高菜の食べ過ぎは体に悪い？栄養やダイエット効果についても解説！

漬物や油炒めなどで食べることが多い、高菜。

高菜炒飯や高菜パスタ、高菜のおにぎりなど、何と合わせても最高に美味しいですよね。

私も大好きで、しょっちゅう食べてるんですけどね、ちょっと気になるのが、高菜って食べ過ぎちゃうのはどなんだろ？・・ってこと。

ひょっとして、体に悪いとかある？(´・∀・)?

そこで今回は、高菜の食べ過ぎが体に悪いかどうかを、詳しく調査♪

高菜の栄養や、ダイエット効果なども合わせて調べてみました。

この記事でわかること

高菜の食べ過ぎは体に悪いのか
高菜の栄養
高菜のダイエット効果
高菜の食べ過ぎは太るのか
高菜のダイエットレシピ

Contents

1 高菜の食べ過ぎは体に悪い？
2 高菜の栄養は？
3 高菜のダイエット効果は？
4 高菜の食べ過ぎは太る？カロリーや糖質をチェック！
- 4.1 高菜のカロリーや糖質は？
5 高菜のダイエットレシピをご紹介！
6 まとめ

高菜の食べ過ぎは体に悪い？

高菜の食べ過ぎは体に悪いのか。

この答えは「生の高菜であれば食べ過ぎても問題はないが、高菜の漬物の食べ過ぎは体に悪いので注意が必要」といえます。

その理由は、高菜の漬物には塩分が多く含まれている為、食べ過ぎると塩分の過剰摂取になり、高血圧や生活習慣病などに繋がる可能性があるからです。

高菜の塩分量は１００gあたり５．８g。

小皿に３０g程食べたとしても、約１．７gの塩分量を摂取することになります。

厚生労働省の「栄養・食生活と高血圧」

を見てみると、成人男女の１日の塩分摂取目安量は

男性：７．５ｇ
女性：６．５g
高血圧の方：６g

としています。

これは１日あたりの量なので、１食当たりの塩分量は？というと

男性：２．３g
女性：２．１g
高血圧の方：2ｇ

になり、高菜の小皿１皿ぶんの塩分量（１．７g）は、１食分の７～８割ほどの塩分量に相当してしまうんです。

塩分は高菜以外のおかずからも摂取しますし、うっかり高菜を食べ過ぎてしまったら、あっというまに塩分過多になる可能性があるので注意が必要といえるんです。

ちなみに、高菜以外の漬け物の塩分量もご紹介しておきますと（全て１００gあたり）

	塩分量
高菜	５．８ｇ
きゅうりのぬか漬け	５．３ｇ
白菜のキムチ	２．２g
白菜の塩漬け	２g
大根の味噌漬け	１１．２g
ザーサイ	１３．７g

になりますよ(*•ω•*)

高菜の栄養は？

次に高菜の栄養を見てみましょう。

生の高菜、高菜の漬物の栄養をご紹介しますね。

	生の高菜	高菜の漬物
βカロテン	２３００μg	３６００μg
ビタミンＢ１	０．０６mg	０．０７mg
ビタミンＢ２	０．１ｍｇ	０．１４ｍｇ
ビタミンＢ６	０．１６ｍｇ	０．１ｍｇ
ビタミンＣ	６９ｍｇ	３０ｍｇ
ビタミンＫ	１２０μg	２２０μg
ビタミンＥ	０．８ｍｇ	１．４ｍｇ
葉酸	１８０ｍｇ	８１ｍｇ
カリウム	３００ｍｇ	４５０ｍｇ
カルシウム	８７ｍｇ	１５０ｍｇ
鉄	１．７ｍｇ	２．１ｍｇ
食物繊維	２．５ｇ	５．２ｇ

になります。

中には、高菜の漬物の方が栄養が豊富と感じる栄養成分もありますが、これは高菜の漬物の場合、水分が抜けているので量が凝縮されている為１００gあたりの栄養量が多くなっているだけで、高菜漬けにすることで栄養量がアップするわけではありません。

高菜漬けにすることで、少量で効率的に摂取できる栄養もありますが、ビタミンＣや葉酸などの水溶性の栄養は、高菜漬けだと栄養量が少なくなってしまうものもあるので要注意！

もし、ビタミンＣや葉酸をしっかり取りたい場合は、生の高菜を食べるのが◎で、加熱する際は、汁ごと食べれるスープや味噌汁にするのがおすすめですよ。

いずれにしても、高菜ってけっこう栄養たっぷり含まれていることがわかりましよね。

で、これらの栄養に、どんな効果や効能があるのかといいますと・・

栄養	効果
βカロテン	抗酸化作用、活性酸素除去、アンエイジング、ガン予防体内でビタミンＡに変換され→皮膚粘膜の保護、視覚の暗順応
ビタミンＢ１	糖質の代謝サポート、皮膚や粘膜の健康維持、脳神経系の働きをサポート
ビタミンＢ２	糖質・脂質・タンパク質のエネルギー代謝のサポート、皮膚や粘膜の健康維持
ビタミンＣ	抗酸化作用、アンチエイジング、美肌効果、風邪予防、抗ストレス、生活習慣病予防、ガン予防、コラーゲンの生成サポート、活性酸素除去、免疫力アップ
ビタミンＫ	骨の形成や強化、血液凝固作用（止血効果）
葉酸	造血作用、タンパク質の合成促進、核酸の合成促進、細胞の生産サポート、細胞の再生サポート、胎児の神経管の発達サポート
カリウム	体内の水分バランス調整（むくみ予防や改善効果）、塩分濃度調整（高血圧予防や改善効果）
カルシウム	骨や歯の形成や強化、止血作用、イライラ予防
鉄	赤血球の造成、体内の酸素運搬（思考力や記憶力の改善向上効果）、貧血予防
食物繊維（不溶性食物繊維）	便秘改善、腸内環境改善、美肌効果、生活習慣病予防

になります。

高菜の栄養効果、かなりスゴイですよね！

さらに、高菜には辛み成分「イソチオシア酸アリル」という成分が含まれていて、このイソチオシアン酸アリルには

食欲増進作用
肝臓の解毒強化アップ
ガン予防

などの働きがあるんです。

高菜は、栄養たっぷりの体に嬉しい食品といえるんですよ٩(*´꒳`*)۶°˖✧

高菜のダイエット効果は？

高菜には、ダイエットに嬉しい効果もあります。

具体的にどの栄養のどんな効果が、ダイエット効果に繋がるのかといいますと・・

ダイエット効果①代謝アップ効果

高菜に含まれている栄養「ビタミンＢ１、Ｂ２」には、糖質脂質などの代謝をサポートする働きがあります。

余分な糖質や脂質をエネルギーに変えてくれるので、体内に脂肪がつきにくくなりますよ☆

ダイエット効果②脂肪燃焼効果

ビタミンＣ

高菜に含まれるビタミンＣには、脂肪燃焼に必要なアミノ酸誘導体「カルニチン」の生産をサポートする働きがあります。

カルニチンは「リジン」と呼ばれるアミノ酸から作られるんですが、このリジンが作られる際にビタミンＣが必要になるんです。

運動と合わせてビタミンＣを摂取することで、脂肪が燃焼されやすくなりますよ◎！

カプサイシン

高菜の漬け物の場合、調味料に「唐辛子」が含まれていたら、唐辛子の「カプサイシン」によるダイエット効果が期待出来ます。

「カプサイシン」には脂肪燃焼効果があるんです。

高菜漬けを購入する場合は、「辛し高菜」という商品を探す、または原材料をよくチェックして唐辛子入りの高菜漬けを選ぶのがおすすめですよ♪

・・ってことで、唐辛子入りの高菜漬けのご紹介～

ヒラヤマ博多辛子高菜 230g 3袋

created by Rinker

ヒラヤマ

博多辛し高菜２３０ｇ入り３袋セットになります。

こちらなら唐辛子がしっかり入っているので、カプサイシンのダイエット効果が期待出来ます。

お味の方もかなりｇｏｏｄで、口コミには

めちゃくちゃ美味しい
歯ごたえがしっかりあって美味しい
スーパーで売ってる高菜より格段に美味しい
高菜の漬物ってこんなに美味しかったんですね

などと高評価◎がたくさん！

これは食べてみたくなりますよね（私、かなりそそられていますw）

美味しい高菜の漬物を堪能しつつ、ダイエット効果をググッと高めちゃってくださいね☆

ダイエット効果③デトックス効果

食物繊維

食物繊維には便秘改善効果があるので

便秘改善→体内のデトックス→ダイエット効果

に繋がります。

また、高菜の食物繊維には「腸内で発酵し、善玉菌が繁殖しやすい環境を作る」という働きがあり、これによって繁殖した善玉菌には「脂肪吸収抑制効果がある＜短鎖脂肪酸＞を作る働きがある」ことからも、ダイエット効果へと繋がりますよ◎！

植物性乳酸菌

高菜の漬物は、漬物を作る工程中で「植物性乳酸菌」が発生します。

植物性乳酸菌には

腸内の悪玉菌抑制効果→腸内環境改善効果→便秘改善効果→体内のデトックス

があることから、ダイエット効果へと繋がります。

また、植物性乳酸菌は「生きたまま腸まで届く」という特徴があるので、強くてパワフルな菌とも言われているんですよ(๑•̀ㅂ•́)و✧

ダイエット効果④むくみ改善＆予防効果

高菜に含まれる栄養「カリウム」には、むくみの改善や予防の効果があります。

むくみが改善されることで

血流が促進される→代謝が良くなる→脂肪が燃焼されやすくなる

ことから、ダイエット効果への期待ができますよ٩(ˊᗜˋ*)و

高菜の食べ過ぎは太る？カロリーや糖質をチェック！

ダイエット効果がある高菜ですが、高菜の漬物の場合、食べ過ぎると太る原因に繋がります。

その理由は、やはり高菜の漬物の「塩分」

塩分が多いと、むくみの原因になり、むくむことで

血流が悪くなる→代謝が落ちる→脂肪が蓄積されやすくなる→太る

と、なってしまうんです。

また、ご飯とよく合う高菜ですから

高菜を食べ過ぎ→ご飯の食べ過ぎ

に繋がる可能性も！

高菜は、食べ過ぎ注意で楽しむのがおすすめですよ☆

高菜のカロリーや糖質は？

高菜のカロリーや糖質は１００ｇあたり

	カロリー	糖質
生の高菜	２１キロカロリー	２ｇ
高菜の漬物	３３キロカロリー	２ｇ

になります。

高菜の漬物の方が調味料分があるので、カロリーが少し高くなっていますが、それでも決して高カロリーの食品ではないですよね。

他の漬物のカロリーや糖質も見てみると

	カロリー	糖質
高菜の漬物	３３キロカロリー	２ｇ
きゅうりのぬか漬け	２７キロカロリー	４．７ｇ
白菜のキムチ	４６キロカロリー	５．２ｇ
白菜の浅漬け	１６キロカロリー	１．６ｇ
ザーサイ	２３キロカロリー	０ｇ

になります。

生の葉野菜と生の高菜も比べてみましょう！

	カロリー	糖質
生の高菜	２１キロカロリー	２ｇ
ほうれん草	２０キロカロリー	０．３ｇ
小松菜	１４キロカロリー	０．５ｇ
キャベツ	２３キロカロリー	３．４ｇ
白菜	１４キロカロリー	１．９ｇ