ザーサイの食べ過ぎは体に悪いし太る？栄養やダイエット効果についても解説！

夫が大のザーサイ好きで、とりあえず食卓にザーサイがあればご機嫌だし、なんなら会社帰りに自らスーパーで買ってきちゃうくらい、ザーサイＬＯＶＥなんです。

でね、ザーサイＬＯＶＥなだけあって、まー、パクパクとよく食べるんだけど、ちょっと気になるのが、ザーサイの食べ過ぎって体にどうなんだろってこと。

ひょっとして、ザーサイの食べ過ぎは体に悪いとか、太るとかある？(；･`ω･´)

そんなわけで今回は、ザーサイの食べ過ぎが体に悪いのかや、太るのかを徹底調査！

ザーサイの栄養やダイエット効果なども一緒に調べてみました。

この記事でわかること

ザーサイの食べ過ぎは体に悪いのか
ザーサイの食べ過ぎは太るのか
ザーサイの栄養
ザーサイのダイエット効果
ザーサイとは
ザーサイの塩抜き方法
ザーサイのレシピ

Contents

1 ザーサイの食べ過ぎは体に悪い？
2 ザーサイの食べ過ぎは太る？
3 ザーサイの栄養は？
4 ザーサイのダイエット効果は？
5 ザーサイとは？
6 ザーサイの塩抜き方法
7 ザーサイの美味しいレシピ
8 まとめ

ザーサイの食べ過ぎは体に悪い？

ザーサイの食べ過ぎは体に悪いのか。

この答えは「ザーサイには塩分が多く含まれている為、食べ過ぎると体に悪い影響を与える可能性があるので注意が必要」といえます。

塩分過多は、高血圧や生活習慣病の原因となるからです。

ザーサイ１００ｇあたりの塩分は１３．７ｇ。

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」を見てみると、成人男女の一日の塩分摂取目安量は

男性：７．５ｇ
女性：６．５ｇ
高血圧や慢性腎臓病の方：６ｇ

としています。

例えば、女性の場合１日６．５ｇですから、１食当たりだと２．１ｇ程の塩分量が望ましいことになります。

仮に、小皿に乗るくらいの量（２０ｇ程）のザーサイを食べたとしても、塩分は２．７４ｇ。

ザーサイだけで、１食分の塩分量を網羅してしまうんです。

また、他の漬物との塩分量を比べてみても

	塩分量（１００ｇあたり）
ザーサイ	１３．７ｇ
大根の味噌漬け	１１．２ｇ
生姜の酢漬け	７．１ｇ
きゅうりのぬか漬け	５．３ｇ
白菜のキムチ	２．２ｇ
白菜の塩漬け	２ｇ

になり、漬物の中でもトップクラスの塩分量になるので、ザーサイの食べ過ぎには注意が必要といえるんですよ( •⌄• )◞

ザーサイの食べ過ぎは太る？

ザーサイの食べ過ぎは、太る原因にもなります！

その理由もやはり塩分で、塩分の過剰摂取は「むくみ」の原因に繋がり、体がむくむと

血流が悪くなる→代謝が悪くなる→脂肪が蓄積されやすくなる→太る

ということに。

そもそも、むくんだ顔や体って、見た目が若干ワイドになってしまうので、悲しいですよね( ˘˘̥ )

また、白いご飯とよく合うザーサイなので

ザーサイを食べ過ぎる→ご飯を食べ過ぎる→太る

という負のスパイラルに陥ってしまう可能性も！

太ることで、生活習慣病など体に悪い影響を及ぼすことも考えられるので注意が必要。

ザーサイの食べ過ぎは、避けたほうが◎といえるんですよ。

ただ！

ザーサイは、食べ過ぎＮＧではあるものの、適量であれば体に嬉しい効果がたっぷりなんです。

次に、ザーサイの栄養を見ていきましょう。

ザーサイの栄養は？

ザーサイに含まれている栄養には

食物繊維、ビタミンＫ、葉酸、ナトリウム、カリウム、亜鉛、鉄、シグニン

などがあります。

けっこう栄養たっぷりですよね？！驚

これらの効果効能をご紹介しますと・・

栄養①食物繊維

ザーサイには、不溶性の食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は

腸内で水分を吸収する→便のカサが増す→腸が刺激される→蠕動運動が活発になる→便通を促す

になり、便秘の改善や腸内環境改善効果が期待出来ます。

また、食物繊維は不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく食べるのが効果的なので、ザーサイを食べる際は、水溶性食物繊維を含む「海藻類、きのこ類、オクラ、ヤマイモ」などと一緒に食べるのがおすすめですよ◎！

栄養②ビタミンＫ

ビタミンＫには

血液凝固（→止血作用に）、骨の形成や強化

などの働きがあります。

骨の形成や強化といえば「カルシウム」ですが、ビタミンＫには

カルシウムの骨への沈着促進や流出防止
コラーゲン生成促進効果

などの働きがあるので、骨の健康や骨粗鬆症の治療薬などに用いられているんです。

さらに、ザーサイにはカルシウムも含まれているので骨密度アップへの期待が大・・といえるんですよ♪

栄養③葉酸

葉酸には

造血作用、核酸やタンパク質の合成促進、細胞の生産や再生サポート

などの働きがあります。

葉酸は、特に妊娠中の方が摂ることをすすめられれいる栄養になりますが、ザーサイは塩分が多く、妊娠中の方は妊婦高血圧症に繋がる可能性があるので食べ過ぎには注意をしましょう。

栄養④ナトリウム

ザーサイにはミネラル成分のひとつ「ナトリウム」が含まれています。

ナトリウムは、過剰に摂取すると高血圧やむくみの原因となりますが、私達の体に必要な栄養でもあり、不足すると疲労感や痙攣に繋がる可能性があるんですよ。

栄養⑤カリウム

カリウムの働きには

体内の塩分濃度調整効果、水分バランス調整効果

などがあり、高血圧予防や、むくみの予防＆改善効果が期待出来ます。

ただ、ザーサイの場合、カリウムよりも塩分量の方が多くなっているので、やはり食べ過ぎはＮＧになりますよ☆

栄養⑥カルシウム

カルシウムには

歯や骨の形成や強化、止血作用、イライラ予防

などの働きがあります。

骨の健康の為には、カルシウムとビタミンＫを一緒に摂るのが効果的なんですが、ザーサイにはこのどちらも含まれているんですよ♪

栄養⑦亜鉛

亜鉛には

味覚を正常に保つ、タンパク質の合成、皮膚や粘膜の健康サポート、免疫反応調整効果

などの働きがありますよ(⑅•ᴗ•⑅)

栄養⑧鉄

鉄には

赤血球の造成作用、体内の酸素運搬（→思考力や記憶力の向上に）、貧血の予防

などの働きがあります。

成人女性の５人に１人が鉄欠乏性貧血であるといわれていますから、女性は積極的に摂りたい栄養素になりますよ♡

栄養⑨シグニン

シグニンとは、ザーサイの辛み成分になります。

シグニンには

食欲増進、胃もたれ解消、抗菌殺菌効果、血行促進

などの嬉しい効果がありますよ*ଘ(੭*ˊᵕˋ)੭*

嬉しい栄養たっぷりのザーサイですが、実はザーサイにはダイエットへの嬉しい効果もあるんです。

次に、ザーサイのダイエット効果を詳しく見ていきましょう。

ザーサイのダイエット効果は？

ザーサイは

低カロリー＆低糖質である
食物繊維によるデトックス効果がある
唐辛子のカプサイシン効果がある
噛みごたえがある

ことから、ダイエットへの効果が期待出来ます（もちろん、食べ過ぎはＮＧですよ！）

ひとつずつご紹介しますと・・

ダイエット効果①低カロリー＆低糖質

ザーサイのカロリーや糖質は１００ｇあたり

カロリー：２３キロカロリー
糖質：０ｇ

になります。

実際には１００ｇあたり３ｇ程の糖分がザーサイには含まれているんですが、それと同量の食物繊維も含まれているので、糖質量としては実質０ｇになるんです。

一度の食事で２０ｇのザーサイを食べたとしたら、わずか４．６キロカロリー＆糖質０ｇ！

ダイエッターには嬉しい食品といえますよね。

ちなみに、他の漬物のカロリーや糖質もご紹介しますと（全て１００ｇあたり）

	カロリー	糖質
ザーサイ	２３キロカロリー	０ｇ
きゅうりのぬか漬け	２７キロカロリー	４．７ｇ
白菜の浅漬け	１６キロカロリー	１．６ｇ
白菜のキムチ	４６キロカロリー	５．２ｇ
たくあん	２７キロカロリー	１．８ｇ

になりますよ☆

ダイエット効果②食物繊維によるデトックス効果

ザーサイには食物繊維が含まれている為

便秘改善→デトックス効果→ダイエット効果

に繋がります。

また、デトックス効果は美肌効果にも繋がりますよ♡

ダイエット効果③唐辛子のカプサイシン効果

ザーサイの調味液には唐辛子が使われています。

唐辛子のカプサイシンには

血流促進（→代謝アップ→脂肪が燃焼されやすくなる）
脂肪分解効果

などがあることからも、ダイエット効果が期待出来ます。

トレーニング前にザーサイを食べておくと、運動効果がアップするかもしれませんよ(๑•ω-๑)♥

ダイエット効果④噛みごたえがある

ザーサイはカリカリ＆ポリポリ噛みごたえのある食感なので、よく噛んで食べる為、咀嚼回数が増えます。

咀嚼回数が増えると・・

満腹中枢が刺激される→食べ過ぎを防げる

ことからも、ダイエット効果が期待できるんですよ。

あの独特な食感をゆっくり噛んで食べることが、ダイエット成功のカギといえるかも。

ザーサイを上手に食べて、ダイエット効果をグッと高めちゃいましょう٩(๑> ₃ <)۶

ザーサイとは？

ザーサイとは、アブラナ科アブラナ属カラシナの一種「青菜頭（ちんさいとう）」と呼ばれう野菜が原材料で、この野菜のコブ状に膨らんだ茎や根元部分を漬物にしたものをザーサイといいます。

ザーサイの作り方には

風干しして乾燥させ、調味料に漬ける
塩で脱水する

の２通りがあり、現在は塩で脱水する作り方が主流になっています。

いずれも、水分をしっかり取り、その後さらに圧搾して水分を抜く工程があることから、ザーサイは漢字で「搾菜」と書かれるんですよ。

ちなみに、ザーサイの歴史は

１８９８年：中国でザーサイが作られる
１９３０年：流通されるようになる
１９６８年：日本で瓶詰のザーサイが販売される

になり、ザーサイは歴史がまだ浅い食べ物になるんですよ(๑•᎑•๑)

ザーサイの塩抜き方法

ザーサイには「ホールタイプ」といって、本漬けを終えたあと、カットをせずに丸ごとパック詰めして販売されている種類があり、このホールタイプのザーサイは塩抜きが必要になります。

塩抜きの方法は

ザーサイの表面に付いている調味液を洗い流す（２～３回水を替えて、水が濁らなくなるまで行う）
縦半分にカットし、さらに半分にカットして薄くスライスする（味ムラ防止の為に、均等にカットすることが大切）
ザーサイをボウルに入れて、流水ですすぐ
ボウルに水を入れ、ザーサイを１～２時間程さらしておく（味を見ながら調整するのが◎）

になります。

水にさらす時間は、味見をしながら好みの塩加減になるまで行うのが◎！

中には半日～１日程さらしておくこともありますが、長時間水にさらし過ぎると食感が悪くなるので注意をしてくださいね。

ちょっと手間ではありますが、自分好みの塩加減のザーサイになるのは嬉しいですよね。

スーパーなどではあまり見かけない「ホールタイプのザーサイ」気になる方はこちらからどうぞ！

極品ザーサイ(ホール) 500g×4個

created by Rinker

友盛貿易

ホールタイプのザーサイ５００ｇ×４個入りになります。

塩抜きしたら、ごま油やラー油、醤油や中華だしなどで好みの味付けに調理すればＯＫ！

サラダやラーメン、お粥など幅広いメニューに使えちゃいます。

口コミでも

自分好みのザーサイができるので嬉しい
美味しくてあっという間に食べてしまった
色々使えるので便利

などとかなり高評価◎

１回食べたらヤミツキになること間違いなし！

ご家庭で「自分好みの美味しいザーサイの味」を極めてくださいねヾ(*´∀｀*)ﾉ

ザーサイの美味しいレシピ

さて、最後にザーサイを使った美味しいレシピを、ご紹介したいと思います。

どれも、とっても美味しそうですよ～。

ささみときゅうりのザーサイあえ

材料

ささみ（筋なし）　 3本(150g)
きゅうり　１本
ねぎ　15cm
ザーサイ（瓶詰め）　30g
酒　大さじ1
塩こしょう　少々
調味料：しょうゆ　小さじ1、ごま油　大さじ1、ラー油　小さじ1/2、蒸し汁　大さじ1

作り方

きゅうりは両端を切り落とし、縦半分に切って切り口を下にし、斜め薄切りにする
ねぎはみじん切り、ザーサイは粗みじん切りにする
ささみは切り込みを入れて耐熱容器に入れ、塩こしょう、酒を加え、ふんわりとラップをして600Wのレンジで3分加熱し、ラップをしたまま粗熱をとり、食べやすい大きさにさく（ささみの蒸し汁は大さじ1取っておく）
ボウルに調味料の材料を入れて混ぜ、ささみ、きゅうり、ねぎ、ザーサイを加えてあえる

さっぱり嬉しいザーサイレシピ～◎

食べ過ぎ注意な、美味しいレシピですよね♪