がありますよ。
煮干しの栄養⑥鉄の効能
鉄には
赤血球の合成、貧血予防、酸素運搬
などの効能があります。
女性に嬉しい栄養である一方で、成人女性の5人に１人が「鉄欠乏性貧血」だとも言われているので、煮干しからしっかりチャージしたいですよねv(´∀｀*v)
煮干しの栄養⑦亜鉛の効能
亜鉛には
味覚を正常に保つ、皮膚の健康維持、粘膜の健康維持、酵素をサポート、たんぱく質や核酸の合成をサポート
などの効能があります。
最近は、ダイエットによる少ない食事量や偏食などが原因で、亜鉛不足の方が多いと言われていますので、適量の煮干しを食べて亜鉛不足を防ぐようにしましょう。
煮干しの栄養⑧ＥＰＡ・ＤＨＡの効能
青魚に含まれる不飽和脂肪酸ＥＰＡやＤＨＡは、嬉しい効能があることで、よく知られていますよね。
・ＥＰＡの効能：動脈硬化予防、心筋梗塞予防、血流促進効果
・ＤＨＡの効能：脂質の抑制、血糖の抑制、血栓予防、認知症予防、記憶力アップ
などの効能があります。
私、ＥＰＡやＤＨＡを摂りたくて、日頃意識して「サバ缶」を食べていたんですが、煮干しにも含まれているとは驚きです。
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煮干しの食べ過ぎは太る？ダイエト効果は？
さて、次に煮干しの食べ過ぎは太るのか、煮干しのダイエット効果などを見ていきましょう。
まず、煮干しは「食べ過ぎれば太る」といえます。
煮干しのカロリーは、１００ｇあたり３３２キロカロリーになり、ご飯１膳（１５０ｇ）が２５２キロカロリーになりますから、ご飯１膳よりも高カロリー。
煮干しを１００ｇ、２００ｇ・・などと、食べ過ぎてしまうと、太ってしまいます。
ただ、先程紹介した適量（３０ｇ程）であれば、カロリーは９９．６キロカローになるので、太る心配なく食べることができる・・うえに
・煮干しは１００ｇあたり、糖質が０．２ｇと低糖質
・たんぱく質が基礎代謝をサポート
・カルシウムが脂肪の合成を抑制
・カルシムが脂肪の分解を促進
・カリウムがむくみ予防
・亜鉛が新陳代謝を促進
などが、ダイエットに嬉しい効果が◎！
あと、煮干しはよく噛まないと食べられない食品なので
咀嚼回数が増える→ヒスタミンの分泌が活発になる→満腹中枢が刺激される→満腹感を得られ食べ過ぎを防げる
などからも、ダイエットへの効果が期待できる(ﾉ*>∀<)ﾉ
煮干しは適量であれば、ダイエットをサポートしてくれる嬉しい食品になるんですよ～。
煮干しのダイエットの効果的な食べ方は？
煮干しでダイエット効果を得る為には、どのように食べるのが効果的なのか。
まず、
・食べ過ぎはＮＧ、適量３０ｇ程にする
・よく噛んで食べる
のが前提となります。
さらに食事の３０分前くらいに食べるのがおすすめですよ。
私達の満腹中枢は１５分程で働くと言われているので、食事の３０分前に煮干しを食べておくことで
食事の際に満腹中枢が働く→食べ過ぎを防ぐ＆少量で満足→ダイエット大成功～
になっていきますよ♪
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煮干しの美味しい食べ方３選！
さて、最後に美味しい煮干しの食べ方を紹介しますね♪
私は、そのままポリポリ食べるか、佃煮くらいしか思い浮かばなかったのですが、煮干しの食べ方は色々とある！
煮干しの南蛮おろし
作り方
１、フライパンにごま油をひき、煮干と獅子唐を炒める
２、醤油をたらして香ばしく焼く
３、大根おろしを作り、和えたら完成
簡単～＆最高～（笑）
大根おろしの酵素などの栄養も、一緒に摂れるのが嬉しいよね♪
ダイエット中の方にもおすすめのレシピですよ～。
煮干しと白菜漬けの和風ペペロンチーノ
作り方
１、フライパンにオリーブオイルを熱し、みじん切りのにんにくと赤唐辛子、半身に裂いた煮干し５尾を入れて炒める
２、白菜の漬物とミニトマトを入れて炒める
３、ゆで上がったパスタを入れて混ぜ、塩コショウで味をととのえる
４、皿に盛り、バジルととろけるチーズを乗せる
最後のバジルとチーズが、いい仕事をしくれそうだね～。
動画では、ミニトマトをそのまま入れてらっしゃいますが、ヘタを取って半分にカットすれば、よりパスタになじむかも。
あっさり＆モリモリ食べれちゃう、ご機嫌なレシピです♪
煮干しナッツ
作り方
１、フライパンに煮干し３０ｇ、ナッツ３０ｇを入れて、香りが出るまで乾煎りする
２、はちみつ大さじ２、醤油大さじ１入れて、焦がさないように絡める
これ、美味しそうだね～(*´ч`*)
ナッツのビタミンＥも一緒に摂れちゃうのが嬉しいかも。
健康＆美容に嬉しいレシピです☆
まとめ
煮干しは食べ過ぎると体に悪いのか、煮干しの適量や栄養、効能について見てきました。
＜煮干しは食べ過ぎると体に悪いのか＞
煮干しは食べ過ぎると
・塩分の過剰摂取
・痛風
・カルシウムの過剰摂取
・下痢
など、体に悪い影響を及ぼす可能性がある
＜煮干しの適量＞
煮干しは１日あたり３０ｇ程が適量
＜煮干しの栄養と効能＞
煮干しの栄養と効能は
・たんぱく質の効能：肉や内臓、血液など体を作る基盤、体内酵素の構成、ホルモンの原材料、神経伝達物質の原材料、筋肉量の減少を防ぐ、エネルギー源
・カルシウムの効能：歯や骨の構成や強化、骨粗鬆症予防、イライラ予防、血液凝固作用、筋肉収縮作用、神経情報伝達作用、ホルモンの合成
・ビタミンＤの効能：カルシウムの吸収アップ、血液中のカルシウム濃度アップ、骨の強化
・マグネシウムの効能：歯や骨の形成や強化、神経の興奮を抑制、エネルギー生産サポート、血圧の維持
・カリウムの効能：塩分濃度調整効果（血圧降下効果に）、水分バランス調整効果（むくみ予防や改善に）、脳卒中予防、骨密度アップ
・鉄の効能：赤血球の合成、貧血予防、酸素運搬
・亜鉛の効能：味覚を正常に保つ、皮膚の健康維持、粘膜の健康維持、酵素をサポート、たんぱく質や核酸の合成をサポート
・ＥＰＡの効能：動脈硬化予防、心筋梗塞予防、血流促進効果
・ＤＨＡの効能：脂質の抑制、血糖の抑制、血栓予防、認知症予防、記憶力アップ
などがある
食べ過ぎには注意が必要だけど、煮干しは栄養や効能がたっぷりだし、ダイエットにも効果があるし、最高にステキな食品といえるよね～。
「適量は３０ｇ程」しっかりインプットして、煮干しをポリポリ。
食べ過ぎ注意で、健康や美容をサポートしてもらいましょう٩(๑′∀ ‵๑)۶•*¨*•.¸¸♪
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