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高菜の食べ過ぎは体に悪い?栄養やダイエット効果についても解説!




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漬物や油炒めなどで食べることが多い、高菜。

高菜炒飯や高菜パスタ、高菜のおにぎりなど、何と合わせても最高に美味しいですよね。

私も大好きで、しょっちゅう食べてるんですけどね、ちょっと気になるのが、高菜って食べ過ぎちゃうのはどなんだろ?・・ってこと。

ひょっとして、体に悪いとかある?(´・∀・)?

 

そこで今回は、高菜の食べ過ぎが体に悪いかどうかを、詳しく調査♪

高菜の栄養や、ダイエット効果なども合わせて調べてみました。

 

この記事でわかること

  • 高菜の食べ過ぎは体に悪いのか
  • 高菜の栄養
  • 高菜のダイエット効果
  • 高菜の食べ過ぎは太るのか
  • 高菜のダイエットレシピ



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高菜の食べ過ぎは体に悪い?

高菜の食べ過ぎは体に悪いのか。

この答えは「生の高菜であれば食べ過ぎても問題はないが、高菜の漬物の食べ過ぎは体に悪いので注意が必要」といえます。

 

その理由は、高菜の漬物には塩分が多く含まれている為、食べ過ぎると塩分の過剰摂取になり、高血圧や生活習慣病などに繋がる可能性があるからです。

 

高菜の塩分量は100gあたり5.8g。

小皿に30g程食べたとしても、約1.7gの塩分量を摂取することになります。

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧

 

を見てみると、成人男女の1日の塩分摂取目安量は

  • 男性:7.5g
  • 女性:6.5g
  • 高血圧の方:6g

としています。

 

これは1日あたりの量なので、1食当たりの塩分量は?というと

  • 男性:2.3g
  • 女性:2.1g
  • 高血圧の方:2g

になり、高菜の小皿1皿ぶんの塩分量(1.7g)は、1食分の7~8割ほどの塩分量に相当してしまうんです。

塩分は高菜以外のおかずからも摂取しますし、うっかり高菜を食べ過ぎてしまったら、あっというまに塩分過多になる可能性があるので注意が必要といえるんです。

 

ちなみに、高菜以外の漬け物の塩分量もご紹介しておきますと(全て100gあたり)

塩分量
高菜 5.8g
きゅうりのぬか漬け 5.3g
白菜のキムチ 2.2g
白菜の塩漬け 2g
大根の味噌漬け 11.2g
ザーサイ 13.7g

になりますよ(*•ω•*)

 




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高菜の栄養は?

次に高菜の栄養を見てみましょう。

生の高菜、高菜の漬物の栄養をご紹介しますね。

生の高菜 高菜の漬物
βカロテン 2300μg 3600μg
ビタミンB1 0.06mg 0.07mg
ビタミンB2 0.1mg 0.14mg
ビタミンB6 0.16mg 0.1mg
ビタミンC 69mg 30mg
ビタミンK 120μg 220μg
ビタミンE 0.8mg 1.4mg
葉酸 180mg 81mg
カリウム 300mg 450mg
カルシウム 87mg 150mg
1.7mg 2.1mg
食物繊維 2.5g 5.2g

になります。

 

中には、高菜の漬物の方が栄養が豊富と感じる栄養成分もありますが、これは高菜の漬物の場合、水分が抜けているので量が凝縮されている為100gあたりの栄養量が多くなっているだけで、高菜漬けにすることで栄養量がアップするわけではありません。

 

高菜漬けにすることで、少量で効率的に摂取できる栄養もありますが、ビタミンCや葉酸などの水溶性の栄養は、高菜漬けだと栄養量が少なくなってしまうものもあるので要注意!

もし、ビタミンCや葉酸をしっかり取りたい場合は、生の高菜を食べるのが◎で、加熱する際は、汁ごと食べれるスープや味噌汁にするのがおすすめですよ。

 

いずれにしても、高菜ってけっこう栄養たっぷり含まれていることがわかりましよね。

で、これらの栄養に、どんな効果や効能があるのかといいますと・・

栄養 効果
βカロテン 抗酸化作用、活性酸素除去、アンエイジング、ガン予防

体内でビタミンAに変換され→皮膚粘膜の保護、視覚の暗順応

ビタミンB1 糖質の代謝サポート、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系の働きをサポート
ビタミンB2 糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝のサポート、皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンC 抗酸化作用、アンチエイジング、美肌効果、風邪予防、抗ストレス、生活習慣病予防、ガン予防、コラーゲンの生成サポート、活性酸素除去、免疫力アップ
ビタミンK 骨の形成や強化、血液凝固作用(止血効果)
葉酸 造血作用、タンパク質の合成促進、核酸の合成促進、細胞の生産サポート、細胞の再生サポート、胎児の神経管の発達サポート
カリウム 体内の水分バランス調整(むくみ予防や改善効果)、塩分濃度調整(高血圧予防や改善効果)
カルシウム 骨や歯の形成や強化、止血作用、イライラ予防
赤血球の造成、体内の酸素運搬(思考力や記憶力の改善向上効果)、貧血予防
食物繊維(不溶性食物繊維) 便秘改善、腸内環境改善、美肌効果、生活習慣病予防

になります。

高菜の栄養効果、かなりスゴイですよね!

 

さらに、高菜には辛み成分「イソチオシア酸アリル」という成分が含まれていて、このイソチオシアン酸アリルには

  • 食欲増進作用
  • 肝臓の解毒強化アップ
  • ガン予防

などの働きがあるんです。

高菜は、栄養たっぷりの体に嬉しい食品といえるんですよ٩(*´꒳`*)۶°˖✧




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高菜のダイエット効果は?

高菜には、ダイエットに嬉しい効果もあります。

具体的にどの栄養のどんな効果が、ダイエット効果に繋がるのかといいますと・・

ダイエット効果①代謝アップ効果

高菜に含まれている栄養「ビタミンB1、B2」には、糖質脂質などの代謝をサポートする働きがあります。

余分な糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、体内に脂肪がつきにくくなりますよ☆

ダイエット効果②脂肪燃焼効果

ビタミンC

高菜に含まれるビタミンCには、脂肪燃焼に必要なアミノ酸誘導体「カルニチン」の生産をサポートする働きがあります。

 

カルニチンは「リジン」と呼ばれるアミノ酸から作られるんですが、このリジンが作られる際にビタミンCが必要になるんです。

運動と合わせてビタミンCを摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなりますよ◎!

カプサイシン

高菜の漬け物の場合、調味料に「唐辛子」が含まれていたら、唐辛子の「カプサイシン」によるダイエット効果が期待出来ます。

「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があるんです。

 

高菜漬けを購入する場合は、「辛し高菜」という商品を探す、または原材料をよくチェックして唐辛子入りの高菜漬けを選ぶのがおすすめですよ♪

・・ってことで、唐辛子入りの高菜漬けのご紹介~

 

博多辛し高菜230g入り3袋セットになります。

こちらなら唐辛子がしっかり入っているので、カプサイシンのダイエット効果が期待出来ます。

 

お味の方もかなりgoodで、口コミには

  • めちゃくちゃ美味しい
  • 歯ごたえがしっかりあって美味しい
  • スーパーで売ってる高菜より格段に美味しい
  • 高菜の漬物ってこんなに美味しかったんですね

などと高評価◎がたくさん!

 

これは食べてみたくなりますよね(私、かなりそそられていますw)

美味しい高菜の漬物を堪能しつつ、ダイエット効果をググッと高めちゃってくださいね☆

ダイエット効果③デトックス効果

食物繊維

食物繊維には便秘改善効果があるので

便秘改善→体内のデトックス→ダイエット効果

に繋がります。

 

また、高菜の食物繊維には「腸内で発酵し、善玉菌が繁殖しやすい環境を作る」という働きがあり、これによって繁殖した善玉菌には「脂肪吸収抑制効果がある<短鎖脂肪酸>を作る働きがある」ことからも、ダイエット効果へと繋がりますよ◎!

植物性乳酸菌

高菜の漬物は、漬物を作る工程中で「植物性乳酸菌」が発生します。

植物性乳酸菌には

腸内の悪玉菌抑制効果→腸内環境改善効果→便秘改善効果→体内のデトックス

があることから、ダイエット効果へと繋がります。

 

また、植物性乳酸菌は「生きたまま腸まで届く」という特徴があるので、強くてパワフルな菌とも言われているんですよ(๑•̀ㅂ•́)و✧

ダイエット効果④むくみ改善&予防効果

高菜に含まれる栄養「カリウム」には、むくみの改善や予防の効果があります。

むくみが改善されることで

血流が促進される→代謝が良くなる→脂肪が燃焼されやすくなる

ことから、ダイエット効果への期待ができますよ٩(ˊᗜˋ*)و




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高菜の食べ過ぎは太る?カロリーや糖質をチェック!

ダイエット効果がある高菜ですが、高菜の漬物の場合、食べ過ぎると太る原因に繋がります。

 

その理由は、やはり高菜の漬物の「塩分」

塩分が多いと、むくみの原因になり、むくむことで

血流が悪くなる→代謝が落ちる→脂肪が蓄積されやすくなる→太る

と、なってしまうんです。

 

また、ご飯とよく合う高菜ですから

高菜を食べ過ぎ→ご飯の食べ過ぎ

に繋がる可能性も!

高菜は、食べ過ぎ注意で楽しむのがおすすめですよ☆

高菜のカロリーや糖質は?

高菜のカロリーや糖質は100gあたり

カロリー 糖質
生の高菜 21キロカロリー 2g
高菜の漬物 33キロカロリー 2g

になります。

高菜の漬物の方が調味料分があるので、カロリーが少し高くなっていますが、それでも決して高カロリーの食品ではないですよね。

 

他の漬物のカロリーや糖質も見てみると

カロリー 糖質
高菜の漬物 33キロカロリー 2g
きゅうりのぬか漬け 27キロカロリー 4.7g
白菜のキムチ 46キロカロリー 5.2g
白菜の浅漬け 16キロカロリー 1.6g
ザーサイ 23キロカロリー 0g

になります。

 

生の葉野菜と生の高菜も比べてみましょう!

カロリー 糖質
生の高菜 21キロカロリー 2g
ほうれん草 20キロカロリー 0.3g
小松菜 14キロカロリー 0.5g
キャベツ 23キロカロリー 3.4g
白菜 14キロカロリー 1.9g

になりますよ( •⌄• )◞




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高菜のダイエットレシピをご紹介!

さて、最後に高菜のダイエットレシピをご紹介したいと思います♪

油揚げの高菜納豆詰め

 

材料

  • 油揚げ 8個
  • 高菜漬け 60g
  • ひきわり納豆 2パック
  • 調味料:めんつゆ 大さじ1、辛子チューブ お好みで、ごま油 大さじ2

 

作り方

  1. 油揚げの端を切って開いておく(端の部分は細かくカットする)
  2. 高菜を細かくカットする
  3. ボウルに調味料の材料を入れてよく混ぜる
  4. 納豆と高菜、刻んだ油揚げを加えて、さらに混ぜる
  5. 油揚げに詰めて、端を楊枝でとめる
  6. フライパンにごま油をひき、5を並べて強火で表面をカリカリに焼く
  7. 焼き目が付いたらひっくり返し、両面に焼き色がついたらOK
  8. 爪楊枝を外して、お皿に盛りつける

 

納豆にはダイエット効果があるビタミンB2が含まれている他、ナットウキナーゼと呼ばれる酵素も含まれているので、消化吸収→代謝アップ→ダイエット効果が期待出来ます。

1個あたりの糖質量が1g程になるので、低糖質ダイエットをされている方にもおすすめのレシピになりますよ。

高菜のひき肉の豆腐炒め

 

材料

  • 木綿豆腐 200g
  • 豚ひき肉 100g
  • 高菜漬け 30g
  • 長ねぎ 10センチ
  • 調味料:おろししょうが 小さじ1/2、酒 大さじ1、みりん 大さじ1、醤油 大さじ1、砂糖 さじ1、
  • 塩 少々
  • ごま油 小さじ1
  • ラー油・・・適量

 

作り方

  1. 豆腐はよく水を切り、一口大に切る
  2. 長ネギはみじん切りにして高菜も細かく刻んでおく
  3. フライパンを熱してごま油をひき、豚ひき肉を炒め、色が変わったら豆腐と調味料を加えて炒める
  4. 調味料が馴染んだら、ネギと高菜も加えてさっと炒める
  5. 味見をして塩で味を調整をする
  6. 器に盛って最後にラー油をお好みでかけて完成

 

高たんぱく&低脂質な美味しい高菜レシピ!

ご飯が進んじゃいそうなので、要注意ですよネ。笑




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高菜明太パスタ

https://youtu.be/hgU7FcAfnoI

 

材料

  • サラダ油  大さじ1
  • マイタケ  1/2パック
  • 高菜  約50g
  • 水 300ml
  • 顆粒出汁の素 小さじ1
  • パスタ 160g
  • 明太子 1本
  • 醤油 大さじ1
  • 塩コショウ 少々
  • ネギ 適量

 

作り方

  1. 中火で加熱したフライパンに油を引き、マイタケ、高菜を軽く炒め一旦取り出す
  2. 1に水、出汁を加え煮立たせる
  3. 煮立ってきたらパスタを加え、蓋をして弱火で袋の表記時間茹でる
  4. 強火にして水分をあらかた飛ばし、1の炒めた野菜を半分と明太子半分、醤油、塩コショウを加えて絡ませる
  5. 残しておいた炒めた野菜を盛り、ネギを散らす

 

パスタも高菜で作れば、グッとダイエット向きになりますよね。

舞茸には、不溶性食物繊維やαーグルガン、MXフラクションやキノコキトサンなどダイエットに効果的な成分がたっぷり入っています◎!

高菜と舞茸のパワーで、ダイエットの成功を美味しくゲットしてくださいね(ღ*ˇᴗˇ*)。o♡

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まとめ

高菜の食べ過ぎは体に悪いのか、高菜の栄養やダイエット効果などを見てきました。

 

<高菜の食べ過ぎは体に悪い?>

高菜の食べ過ぎは、生の高菜であれば食べ過ぎても問題はないが、高菜の漬物の食べ過ぎは、塩分過多になり体に悪い影響を与える可能性があるので注意が必要

 

<高菜の栄養>

高菜には

βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンE、葉酸、カリウム、カルシウム、鉄、食物繊維

などの栄養が含まれている

 

<高菜のダイエット効果>

高菜には

  • 代謝アップ効果
  • 脂肪燃焼効果
  • デトックス効果
  • むくみ改善&予防効果

などがあることから、ダイエット効果が期待できる

 

食べ過ぎには注意が必要ですが、高菜の栄養やダイエット効果、想像以上に素晴らしかったですよね!

そのまま食べても美味しいし、お料理のアクセントとして色々使えちゃうところも◎!

高菜を上手に食べて、美味しく健康的なダイエットを目指しちゃいましょう╰(*´︶`*)╯♡










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