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水菜は味のクセも、お値段のクセもないので(笑)、家族でモリモリ食べてしまっているんだけど、ふと、浮かぶ疑問がひとつ「水菜って、食べ過ぎても大丈夫なの・・？( ˙▿˙ ; )」
今回は、そんな万能野菜「水菜」について徹底調査！
水菜の食べ過ぎは体に悪い影響を与えることがあるのか、水菜の適量や栄養、効能について調べてみました。
・水菜の食べ過ぎは体に悪いのか
・水菜の適量
・水菜の栄養と効能
・水菜の美味しい食べ方３選
・水菜の保存方法と保存期間
・新鮮な水菜の選び方
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水菜の食べ過ぎは体に悪い？
水菜の食べ過ぎは体に悪いのか。
この答えは「水菜は食べ過ぎると、体に悪い影響を与える可能性がある！」になります。
具体的に、どう体に悪いのかというと、水菜を食べ過ぎると
・便秘や下痢になる
・カリウムの過剰摂取に繋がる
・甲状腺に負担がかかる
などの可能性があるんです。
けっこうモリモリ食べてた我が家・・今、若干気持ちがザワついています(笑)
ひとつずつ詳しく解説していきますね。
水菜の食べ過ぎは便秘や下痢になる
水菜を食べ過ぎて、なぜ便秘や下痢になるのかというと、水菜に含まれる不溶性食物繊維が原因になります。
水菜には食物繊維が含まれているんですが、そのほとんどが不溶性食物繊維になり、不溶性食物繊維は水に溶けないという特徴がある為、適量であれば
腸の中で膨らむ→便の量が増える→腸壁を刺激する→腸の蠕動運動を活発にする→便を排出させる
という、嬉しい働きがあります。
が！
食べ過ぎてしまうと、腸内で便の量が増えて固まってしまい、かえって出にくくなり、便秘になってしまうことがあるんです。
また、反対に普段「痙攣性の便秘」で悩んでいる方は、この不溶性食物繊維を摂り過ぎることで、腸が過剰に刺激を受けてしまって下痢を引き起こす可能性もあります。
特に水菜は
・同じ不溶性食物繊維であるゴボウなどと比べると、あまり噛まずに飲み込んでしまいがち
・サラダなど生で食べることが多いので、体が冷えてしまう
などもあり、下痢の原因に繋がりがちなんですよ(；；)
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水菜の食べ過ぎはカリウムの過剰摂取に繋がる
水菜にはカリウムも含まれています。
適量であれば、体に嬉しい効能を持つカリウムですが、カリウムには
・体を冷やす働きがある
・体を温める働きがある「ナトリウム」を排出する働きがある
為、水菜を食べ過ぎてしまうと体が冷えてしまう可能性があるんです。
胃腸への負担をはじめ、体の冷えは「万病の元」とも言われているので、食べ過ぎには要注意！
また、腎機能に持病がある方は、カリウムの過剰摂取は高カリウム血症に繋がる可能性があるので注意が必要ですよ。
水菜の食べ過ぎは甲状腺に負担がかかる
アブラナ科の野菜である水菜には「ゴイトロゲン」と呼ばれる成分が含まれています。
ゴイトロゲンは、ヨウ素の吸収を阻害して、甲状腺機能を低下させる為、甲状腺に不安がある方は食べ過ぎには注意が必要になります。
ただ、あくまでも「食べ過ぎ注意」であり、適量を食べる分には問題ないそうですよ♪
水菜の食べ過ぎ、妊婦さんはどうなの？
まず、水菜は妊婦さんも、食べ過ぎはＮＧになります。
ただ！
適量であれば、水菜には妊婦さんに嬉しい栄養がたっぷり含まれているので、妊婦さんにおすすめの野菜になるんです。
水菜の栄養や効能については、後程詳しく解説しますが、例えば、妊娠中に積極的に摂ることをすすめられている「葉酸」
水菜１００gあたり、１４０μｇの葉酸が含まれていて、妊婦さんは１日４００μｇの葉酸を摂ることが推奨されていますから、水菜１００ｇで１／３強の葉酸の量が摂れるんです。
水菜１００gは、よくスーパーで売られている１袋の約１／２量になりますから、加熱すれば食べれる量といえますよね。
ま・・水菜３００g食べれば、１日分の葉酸がクリアになるわけですが、水菜３００gは食べ過ぎになってしまうので、避けたほうが◎。
あと、水菜には妊婦さんに嬉しい
・ビタミンC：免疫力アップや風邪予防
・鉄分：貧血予防
・カリウム：高血圧予防
・カルシウム：骨の主成分
などが含まれていますから、食べ過ぎに注意をすれば、妊婦さんにとって嬉しい野菜になるんですよ(*´▽`*)❀
水菜は食べ過ぎると太る？
水菜は、相当量食べ過ぎない限り、太る心配はありません。
水菜１００ｇあたりのカロリーや糖質は
・カロリー：２３キロカロリー
・糖質：１．３ｇ
になりますから、水菜はとっても低カロリーで低糖質な野菜になるんです。
ご飯一膳（約１５０ｇ）のカロリーや糖質が
・カロリー：２５２キロカロリー
・糖質：５３．４ｇ
になりますから、カロリーでいえば水菜１キロ（約５袋）食べて、やっとご飯一膳と同じカロリーになるんです。
水菜１キロって、さすがに現実的ではないですよね～（笑）
そのうえ、食感がシャキシャキとしているので、食べた満足感も得られやすい◎。
太る心配なく、食べれる野菜になります。
ちなみに、他の野菜のカロリーや糖質と比べてみると（全て１００ｇあたり）
| カロリー（キロカロリー） | 糖質（ｇ） | |
| 水菜 | ２３ | １．３ |
| 人参 | ３６ | ５．８ |
| ごぼう | ６５ | ９．７ |
| キャベツ | ２３ | ３．４ |
| 白菜 | １４ | １．９ |
になり、やはり水菜は低カロリーで低糖質な野菜といえますよ。
結論！水菜の食べ過ぎは、太る心配よりも、先程挙げた下痢や便秘などの方が心配といえるかも(⑅•ᴗ•⑅)
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水菜の適量は？
水菜の１日当たりの適量は、１００ｇ程にするのがおすすめです。
農林水産省の「ガイドライン」によると、野菜１日の目標摂取量は３５０ｇとされていて、１皿７０ｇの野菜を１日に５皿食べるのが望ましいとしているんです。
水菜１００ｇ食べれば、この１皿分は余裕でクリアとなり、できれば色々な種類の野菜食べるのがベターと言われているので、水菜は１００ｇ程にしておくのが◎。
でね、水菜１００ｇ程に含まれている栄養を見てみると
| １００ｇあたりの量 | ||
| ビタミンＣ | ５０ｍｇ | １日の目標摂取量の約１／２ |
| 葉酸 | １４０μg | １日の目標摂取量の約１／２ |
| 鉄 | ２．１ｍｇ | １日の目標摂取量の約１／７ |
| カリウム | ４８０ｍｇ | １日の目標摂取量の約１／６ |
| カルシウム | ２１０ｍｇ | １日の目標摂取量の約１／４ |
になるんです。
水菜１００ｇで、けっこうしっかり栄養が摂れちゃいますよね！？
この量を参考に、他の野菜と組み合わせてバランスよく食べるのがおすすめですよ(*´︶`*)♡
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水菜の栄養や効能は？
さて、続いて水菜の栄養や効能を見ていきましょう。
食べ過ぎには注意が必要ですが、水菜には、免疫力アップや生活習慣病予防、風邪予防やがん予防、美肌効果など、私達に嬉しい栄養や効能がたっぷりなんです。
水菜に含まれている栄養とその効能を、詳しく解説していきますね☆
水菜の栄養①ビタミンＣの効能
ビタミンＣといえばレモンですが、水菜にはレモンの約半分量のビタミンＣが含まれています。
ビタミンＣの効能は
抗酸化作用、コラーゲンの生成をサポート、美肌効果、抗ストレス、風邪予防、動脈硬化予防、心疾患予防
など。
ビタミンＣは健康だけでなく、美容にも嬉しい栄養◎！
水菜でしっかりチャージしたいですよね٩(ˊᗜˋ*)و
水菜の栄養②ビタミンＥの効能
「若返りのビタミン」とも呼ばれる栄養、ビタミンＥ。
水菜にはこのビタミンＥも含まれています。
ビタミンＥの効能は
抗酸化作用、アンチエイジング、美肌効果、血流促進
などがあり、血流促進の効能があるので
・動脈硬化予防
・生活習慣病予防
・冷え性改善
・肩こり解消
などが期待できると言われていますよ☆
水菜の栄養③βカロテンの効能
そうそう、水菜ってβカロテンが含まれていて、実は緑黄色野菜になるんです（私、水菜は淡色野菜だと思ってた・汗）
緑黄色野菜の基準は「可食部１００ｇあたりのβカロテンの含有量が６００µg以上の野菜を緑黄色野菜とする」と、厚生労働省によって定められているんですけどね、水菜にはこのβカロテンが１００ｇ中１３００µgも含まれているんです。
そう、なんと倍以上！・・水菜って、すごいよね！？
で、そのβカロテンの効能は
抗酸化作用、免疫力アップ、心疾患予防、ガン予防
などになり、βカロテンは、吸収されなかった分は、ビタミンＡに変換されて
皮膚粘膜の保護、視覚の暗順応、視力低下予防、頭髪の健康維持
などの効能を発揮してくれるんです。
水菜は、味は淡泊だけど、濃い栄養がた～っぷりの野菜になるんですよヾ(*´∀｀*)ﾉ
水菜の栄養④ビタミンＢ群の効能
水菜にはビタミンＢ１、Ｂ２、Ｂ６、ナイアシンなどのビタミンＢ群も含まれています。
これらの栄養の効能は？というと
・ビタミンＢ１の効能：糖質の代謝サポート、皮膚粘膜の保護、脳神経系の働きサポート
・ビタミンＢ２の効能：脂質の代謝サポート、皮脂分泌の調整、デトックス効果、口唇炎や口角炎予防、肝機能強化
・ビタミンＢ６の効能：たんぱく質の代謝サポート、細胞の新陳代謝促進、発育促進、生殖機能の活性化、皮膚や粘膜の健康維持
・ナイアシンの効能：三大栄養素の代謝サポート、皮膚や粘膜の健康維持、血管拡張作用、デトックス効果、アンチエイジング効果
などがあり、いずれも水に溶ける水溶性のビタミンになりますので、調理の際は、生で食べるか、汁物などにして煮汁ごと食べるのがおすすめですよ♪
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水菜の栄養⑤葉酸の効能
先程、妊婦さんの項目でお話しさせて頂きましたが、水菜には葉酸もふくまれています。
葉酸もビタミンＢ群のひとつで、水溶性なので水に溶けやすい栄養になります。
効能は
ＤＮＡなどの核酸の合成、赤血球の合成、造血作用、貧血予防、細胞分裂の抑制
などになり、妊娠中の方は不足すると、胎児の神経管閉鎖障害や無脳症を引き起こす可能性があると言われています。
水菜の栄養⑥パントテン酸の効能
パントテン酸の効能には
三大栄養素の代謝サポート、神経中枢の発達サポート、皮膚や粘膜の健康維持、傷の修復改善
などがあります。
不足すると
・手足の知覚の異常
・頭痛
・疲労
・成長障害
などを引き起こす可能性がありますが、多くの食品に含まれている栄養なので、通常の食生活を送られていれば、不足することはないそうですよ（´∀｀）
水菜の栄養⑦カルシウムの効能
なんと、水菜には、牛乳の２倍ものカルシウムが含まれていて、その量は野菜の中でトップクラスになるんです。
カルシウムの効能は
骨や歯の形成や強化、イライラ予防、止血作用、神経の働きサポート、筋肉運動サポート
などがあります。
子供から大人まで嬉しい栄養であるカルシウムが、水菜にしっかり詰まっているということ。
これは、家族みんなで水菜をもりもり食べくちゃね♪・・あ、食べ過ぎには注意だった(^_^;)
水菜の栄養⑧マグネシウムの効能
マグネシウムの効能は
代謝サポート、神経伝達サポート、ホルモン分泌のサポート、体温調節、血圧の維持
などがあります。
あと、私達の血管は、細胞内にカルシウムが増えることで脳卒中や心筋梗塞を引き起こす危険性があるんですが、マグネシウムには、この必要のないカルシウムが、細胞内に入ることを防いでくれるという効能もあるんですよ。
水菜の栄養⑨カリウムの効能
カリウムには
体内の塩分濃度の調整、水分量の調整
などの効能があることから、高血圧予防や、むくみ予防改善などが期待出来ます。
カリウムといえば「きゅうり」が知られていますが、実は水菜には、きゅうりの２倍のカリウム含有量があるんですよ。
水菜の栄養⑩鉄の効能
鉄には
赤血球の合成、酸素運搬、貧血予防
などの効能があります。
鉄は、月経や妊娠、出産を経験する女性にとって、とても大事な栄養になるんですが、実際のところ、成人女性の５人に１人が鉄欠乏性貧血だと言われています。
女性は特に、意識して摂りたい栄養になりますよ(⑅•ᴗ•⑅)
水菜の栄養⑪食物繊維の効能
食べ過ぎてしまうと、下痢や便秘など体に悪い影響を与える食物繊維ですが、適量であれば嬉しい効能がたっぷりになります。
腸内環境改善効果、便秘改善、デトックス効果、心筋梗塞予防、糖尿病予防、ガン予防
など。
腸内環境が整い、デトックス効果があることから、ダイエットや美肌などの効能も期待出来ちゃいますよ☆
水菜の栄養⑫アリルイソチオシアネートの効能
ちょっと聞き慣れない栄養名ですが、水菜にはアリルイソチオシアネートという栄養成分が含まれていて、これは辛み成分になります（わさびなどにも含まれている栄養成分です）
で、このアリルイソチオシアネートの効能がスゴイ！
血栓予防、デトックス効果、抗ガン作用、抗菌効果、消臭効果
など。
消臭効果があるので、水菜をお鍋に使うと、肉や魚の生臭さを消してくれますよ(*•̀ᴗ•́*)و
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水菜の美味しい食べ方３選！
水菜の栄養や効能がわかったところで、美味しい水菜の食べ方を紹介したいと思います♪
でね、水菜の栄養＆効能をしっかりチャージする為には、いくつかポイントがあり・・
１、油に溶けやすい栄養が多いので、油と合わせると◎
２、水に溶けやすい栄養が多いので、生で食べるか、加熱する場合は加熱時間を短くする
３、加熱する場合は、汁ごと食べれる味噌汁、スープ、鍋などが◎
４、動物性のタンパク質と合わせると、鉄の吸収がアップする
など。
これらのポイントを踏まえた美味しいレシピを、紹介しますね。
水菜とベーコンのサラダ
材料
・ベーコン ４枚
・水菜 １／２袋（１００ｇ)
・しめじ １／２パック（５０ｇ)
・オリーブオイル 大さじ1
＜ドレッシング＞
・砂糖 小さじ１／２
・塩 小さじ１／４
・酢 大さじ１
・しょうゆ 小さじ１
＜仕上げ用＞
・こしょう 少々
作り方
１、水菜は根元を切り落とし、食べやすい大きさに切る
２、しめじは根元を切り落とし、小房に分ける
３、ベーコンは細切りにする
４、フライパンにオリーブオイルを入れて熱し、ベーコン、しめじを加えて中火で1分程炒め、粗熱をとっておく
５、４のフライパンにドレッシングの材料を加えて混ぜる
６、器に水菜を盛り、ドレッシングをかけ、こしょうをかける
水菜は生で食べるし、ドレッシングで油も使っていて、動物性タンパク質のベーコンもある◎
プラス、ビタミンＤを含むきのこ類の「しめじ」と合わせていることで、カルシウムの吸収もアップできちゃうステキレシピですよ～ヾ(´︶`*)ﾉ♬
豚ばら肉の水菜巻き
材料
・豚ばら肉 ７枚
・水菜 ３束
・もやし 適量
・塩コショウ
作り方
１、水菜は根元を切り落とし、３等分にカットする
２、豚ばら肉に塩コショウをして、水菜をクルクルと巻く
３、耐熱皿にもやしと余った水菜を敷き、巻き終わりを下にして２の豚ばら肉を置く
４、ふんわりとラップをかけて、電子レンジで加熱する（７００Ｗで５分程）
とーっても簡単、且つ美味しそうなレシピだよね～。
過熱するけど、レンジで蒸しているので栄養が逃げにくい◎！
動物性たんぱく質と一緒に食べれるし、食べる際にごま油を回しかければ、完璧かも(๑•ω-๑)♥
水菜のゆずしょうが鍋
材料
・ゆず ２個
・しょうが １片（皮をむき、みじん切り）
・長ねぎ １／２本（みじん切り）
・ごま油 大さじ１
・鶏がらスープの素 小さじ４
・こんぶ茶 大さじ1
・水 ８００ＣＣ
＜具材＞
・鶏もも肉 ３００g（余分な脂をとって１口大にカット）
・水菜 ２束（食べやすい大きさにカット）
・白菜 １／８（２５０ｇ)（食べやすい大きさにカット）
・しめじ １パック（石突きを落として、小房に分ける）
・絹豆腐 １丁(３００ｇ)（食べやすい大きさにカット）
・中華麺 ２玉（表示通りに茹でて、ザルにあげて水気を切る）
作り方
１、ゆずしょうが鍋を作る：ゆずの1つは果汁を絞り、皮の黄色い部分はみじん切りにし、もう一つは輪切りにする
２、鍋にごま油、しょうが、長ねぎを入れ弱火で炒める
３、２の鍋に水、こんぶ茶、鶏がらスープの素、ゆずの果汁を加えてひと煮立ちさせる
４、具材を入れてフタをして、中火で5分程煮込む
５、火が通ったら水菜、輪切りのゆずをのせて完成
６、シメのゆずしょうがラーメンを作る：残ったスープをひと煮たちさせ、中華麺を加え、ゆずの皮をトッピングする（お好みで焼き海苔、小口ねぎ、メンマをのせる）
これ、美味しそうだよね～(*´﹃`*)ｼﾞｭﾙ…
水菜の加熱時間を短くしたかったら、具材の最後に投入するのがいいかも。
ラーメンにして汁ごと食べ切るから、水菜の栄養（他の野菜もだね）を、バッチリ頂ける嬉しいレシピですよね。
そうそう、あと水菜って、水に流れちゃう栄養があるとお話ししましたが、洗ったり、水に浸けたりする際も注意が必要なんです。
あまり長く水に浸けすぎていると、やっぱり栄養が流れちゃうので、短時間にすること大切！
・・と言っても、農薬とかが気になるところ。
そこで、無農薬＆オーガニックの有機水菜をご紹介～
安心安全のオーガニックの有機水菜になります。
安心安全の水菜を、栄養逃すことなく美味しく調理してくださいね♪
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水菜の保存方法と保存期間
次に、水菜の保存方法と保存期間を見ていきましょう。
水菜は、傷みやすい野菜になるので、常温保存派ＮＧになります。
購入後は冷蔵庫か、冷凍庫で保存するのが正解！
・・って、水菜って冷凍できるんですね(´⊙ω⊙`)
それと、冷蔵庫での保存も、購入した袋ごと入れるのはＮＧなのだとか（私、堂々とそうしてたけど・汗）
どんな保存法になるのかというと・・
水菜の冷蔵庫での保存方法
水菜の冷蔵庫での保存方法は２つ。
①カットせずに保存する方法
１、キッチンペーパー、または新聞紙で水菜を包む
２、ポリ袋などに入れて、冷蔵庫で立てて保存する
になり、この保存方法は２日程の保存期間になります。
翌日には、水菜を使う予定がある場合におすすめの保存方法ですよ。
②カットして保存する方法
１、水菜を洗って、食べやすい長さにカットする
２、水に１分程さらして、茎に水分を含ませる（長時間さらしすぎないように注意！）
３、ザルにあげて水気をよく切る
４、キッチンペーパーで水気を拭き取る
５、保存容器にキッチンペーパーを敷く
６、敷いたキッチンペーパーの上に水菜を乗せて、上にキッチンペーパーを乗せる
７、フタをして冷蔵庫に入れる
になります。
この方法だと、３日程の保存期間になります。
こまめにキッチンペーパーをチェックして、キッチンペーパーが濡れてきたら、その都度取り替えるようにしましょう◎。
カットして保存すると、使う時に簡単でいいかも。
水菜が余っちゃった場合も、この方法で保存しておくと安心ですよね(*´︶`*)
水菜の冷凍庫での保存方法
１、水菜を洗って、水分をしっかり拭き取る（水分が残っていると、水菜同士がくっついてしまうので、しっかり拭き取る！）
２、食べやすい大きさにカットする
３、ジップ付きの保存袋に入れる
４、しっかり空気を抜いて冷凍庫に入れる
になります。
冷凍することで、１ヶ月程保存が可能になりますが、冷凍した水菜は食感が悪くなるので、生食には不向きです。
凍ったまま加熱して使うようにしましょう。
しっかり水気を切って冷凍した水菜は、パラパラとほぐれるので使いやすいですよ。
あと、新鮮なうちに冷凍することで、逃す栄養を少なく保存することができます。
「すぐに食べきれそうにない」「大量に水菜を買ってしまった」場合などは、冷凍保存でゆっくり楽しむようにしましょう(*´∇｀*)
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新鮮な水菜の選び方
さて、最後に新鮮な水菜の選び方を、紹介したいと思います。
新鮮な水菜は
・葉の緑色が濃い、鮮やかな緑色
・葉がしおれてない、みずみずしい
・根元から葉の先までがピンとしている（ハリがある）
・茎にツヤがある
・茎がまっすぐ伸びている
・茎の白色と葉の緑色の違いがはっきりしている
などになります。
逆に、茎が茶色く変色していて、水っぽい物は新鮮ではないサインになるので、避けてくださいね(๓´˘`๓)♡
まとめ
水菜の食べ過ぎは体に悪いのか、適量や水菜の栄養、効能について見てきました。
＜水菜の食べ過ぎは体に悪いのか＞
水菜の食べ過ぎは
・便秘や下痢になる
・カリウムの過剰摂取に繋がる
・甲状腺に負担がかかる
など、体に悪い影響を及ぼす可能性があるので、注意が必要
＜水菜の適量＞
水菜の適量は、１日あたり１００ｇ程度にしておくのがおすすめ
＜水菜の栄養や効能＞
水菜の栄養や効能には
・ビタミンＣの効能：抗酸化作用、コラーゲンの生成をサポート、美肌効果、抗ストレス、風邪予防、動脈硬化予防、心疾患予防
・ビタミンＥの効能：抗酸化作用、アンチエイジング、美肌効果、血流促進
・ビタミンＢ１の効能：糖質の代謝サポート、皮膚粘膜の保護、脳神経系の働きサポート
・ビタミンＢ２の効能：脂質の代謝サポート、皮脂分泌の調整、デトックス効果、口唇炎や口角炎予防、肝機能強化
・ビタミンＢ６の効能：たんぱく質の代謝サポート、細胞の新陳代謝促進、発育促進、生殖機能の活性化、皮膚や粘膜の健康維持
・ナイアシンの効能：三大栄養素の代謝サポート、皮膚や粘膜の健康維持、血管拡張作用、デトックス効果、アンチエイジング効果
・葉酸の効能：ＤＮＡなどの核酸の合成、赤血球の合成、造血作用、貧血予防、細胞分裂の抑制
・パントテン酸の効能：三大栄養素の代謝サポート、神経中枢の発達サポート、皮膚や粘膜の健康維持、傷の修復改善
・カルシウムの効能：骨や歯の形成や強化、イライラ予防、止血作用、神経の働きサポート、筋肉運動サポート
・マグネシウムの効能：代謝サポート、神経伝達サポート、ホルモン分泌のサポート、体温調節、血圧の維持
・カリウムの効能：体内の塩分濃度の調整、水分量の調整
・鉄の効能：赤血球の合成、酸素運搬、貧血予防
・食物繊維の効能：腸内環境改善効果、便秘改善、デトックス効果、心筋梗塞予防、糖尿病予防、ガン予防
・アリルイソチオシアネートの効能：血栓予防、デトックス効果、抗ガン作用、抗菌効果、消臭効果
など
「淡色野菜で、ぶっちゃけそれほど栄養はない」と、水菜を見くびっていた、私・・。
今、水菜様に謝りたい気持ちでいっぱいです(笑)、緑黄色野菜だったし、栄養＆効能たっぷりだったもんね～。
これからは、もっともっと頻繁に水菜を食卓に出すことを、ここに決意(`･ω･´)ゞﾋﾞｼｯ!!
食べ過ぎ注意で、適量を守りつつ、水菜を味わっちゃいましょう♪
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