玄米食べたら便がつぶつぶに！原因や消化を良くする方法も解説！

健康やダイエットの為に、最近、我が家の主食を白米から玄米に変えたんです。

でね、変えてから１週間程たつんだけど、ここのところ便の様子が、ちょっとおかしくて、なんだか「つぶつぶ」している気が・・・。

聞けば、夫もつぶつぶしているんだとか(･∀･;)

これは、玄米のせい？

玄米って、便がつぶつぶするの？その原因は？

そんなわけで今回は、「玄米を食べて便がつぶつぶする問題」を徹底調査！

玄米を食べて便がつぶつぶする原因や、玄米の消化を良くする方法などを詳しく調べてみました。

この記事でわかること

玄米を食べて便がつぶつぶする原因
玄米の消化を良くする方法
玄米を食べると便が大量になるのか
玄米を食べると便が黒くなるのか
玄米の栄養と効果
玄米は消化されなくてもダイエット効果はあるのか

Contents

1 玄米を食べたら便がつぶつぶに！原因は？
- 1.1 原因①消化不良
- 1.2 原因②アブシジン酸
2 玄米の消化を良くする方法
3 玄米を食べると便が大量になる？
4 玄米を食べたら便が黒い！理由は？
5 玄米の栄養と効果
6 玄米は消化されない場合もダイエット効果ある？
7 まとめ

玄米を食べたら便がつぶつぶに！原因は？

玄米を食べると、便がつぶつぶすることがあり、この原因は

消化不良
アブシジン酸

によるものになります。

ひとつずつ見ていきましょう！

原因①消化不良

玄米は「籾殻」だけを取り除いて、精白していない状態のお米になり

米ぬか
胚芽

などの外皮をそのまま含んだお米になります。

この玄米の外皮には、食物繊維などの栄養がたっぷり含まれているんですが、「とても固い」という特徴があり、消化不良を起こしやすいんです。

その為、

しっかり浸水せなかった
よく噛んで食べなかった

などの要因も加わると、未消化のまま「つぶつぶ」の状態で排出される可能性があるんですよ☆

原因②アブシジン酸

アブシジン酸とは、玄米にとっては有益な働きをする成分になりますが、私達人間が摂取すると

消化酵素の働きが落ちる
免疫力が低下する
低体温症になる

などに繋がり「消化不良を起こしやすくなる」というデメリットが生じる可能性があります。

その為、食べた玄米がきちんと消化されず、未消化のまま便として排出されてしまうことがあるんです。

ただ、これらの原因は、いくつかの注意点を守れば改善することができます。

次の項目では「玄米の消化を良くする方法」を詳しくご紹介しますね(*´︶`*)

玄米の消化を良くする方法

玄米の消化を良くする方法には

しっかり浸水させる
塩を入れて炊く
よく噛んで食べる
オリーブオイルを入れて炊く
発芽玄米にする

などがあります。

詳しく見ていくと・・

消化を良くする方法①しっかり浸水させる

玄米は固いので、しっかり時間をかけて浸水させてから炊くのが◎！

そうすることで、柔らかく消化しやすい玄米に炊き上がります。

目安としては、「最低でも５～６時間」は浸水させるのが◎で、しっかり浸水させることで便がつぶつぶになるのを防げる他、胃腸への負担も軽減できるんです。

プラス、しっかり浸水させることで、便のつぶつぶの原因となる「アブシジン酸」も無毒化できますよ！

消化を良くする方法②塩を入れて炊く

玄米を炊く際は、塩を少し入れて炊くのもおすすめです。

塩を入れることで、水の吸収力が良くなり、より柔らかく炊き上がる他、苦みが和らぐというメリットもあります。

こちらの動画で、とてもわかりやすく「塩を入れた玄米の炊き方」を紹介してくださっているので、参考にさせて頂きましょう☆

材料

玄米　２合
塩　２g（小さじ１／２）
水　炊飯器推奨の分量

炊き方

ボウルに玄米を入れて水を注ぎ、さっと浮かんできたゴミを流してザルにあげる（米が水を吸うので、使用する水は浄水器の水などがおすすめ）
米を両手ですくい上げ、やさしくこすり合わせる『しっかりこすったら流水で流す』を水の濁りがなくなるまで繰り返す
洗いあがった米は一旦しっかりと水をきり、その後半日以上浸水させる(水は分量外)　※炊飯器により浸水時間の指示がある場合は指示に従う
浸水が終わったら水を切って、炊飯器指定の水分量と塩を加え、玄米モードで炊飯をスタートする
炊き終わったらさっくりと底から混ぜて蒸気を抜く

こちらの動画では半日浸水させていますね！

特に冬場は長く浸水させるのが◎で、夏場は冷蔵庫に入れて浸水させると、水のニオイが気にならなくなるとのこと。

いずれも、浸水後は水を捨てて、新しい水で炊き上げるのが◎になりますよ。

消化を良くする方法③よく噛んで食べる

よく噛んで食べることでも、消化を良くすることができます。

目安としては、１口あたり３０回は噛むのが◎で、できれば１００回噛むのが望ましいとも言われているんです。

１００回も噛んでたら、食事時間がかなり長くなってしまいそうですが笑、とはいえ、よく噛んで食べることで、満腹中枢も刺激されるので、食べ過ぎ防止にも繋がりますよネ٩꒰｡•◡•｡꒱۶

消化を良くする方法④オリーブオイルを入れて炊く

玄米を炊く際に、オリーブオイルなどの油分を少量入れて炊くことで、パサパサと固い状態が緩和されます。

目安量としては、玄米2合に対して、オリーブオイル小さじ1程がおすすめ。

オリーブオイルは、抗酸化作用もあり栄養価が多く含まれているので、玄米の栄養価がより高まりますよ◎！

消化を良くする方法⑤発芽玄米にする

消化を良くする為には、普通の玄米ではなく「発芽玄米」にするのもおすすめです。

発芽玄米とは、玄米を少しだけ発芽させたもので

米糠部分が柔らかいので、玄米よりも食べやすい
酵素が活性化されるので、玄米よりも栄養価が高い
玄米のように長時間、浸水させる必要がない

などのメリットがあります。

例えば、おすすめの発芽玄米がこちら

ファンケル (FANCL) (新) 発芽米 4kg (1kg×4袋)×1箱発芽玄米 ( 健康 / 栄養 ) GABA 食物繊維ミネラルビタミン

created by Rinker

ファンケル(FANCL)

ファンケルの発芽米（発芽玄米）です。

こちらの発芽玄米は、独自の製法でゆっくり発芽させたもので、発芽させる際の酵素の働きにより

糖質が分解されるので甘みがアップする
タンパク質が分解されるので旨味がアップする
モチモチ＆プチプチな食感になる

などの嬉しい特徴があります。

浸水時間は３０分程でＯＫで、普通の白米と混ぜて炊くこともできるので、玄米に慣れていない方でも、少しずつチャレンジすることができます。

実は、この発芽玄米は我が家でも食べていますが、とっても美味しくて食べやすいですよ。

発芽玄米なら、便のつぶつぶ問題もきっと解消されるはず！

栄養価も高くて食べやすいと人気の「ファンケルの発芽玄米」、ぜひご賞味くださいね(｡•ω- ｡) ⌒♡

玄米を食べると便が大量になる？

玄米を食べると、便が大量になる可能性があります。

それは、玄米に含まれる「食物繊維」によるもので、玄米には「不溶性食物繊維」が多く含まれていて、不溶性食物繊維は水に溶けないという特徴がある為

胃や腸の中で水分を吸収する→便のカサを増やす→腸の蠕動運動を促す→便を排出しやすくする

という作用があるんです。

便秘が改善されるなどで便の排出量が増える＝便が大量になる・・ということですよね。

ただ、注意が必要なのは、玄米を食べ過ぎてしまうと、胃腸内でカサ増しした便が詰まり、便秘になってしまうこともあります。

また、反対に蠕動運動が促進され過ぎて、下痢を引き起こしてしまうこともあるんです。

玄米は食べ過ぎはＮＧであると同時に、不溶性食物繊維だけでなく「水溶性食物繊維」も摂ることも大切！

水溶性食物繊維は、わかめやひじきなどの海藻類、キノコ類、こんにゃくなどに含まれていますから、玄米だけでなく、バランスの良い食事を心がけるようにしましょう☆

玄米を食べたら便が黒い！理由は？

玄米を食べると、黒い便が出る可能性もあります。

これは、先程の「つぶつぶ」と同様に、未消化の玄米が原因です。

便から黒いつぶつぶが大量に出てきて

「なんだこれは⁉︎ゴマとかこんな食った覚えは無いぞ⁉︎」

と戦々恐々したらお昼の丼モノを玄米に変更したんだった

玄米って消化され辛いのね

— サトPin (@SatoPinOwner) November 2, 2019

「便から黒いつぶつぶが大量に出てきて」とのこと。

ね、一瞬、戦々恐々としてしまいますよね！笑

また、便が黒い理由には、玄米の食物繊維によって便通が良くなり、「宿便」と呼ばれる「長時間腸内にとどまっていた便」が排出された可能性もあるとも言われています。

宿便は、黒い色で臭いが強い便になるんですが、ただ、この「宿便」は、現在のところ医学用語としては認められておらず、宿便の存在についても、未だきちんと解明されていない為、この「宿便説」はちょっと曖昧という説もあるんです。

さらに、黒い便が続く場合は、様々な病気の可能性もありますから、注意をする必要がありますよ( •⌄• )◞

玄米の栄養と効果

玄米には

ビタミンＢ１、ビタミンＢ２、ビタミンＢ６、ビタミンＥ、鉄、マグネシウム、食物繊維、ＧＡＢＡ、γオリザノール

などの栄養が含まれています。

これらに、どんな効果があるのかといいますと・・

栄養	効果
ビタミンＢ１	糖質の代謝促進サポート、疲労回復効果
ビタミンＢ２	糖質、脂質、タンパク質の代謝促進サポート、皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンＢ６	タンパク質の分解促進、免疫機能の正常な働きを維持、皮膚の抵抗力増進、肝脂肪予防
ビタミンＥ	抗酸化作用、アンチエイジング効果、動脈硬化予防、血圧低下、血栓予防、悪玉コレステロール低下、美肌効果、ガン予防、血流促進、生活習慣病予防
鉄	赤血球の造成、全身への酸素運搬、運動能力の向上、学習能力の向上、貧血予防
マグネシウム	骨の成長や強化、血圧低下、血栓予防
食物繊維	腸内環境改善効果、便秘改善、血糖値上昇抑制、満腹中枢刺激効果、大腸がん予防
ＧＡＢＡ	高血圧予防改善効果、ストレス緩和、肝機能改善、中性脂肪抑制、利尿作用、睡眠の質の向上
γオリザノール	血糖値抑制効果、コレステロールの吸収抑制、更年期障害の緩和