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風味やコク、旨味がたっぷりの「油揚げ」
油揚げを入れる、入れないでは、お料理の味がかなり変わってきますよね。
私もよく、お料理に油揚げを使っています。
なんといっても、原料が大豆で薄くてフワっとしてるから、ヘルシー、、、だと思っていたんです、、が！
実は、油揚げって食べ過ぎちゃうと太るとか、体に悪いなんていうウワサがチラホラ(； ･`ω･´)ﾅﾝ…ﾀﾞﾄ!?
そこで今回は、油揚げの食べ過ぎは本当に太るのか、また体に悪いのかを調べてみることに！
油揚げの栄養やダイエット効果についても一緒に調べてみました。
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油揚げの食べ過ぎは太る？
油揚げの食べ過ぎは太るのか。
この答えは「油揚げは食べ過ぎると太る食べ物である」といえます。
ただ！
太る理由は、油揚げは、油で揚げてある為、高カロリーで高脂質になるからなんですが
- 油揚げは、油抜きをすることでカロリーや脂質をカットすることが可能
- 油揚げは、低糖質で低ＧＩ
などから、油揚げは太る心配のない食べ物とも言えるんです。
また、油揚げに含まれている栄養は、ダイエット効果を持つものがとても多いのも事実（油揚げの栄養やダイエット効果については、後の項目で詳しく！）
要は、油揚げは「食べ過ぎると太るけど、食べ過ぎに注意して上手に食べれば、太る心配もないし、むしろダイエットに効果的」ということに◎！
ひとつずつ詳しく見ていきましょう。
太る理由「油揚げは高カロリー」
油揚げのカロリーは、１００ｇあたり４１０キロカロリー程になります。
そう、油揚げは、豆腐を薄く切って油で揚げてあるので、かなり高カロリーなんです。
油揚げ１枚が３０ｇ程だとすると、１枚あたりのカロリーは１２３キロカロリー。
うっかり食べ過ぎて油揚げを４枚食べると、４９２キロカロリーとういうことになります。
豚ロース肉を使ったとんかつ１枚が、約４６３キロカロリーになりますから、とんかつのカロリーを超えてしまうことになるんです（驚）
フワフワしていて口当たりがいいから、つい食べ過ぎてしまいがちですが、そうなると太る原因に繋がるということですよね。
同じ大豆製品でカロリーを比較してみると（全て１００ｇあたり）
| カロリー（キロカロリー） | |
| 油揚げ | ４１０ |
| 木綿豆腐 | ７２ |
| 絹豆腐 | ５６ |
| 厚揚げ | １５０ |
| 納豆 | ２００ |
と、油揚げはダントツ高カロリーになり、食べ過ぎてしまうと太ると言えるんですよ。
太る理由「油揚げは高脂質」
油で揚げてある油揚げですから、当然、脂質も高めです。
油揚げ１枚あたりの脂質量は、約１０．３ｇ。
１日２０００キロカロリーが必要な成人の場合、１日の脂質摂取目安量は５５ｇとされています。
ということは、これを３度の食事で分けると、１食当たり１８ｇの脂質量が上限となります。
油揚げ１枚の脂質量は１０．３ｇなので、油揚げ２枚食べるとオーバーとなってしまいますし、１枚であっても、１回の食事の半分以上の脂質量を網羅してしまうんです。
高カロリーで高脂質、これらのことから油揚げの食べ過ぎは太るといえるんです・・・が！
実は、カロリーも脂質も「油抜き」をすることでカットすることが可能になります。
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油揚げは「油抜き」をすれば太る心配はない！
油揚げは、油抜きをすることで
- カロリー：１０～２０キロカロリーカット
- 脂質：３０％カット
することが可能になります。
| カロリー（キロカロリー） | 脂質（ｇ） | |
| 油抜き前の油揚げ | １２３ | １０．３ |
| 油抜き後の油揚げ | １０３～１１３ | ７．０ |
また、油揚げは油抜きをすることで
- 臭みが取れる
- 味が染み込みやすくなる
というメリットも◎。
具体的な油抜き方法３つ！
- 熱湯をかける：ザルに油揚げを置き、熱湯を表裏に回しかける
- 茹でる：沸騰したお湯の中に油揚げを入れて、火を少し落として、２分程茹でる
- 電子レンジでチン：キッチンペーパーで油揚げをくるんでレンジで１分程加熱し、そのまま抑えながら油を吸い取り、キッチンペーパーを替えて、さらに残りの油を吸い取る
の、いずれかを行えばＯＫ。
カロリーや脂質がガクっと減るわけではないので、やはり食べ過ぎには注意が必要ですが、油揚げを使う前はひと手間かけて、油抜きするのがおすすめですよ☆
油揚げは「低糖質」だから太る心配がない！
カロリーは高めの油揚げではありますが、実は糖質がとっても低いんです。
油揚げ１枚（３０ｇ）あたりの糖質は、なんと０．５ｇ。
ダイエットで糖質制限をする場合、例えば一般社団法人「食・楽・健康協会」による「ロカボとは」を見てみると、１日の糖質量を７０～１３０ｇに抑えることを目標にしていますから、油揚げの糖質量は糖質制限ダイエットに嬉しい量だといえますよね。
また、油揚げは糖質が少ない一方で、たんぱく質がしっかり含まれています（油揚げ１枚あたり７ｇ程）
たんぱく質は、筋肉の素となる成分になり
筋肉が増える→代謝が上がる→痩せやすい体になる
ことからも、ダイエット向けの食品と言えるんですよ(*´ｰ`*)
油揚げは「低ＧＩ」だから太る心配がない！
油揚げはＧＩ値が「４３」と、とても低い食べ物になります。
ＧＩ値とは、食後の血糖値の上昇を表す数値になり、その数字が大きいほど血糖値の上昇が大きく、太る可能性が高い食べ物とされています。
反対に、ＧＩ値が低いと、食後血糖値の上昇が小さく、太りにくい食べ物になります。
- ＧＩ値７０以上：高ＧＩ食品
- ＧＩ値５６～６９：中ＧＩ食品
- ＧＩ値５５以下：低ＧＩ食品
となり、油揚げは低ＧＩ食品となる為、太る心配のない食べ物といえるんですよ。
とはいえ、どんな食べ物も、度を超えた食べ過ぎは太る原因に繋がります。
美味しい油揚げですから、上手に食べて太る心配なく楽しみたいものですよね(⑅•ᴗ•⑅)
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油揚げの食べ過ぎは体に悪い？
油揚げの食べ過ぎは、太る以外に、何か体に悪い影響があるのでしょうか。
私が調べたところ、油揚げの食べ過ぎで体に悪い影響が懸念されるのは、やはり「脂質の過剰摂取」に繋がる可能性があること。
脂質の過剰摂取は、太るだけでなく
中性脂肪の増加、悪玉コレステロールの増加、高脂血症、高血圧、動脈硬化、心疾患
など、体に悪い影響を及ぼす可能性があります。
先程お話ししました通り、油揚げは油抜きをすることで、脂質も３０％程カットできますから、油揚げの油抜きは必須！
且つ、食べ過ぎには、やはり注意をしましょう( •⌄• )◞
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油揚げの栄養やダイエット効果は？
食べ過ぎには注意は必要ですが、実は、油揚げには栄養がたっぷり！
しかも、その栄養にはダイエット効果がしっかり含まれているんです。
油揚げの栄養とは
大豆たんぱく質、大豆サポニン、大豆ペプチド、大豆イソフラボン、ビタミンＥ、ミネラル
など。
それぞれ、どんなダイエット効果があるのかといいますと・・
栄養①大豆たんぱく質のダイエット効果
たんぱく質は、筋肉の素になる栄養。
筋肉が作られることで、代謝があがるので、痩せやすい体になる効果が期待出来ます。
さらに、大豆たんぱく質なので消化吸収率がｇｏｏｄ！
さらに＆さらに、大豆たんぱく質には、グリシニンとβコングリシニンと呼ばれる成分があり、それぞれ
- グシリニン：血中コレステロールの低下
- βコングリシニン：中性脂肪の減少
などの作用があることからも、ダイエット効果が期待出来ますよ٩(ˊᗜˋ*)و
栄養②大豆サポニンのダイエット効果
油揚げには大豆サポニンが含まれています。
大豆サポニンは、脂肪の蓄積を防ぐ作用があり、これがダイエット効果へと繋がります。
また
- 脂質や糖質の吸収抑制効果
- 肝機能向上効果（デトックス効果アップに繋がります）
- 血流改善効果（代謝アップに繋がります）
- 免疫力アップ効果
なども、ダイエット効果へと繋がるはずですよ☆
栄養③大豆ペプチドのダイエット効果
油揚げには、大豆ペプチドと呼ばれる栄養も含まれています。
大豆ペプチドには
- 基礎代謝のアップ
- 食後の消費カロリーアップ
- 脂肪燃焼促進効果
などがあることから、ダイエットへの効果が期待できます(๑•̀‧̫•́๑)
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栄養④大豆イソフラボンのダイエット効果
女性に嬉しい大豆イソフラボンですが、ダイエット効果としては
- 血液凝固抑制効果（血流が促進され代謝アップに繋がります）
- コレステロールの増加抑制効果
- 食欲抑制効果
などが期待出来ます。
また、大豆イソフラボンは、ダイエット以外にも
美肌効果、美髪効果、ＰＭＳの緩和、更年期障害の緩和、骨密度の維持、動脈硬化予防、自律神経の安定
など、嬉しい効果がたっぷりの栄養になります。
ダイエット目的だけでなく、女性なら意識して摂っておきたい栄養といえますよね(ღˇᴗˇ)｡o♡
栄養⑤ビタミンＥのダイエット効果
若返りのビタミンとも呼ばれる「ビタミンＥ」。
このビタミンＥには、血流促進効果があることから
代謝アップ→ダイエット効果
に繋がります。
また、ビタミンＥも、ダイエット以外の嬉しい効果がたっぷり
アンチエイジング、美肌効果、抗酸化作用、免疫力アップ、生活習慣病予防、ガン予防
などがあります。
ダイエットだけでなく、美容や健康もゲットできる栄養といえるんですよ♪
栄養⑥ミネラルのダイエット効果
油揚げには、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、リンなどのミネラルも含まれています。
ダイエットには
- カロリーをエネルギーに変換する
- 体の細胞を生まれ変わらせる
為の「代謝」が大切！
で、この代謝にはミネラルがとても大切になるんです。
特に「鉄」を摂ることで、体内のヘモグロビン不足が解消されます。
ヘモグロビンが体内にあることで、酸素が巡り、脂肪が燃焼されやすくなるんですよ。
また、カルシウムやマグネシウムには骨を強化する働きがある為、ダイエットで筋トレなどに励んでいる方にもピッタリ。
さらに、カルシウムやマグネシウムには、イライラ予防や精神安定の作用があるので、ダイエットに疲れた心も癒してくれるかも♡
ダイエット効果たっぷりの油揚げを食べて、スリムなボディをゲットしちゃいましょう！
・・ってことで、おすすめの油揚げをご紹介～
「松山あげ（油揚げ）きざみタイプ」になります。
１００年余りの伝統を誇る、愛媛でおなじみの「松山あげ」は、普通の油揚げとは少し違った食感が特徴の油揚げになります。
これ、私もよく使っているんですが、本当に美味しいのでおすすめです。
お味噌汁に入れたり、煮物や炊き込みご飯などでもｇｏｏｄ！
普通の油揚げよりフワフワ度が高くて、とても柔らかいんです。
その為、具材といい感じに絡まって、お料理に優しい旨味が加わりますよ。
大判タイプの油揚げもあるんですが、食べ過ぎ防止にはきざみタイプが◎。
そもそも油揚げって「１袋、または１枚全部食べなきゃ！」と思うから、食べ過ぎに繋がると思いませんか？
その点、きざみタイプだと、使いたい分だけちょこっと使えるから、とても便利！
食べ過ぎ予防にもなる、きざみタイプの松山の油揚げ、ぜひこの機会にご賞味くださいね(*´︶`*)♡
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ダイエットに効果的な油揚げのレシピ
さて、最後に、油揚げのダイエットに効果的な美味しいレシピをご紹介したいと思います。
油揚げで美味しいダイエットを目指しちゃいましょう♪
ちりめんじゃこと油揚げと水菜のサラダ
材料
- 水菜 １００ｇ
- 三つ葉 ３０ｇ（なくてもいい）
- 油揚げ １枚
- ちりめんじゃこ １５ｇ
- ごま油 大さじ１
- ドレッシング：めんつゆ 大さじ1、酢 大さじ1、塩・こしょう 少々
作り方
- 水菜と三つ葉は３センチにカットして、水にさらしてパリっとさせる
- 油揚げは油抜きをして、細かくカットし、アルミホイルに乗せてトースターで焼く
- ドレッシングの材料を合わせる
- １の野菜の水切をし、ドレッシングをかけて混ぜる
- ごま油でじゃこをカリっとなるまで炒める
- ４に油揚げと、じゃこを乗せる
サラダだけど、油揚げとじゃこでたんぱく質も摂れちゃう◎！
野菜がもりもり食べれちゃうので、ダイエット効果バッチリですよね☆
油揚げを使った餃子
材料
- 豚ひき肉 １５０g
- キャベツ ３０ｇ
- ニラ ３０ｇ
- 油揚げ ２枚（４０ｇ）
- 調味料：醤油 小さじ１／２ 酒 小さじ１／２、ゴマ油 小さじ１／２、鶏ガラスープの素 小さじ１／２、生姜、にんにくすりおろし 少々、胡椒 少々
- 水 ５０ＣＣ
- 付けタレ 酢醤油やポン酢などお好みで
作り方
- キャベツはみじん切り、ニラは細かく刻む
- 油揚げを菜箸などで転がして平たくして、半分にカットし、破れないように開いておく
- 豚ひき肉を白っぽくなるまで練って、調味料を入れてよくなじませる
- ニラとキャベツを加えて、さっくり混ぜる
- 油揚げに４を詰める
- フライパンで焼く（油揚げの油抜きをしていない為、油を敷かずに焼く）
- 両面に焼き色がつくまで焼き、水を加えてフタをし中火で５分蒸し焼きにする
- 半分にカットする
私、近々これ、作ることに決めました(*ﾟ▽ﾟ)ﾉ
コメントにも「作ってみたけど本当に美味しかった」との声がありますし、美味しいこと間違いないですよね！
糖質が多い皮を使わない「痩せる餃子」
はやく作りたくて、ウズウズしています。笑
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卵と野菜入りの油揚げ巾着
材料
- 油揚げ ２（２０g）
- 人参 １０ｇ（千切りにする）
- キャベツ ２０ｇ（１センチ角にカットする）
- 小松菜 ３０ｇ（茎の部分を細かくカットする）
- 卵 ２個
- 水 ２００ＣＣ
- しょうゆ 大さじ２
- 和風顆粒だし 小さじ１
- みりん 小さじ１
作り方
- 人参、キャベツ、小松菜を耐熱容器い入れてラップをし、レンジで１分加熱する
- 油揚げの端を切り落し、袋状に開く
- 水気を切った野菜を２の油揚げに入れ、卵を割り入れる
- 鍋に水、しょうゆ、和風だし、みりんを入れて、倒れないように巾着を入れる
- 卵に火が通ったら、小松菜の葉の分を入れて、小松菜に火が通ったら皿に盛る
これは、栄養バランスがバッチリですよね。
卵も入るから、たんぱく質もプラスされるし、さらに野菜もたっぷり♪
ダイエット中はもちろん、お子さんにもおすすめの美味しい油揚げレシピですヾ(´︶`*)ﾉ♬
まとめ
油揚げの食べ過ぎは、太るし体に悪いのか、油揚げの栄養やダイエット効果などを見てきました。
＜油揚げの食べ過ぎは太る？＞
油揚げは、揚げてある為、高カロリーで高脂質なので、食べ過ぎると太る
ただ、油抜きをすることで、カロリーや脂質をカットすることは可能で、低糖質で低ＧＩなので、油揚げは太る心配のない食べ物とも言える
＜油揚げの食べ過ぎは体に悪い？＞
油揚げの食べ過ぎは、脂質の過剰摂取に繋がる為、体に悪い影響を与える可能性がある
＜油揚げの栄養とダイエット効果＞
油揚げには、大豆たんぱく質、大豆サポニン、大豆ペプチド、大豆イソフラボン、ビタミンＥ、ミネラルなどの栄養が含まれていて、それぞれの栄養からダイエット効果が期待できる
油揚げは、食べ過ぎには注意が必要だけど、嬉しい栄養やダイエット効果がたっぷりであることも判明しましたよね。
上手に食べれば、体に嬉しい油揚げ♪
私は今、油揚げの餃子がとっても気になっていて、食べたくて仕方がありません（←しつこい・笑）
これからも、食べ過ぎ注意で、油揚げを大いに堪能しましょうね(灬˘╰╯˘灬)♥｡･ﾟ
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