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ホクホク美味しい甘栗は、老若男女問わず人気がありますよね。
もちろん私も大好きで、コンビニやスーパーで見かけては、もれなくカゴにＩＮしてしまうんですが、この甘栗、なんと置き換えダイエットにもｇｏｏｄなのだとか(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
そこで今回は、甘栗の置き換えダイエットの効果について徹底調査！
甘栗のダイエットレシピなども一緒に調べてみました。
この記事でわかること
- 甘栗の置き換えダイエットの効果
- 甘栗のダイエットレシピ
- 甘栗の栄養や効果
- 甘栗の太らない食べ方
Contents
甘栗の置き換えダイエットの効果は？
甘栗を主食のご飯やおやつに置き換えて食べる「置き換えダイエット」には、嬉しい効果がたっぷり◎！
具体的にどんな効果があるのかといいますと・・
- 低ＧＩだから太りにくい
- デトックス効果
- 満腹感を得られる
- 糖質の代謝促進効果
- むくみの改善効果
- 体脂肪燃焼効果
- 代謝促進効果
など。
けっこうスゴイですよね？！
でね、ＳＮＳを見てみると、甘栗の置き換えダイエットを推奨されている方が多くいらっしゃる・・
甘い物を欲して狂いそうになるダイエッターには
「甘栗むいちゃいました」
を激推ししたい。
これ+タンパク質
を3食食べれば確実に痩せる
・糖質の量がめちゃくちゃ丁度いい
・スイーツの糖と違い脂肪になり辛い
・のくせにスイーツみたいな甘さ
・食物繊維たっぷりで便秘解消(ひじき3人前分) pic.twitter.com/HdoCeltbGc— 坂野晃太@オンライン栄養コンサルKalin (@kotapt_) February 23, 2020
「甘栗とたんぱく質」の三食で確実に痩せるって。
その理由もしっかり書かれてらっしゃいますよね◎
こちらの方は、おやつを甘栗に置き換えることをおすすめされています。
ダイエット中におすすめのおやつは甘栗です！白砂糖など使われてないから身体にも良きです。
それに甘栗には食物繊維や葉酸が豊富なので、お通じがよくなる効果もあるのでダイエットには最適です！#ダイエット垢さんとつながりたい
— たーしー🦖 (@tashi_diet) October 25, 2020
お通じがよくなる効果もあり、ダイエットに最適って♪
こちらの方も、間食を甘栗にする置き換えダイエットで・・
２週間でマイナス２．５キロのダイエトに成功されたそうですよ◎！
ってことで、甘栗の置き換えダイエットの効果をさらに詳しく見ていきましょう。
甘栗は低ＧＩだから太りにくい
甘栗のＧＩ値は６０になり、ご飯やパンなどに比べると、低ＧＩの食品になります。
ＧＩ値が低いと、食後の血糖値の上昇が緩やかになる為、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪がつきにくいというメリットがあるんです。
一般的にＧＩ値の高低は
- ＧＩ値７０以上：高ＧＩ値食品
- ＧＩ値５６～６９：中ＧＩ値食品
- ＧＩ値５５以下：低ＧＩ値食品
と、されています。
甘栗のＧＩ値は６０なので、決して低ＧＩ食品ではないものの、ご飯やパンなどの主食や他のオヤツなどと比べると低ＧＩとなります。
具体的に見てみると・・
＜主食＞
| 食品名 | ＧＩ値 |
| 甘栗 | ６０ |
| 精白米 | ８８ |
| 食パン | ９５ |
| うどん・もち | ８５ |
| クロワッサン | ７０ |
| パスタ | ６５ |
＜オヤツ＞
| 食品名 | ＧＩ値 |
| 甘栗 | ６０ |
| チョコレート | ９１ |
| 大福 | ８８ |
| ドーナツ | ８６ |
| ショートケーキ | ８２ |
| みたらし団子 | ７９ |
| アイスクリーム | ６５ |
これらのことから「甘栗の置き換えダイエットは効果的☆」と、いえるんですよ。
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デトックス効果
甘栗の置き換えダイエットは「食物繊維」によるデトックス効果も期待出来ます。
食物繊維には
- 便秘の改善効果→デトックス効果
- 血糖値の上昇抑制効果→脂肪の蓄積抑制効果
などがあり「デトックス＝体内の不要な老廃物を排出してくれる」ことから、ダイエットへの効果に繋がりますよ♪
満腹感を得られる
甘栗に含まれる食物繊維には、お腹の中の水分を吸収して膨らむという特徴があるので、少しの量でも満腹感を得られやすいという効果もあります。
また、甘栗はよく噛んで食べる為、咀嚼回数が増えることでも満腹感を得ることが出来るんです。
満腹になる→食べる量を減らせる→ダイエット効果に繋がる
という嬉しい効果に繋がりますよ(*´︶`*)
糖質の代謝促進効果
甘栗にはビタミンＢ１も含まれていて、このビタミンＢ１による糖質の代謝促進効果も期待出来ます。
糖質がスムーズに代謝されることで、脂肪がつきにくい体になりますよね◎！
甘栗自体にも糖質は含まれているんですが（甘栗の糖質やカロリーについては、後程詳しく！）、ビタミンＢ１がこの甘栗の糖質の代謝も促進してくれるので、甘栗は太りにくい食べ物と言われているんですよ。
ちなみに甘栗には、白米の約８倍のビタミンＢ１が含まれています。
このことからも、置き換えダイエット効果への期待度が、ググっと高まりますよね♡
むくみ改善効果
甘栗の置き換えダイエットは「カリウム」による「むくみ改善効果」も期待出来ます。
むくみが改善されることで、
血流促進→代謝アップ→脂肪燃焼効果
になることから、太りにくく痩せやすい体になるんです。
むくみが改善されることで、見た目がスッキリ見えるのも嬉しいですよね(ღˇᴗˇ)｡o♡
体脂肪燃焼効果
甘栗には、体脂肪燃焼効果があるミネラル「亜鉛」も含まれています。
亜鉛は、新陳代謝に必要な多くの酵素の成分になる為、亜鉛をしっかり摂ることで
代謝アップ→脂肪燃焼されやすい体
へと繋がりますよ☆
新陳代謝促進効果
甘栗には、新陳代謝促進効果がある「マンガン」も含まれています。
マンガンは、私達の体内で消化酵素の成分となり、炭水化物や脂質、タンパク質などの代謝を促進してくれる働きがあるんです。
新陳代謝が促進されることで、脂肪が燃焼されやすくなり、ダイエット効果へと繋がりますよ◎！
甘栗のカロリーや糖質は？
甘栗のカロリーや糖質は？というと、甘栗１００ｇあたり
- カロリー：２２２キロカロリー
- 糖質：４３ｇ
になります。
ご飯１膳（１５０ｇ）のカロリーや糖質が
- カロリー：２５２キロカロリー
- 糖質：５３．４ｇ
になりますから、実は、甘栗はカロリーや糖質がしっかりある食べ物になるんです。
ただ、甘栗は食べる量を調節しやすいところがダイエットにｇｏｏｄなところで、甘栗の大きさは５～１５ｇ程になり、１個あたりのカロリーや糖質が
- カロリー：１１．１～３３．３キロカロリー
- 糖質：２．１５～６．４５ｇ
になります。
例えば、１個５ｇの甘栗だとしたら１５個食べても
- カロリー：１６６．５ｇ
- 糖質：３２．２５ｇ
になるので、ご飯一膳（１５０ｇ）を甘栗に置き換えたら、カロリーも糖質も抑えることができるんです。
また、よく市販されている甘栗って、通常３０～８０ｇ程で１パックになっているのもダイエット中には嬉しいところで、例えばこちら
クラシエフーズの「甘栗むいちゃいました」は３５ｇで１パックになっていて、１パックあたりだと
- カロリー：６３キロカロリー
- 糖質：１２．５ｇ
と、とても低カロリー＆低糖質なんです。
また、こちらの甘栗は４５ｇ入りですが
ジェイ・ファームの「有機天津甘栗」で、１パックあたりのカロリーは８５キロカロリーになります。
これなら、主食またはオヤツに置き換えたら、ダイエット効果が期待出来そうですよね？！
甘栗は、食べ過ぎはＮＧですが、量をきちんと調節して食べれば「置き換えダイエットに効果的♪」といえるんですよ。
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甘栗のダイエットレシピ！
ダイエットレシピ①甘栗で炊き込みご飯
材料
- 甘栗 ７５ｇ
- 米 １合
- 塩 小さじ１／２
作り方
浸水した米に、塩と甘栗を加えて炊けばＯＫ
簡単で、最高～♪笑
甘栗は、お米よりもグラムに対してカサましできるので、栗ご飯にすることでカロリーや糖質を減らすことができます。
プラス、甘栗のダイエット効果もゲットできる、一石二鳥のダイエットレシピになりますよ◎！
ダイエットレシピ②甘栗のオートミールパン
材料
- オートミール １２０ｇ
- きな粉 ２０ｇ
- 甘栗 ９０ｇ
- 塩ひとつまみ
- 豆乳又は好きなミルク ２５０ｇ
- ベーキングパウダー ７ｇ
- トッピングの甘栗 ９０ｇ
作り方
- ミキサーにオートミール、きな粉、甘栗、塩、豆乳、ベーキングパウダーを入れて、オートミールと甘栗の粒がなくなるまで撹拌する
- ベーキングパウダーを入れて撹拌する
- パウンドケーキ型に入れ甘栗を乗せ、さらに上に生地を乗せて甘栗をトッピングする
- １９０℃のオーブンで３０分程焼く（オーブンによって焼き加減を調節する）
甘栗がたっぷり入って、美味しそうですよね～。
たっぷり甘栗が入ってるけど、一気に全部食べるわけではないので、ダイエットにもｇｏｏｄ！
ダイエッターの味方「オートミール」を使った、ステキなダイエットレシピです(*ฅ́˘ฅ̀*)♡
ダイエットレシピ③モンブラン
材料
むき栗 ５０g
おからパウダー １０g
牛乳 ５５g
ラム酒 小さじ２杯
生クリーム ８０g
エリスリトール ５５g（ラカントでは２９g）
＜おから蒸しパン＞
おからパウダー ２０g
ベーキングパウダー ５g
エリスリトール ３０g（ラカントでは２１g）
卵 １個
水 ８０g
バニラオイル
作り方
- おから蒸しパンを作る。おからパウダー、ベーキンングパウダー、エリスリトール、水、卵をよく混ぜ、バニラオイルを入れてさらに混ぜる
- ６００Ｗのレンジで４分加熱する
- 粗熱を取って、１センチの厚さにカットする
- セルクルやコップなどで丸く型を抜く
- マロンクリームを作る。甘栗を裏ごしする
- ５におからパウダーと牛乳、ラム酒を加え、よく混ぜる
- 生クリームにエリスリトールを加え撹拌し、半量を６に混ぜる
- ３のおから蒸しパンに、生クリームを乗せる
- モンブラン用に金口を付けたビニールに、マロンクリームを入れて、生クリームの上に絞る
- 甘栗をトッピングする
オシャレ～★
おからパウダーを使ってるから、糖質オフの美味しいモンブランの完成！。
罪悪感なく食べれる嬉しいダイエットレシピですよね。
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甘栗の栄養や効果
甘栗に含まれている栄養には
食物繊維、ビタミンＢ１、ビタミンＢ６、ビタミンＣ、カリウム、亜鉛、葉酸、タンニン
などがあります。
これらにどんな効果があるのかといいますと・・
- 食物繊維：便秘改善効果、腸内環境改善効果、血糖値上昇抑制効果、生活習慣病予防、大腸がん予防
- ビタミンＢ１：糖質の代謝促進、皮膚や粘膜の健康維持
- ビタミンＢ６：皮膚や粘膜の健康維持、アミノ酸の代謝促進効果
- ビタミンＣ：抗酸化作用、コラーゲンの生成サポート、免疫力アップ、風邪予防、ガン予防、抗菌殺菌効果、抗ストレス、アンチエイジング、動脈硬化予防、生活習慣病予防
- カリウム：むくみ改善、高血圧予防や改善
- 亜鉛：体脂肪燃焼効果、皮膚や粘膜の健康維持、味覚を正常に保つ
- 葉酸：赤血球の合成、核酸の合成、貧血予防、循環器疾患予防、胎児の発育サポート効果
- タンニン：風邪予防、食中毒予防、ガン予防、抗酸化作用、アンチエイジング
などがあります。
置き換えダイエットの効果だけでなく、私達の健康もサポートしてくれるスバラシイ「甘栗」
上手に食べて、ダイエットの成功だけでなく、健康もゲットしたいですよね٩(ˊᗜˋ*)و
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甘栗の太らない食べ方は？
さて、最後に甘栗の太らない食べ方も見ていきましょう！
甘栗を太ることなく食べるには・・
食べ過ぎない
当然といえば当然ですがｗ、甘栗の食べ過ぎは太る原因に繋がります。
カロリーや糖質も決して低くはない甘栗なので、食べ過ぎはＮＧ！
予め、数を決めておくのがおすすめです。
甘栗の大きさにもよりますが、小さい甘栗であれば１０～１５個程。
大きい甘栗なら５個前後にしておくと安心です。
カロリーや糖質の点だけでなく、甘栗の食べ過ぎは食物繊維の過剰摂取に繋がります。
食物繊維は、体内の水分を吸収する作用がある為、過剰に摂取すると体内が水分不足になり、逆に便秘を引き起こしてしまうんです。
便秘になり老廃物が排出出来ないと、太る原因に繋がりますので注意が必要！
どんな食べ物もそうですが、甘栗も食べ過ぎはＮＧになりますよ( ᐪᐤᐪ )
食前に食べる
食物繊維の働きで満腹効果が得られやすい甘栗なので、食前に食べるのがおすすめです。
食前に甘栗を食べる→満腹感を得られる→食事の量を減らせる→ダイエットに◎
と、なるからです。
置き換えダイエットなら、オヤツの場合は食前に食べたり、主食に置き換えた場合は、最初に甘栗を食べるのがおすすめです。
また、よく噛んで食べることで、より満腹感を得られやすくなるので、甘栗はゆっくりよく噛んで食べるようにしましょう。
逆に、食後や夜寝る前に甘栗を食べるのは、太る原因に直結しますのでＮＧになりますよ☆
高カロリーの甘栗を選ばない
市販の甘栗の中には、シロップや黒蜜が多く使われていて、高カロリーのものもあるので注意が必要！
記載されているカロリーや糖質量を、よくチェックして選ぶようにしましょう(｡•ω- ｡) ⌒♡
まとめ
甘栗の置き換えダイエットの効果や、ダイエットレシピなどを見てきました。
＜甘栗の置き換えダイエットの効果＞
甘栗の置き換えダイエットの効果には
- 低ＧＩだから太りにくい
- デトックス効果
- 満腹感を得られる
- 糖質の代謝促進効果
- むくみの改善効果
- 体脂肪燃焼効果
- 代謝促進効果
などがある
＜甘栗のダイエットレシピ＞
甘栗は
- 炊き込みご飯
- オートミールパン
- モンブラン
などのダイエットレシピがおすすめ
甘栗の置き換えダイエット効果や健康効果、すごいですよね。
ダイエットレシピも美味しそうだったし、これからはもっともっと甘栗を楽しみたい！
甘栗パワーでスリム＆健康なボディを目指しちゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡
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